Birçok insan, oldukça güçlü olan stresi azaltmanın bir yolu olarak atıştırmalık yemeyi düşünür. Pek çok insanın bir restoranda bir araya gelmeyi seçmesine şaşmamalı Fast food ya da atıştırırken bir kahve kahve dükkanı ofiste stresli bir günün ardından.
Dilde lezzetli olsa da, tüm yiyecekler yorgun bir zihni rahatlatmak için en iyi seçim değildir. Günlük hayatın stresleri tarafından zincire vurulduğunuzda stres hormonu seviyeleri keskin bir şekilde yükselir. Kortizol isteklere neden olur ve istekler sizi inatçı şekerli ve kalorisi yüksek yiyecekler yemek istiyorum. giderek daha fazla abur cubur veya yediğiniz diğer sağlıksız yiyecekler, mod Aslında daha da kötüye gidebilirsin.
Stresi azaltmak için atıştırırken canınızın istediği kadar yiyebileceğiniz bir dizi sağlıklı yiyecek vardır.
Lezzetli ve sağlıklı stres giderici yiyecekler
Aşağıdaki bu lezzetli sağlıklı yiyecekler, enerji artışı sağladığı, stres hormonu kortizol düzeylerini düşürdüğü ve "mutlu" ya da serotonin gibi duygudurum hormonlarının düzeylerini yükselttiği gösterilen iyi besinler içerir.
1. Avokado
Avokado, bağırsaklarda oksidatif hasara neden olan belirli yağların emilimini özellikle bloke eden benzersiz bir bileşik olan glutatyon bakımından zengindir. Bu yasal yeşil meyve ayrıca diğer meyvelerden daha fazla lutein, beta karoten, E vitamini ve folat içerir.
Avokadoyu ince bir şekilde ezebilir ve sıcak tost üzerine serpebilir veya tatlı bir puding haline getirebilirsiniz. Ama unutmayın, bir meyve olmasına rağmen avokado yağ alımı olarak sayılır. Bu nedenle, bu yiyecekler stresi hafifletmeye yardımcı olsa da porsiyonları yönetirken akıllı olun.
2. Meyveler
Meyveler antioksidanlar açısından zengin meyvelerdir. Yaban mersini ve çilekteki antosiyanin içeriği, kalbi korurken bilişsel beyni keskinleştirmek için özellikle yararlıdır. Meyvelerin ayrıca iltihabı azalttığı, kan kolesterolünün oksidasyonunu önlediği ve sağlıklı kan damarlarının korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ancak dut ailesinin tüm meyveleri (ahududu, böğürtlen ve hatta domates, muz ve karpuz dahil) stresle mücadele eden C vitamini bakımından yüksektir. Sabahları meyveleri yoğurt, mısır gevreği veya yulaf lapası ekleyerek kahvaltı yapabilirsiniz.
Bu meyveler ayrıca nispeten düşük kalorili çok miktarda lif (100 gram çilek başına yaklaşık 8 gram lif) içerir, bu nedenle onları büyük miktarlarda yerseniz kilo alma konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Çileklerdeki yüksek lif içeriği sizi daha uzun süre tok tutabilir.
3. Turuncu
Portakallar bir C vitamini deposudur. C vitamininin çok daha fazla faydası vardır, sadece bağışıklık sistemini güçlendirmekle kalmaz. Bu vitaminin stresin fiziksel ve psikolojik etkilerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
Vücuttaki en yüksek C vitamini seviyeleri, adrenal bezlerde doğal olarak bulunur ve araştırmalar, stresin vücudun C vitamini kaynağını tüketebileceğini göstermektedir. Bu nedenle, yüksek C vitamini düzeyine sahip kişiler, akut psikolojik zorluklar yaşarken beklenen zihinsel ve fiziksel stres belirtilerini göstermezler. Dahası, kanlarında düşük C vitamini düzeyine sahip kişilere göre stresli durumlardan daha çabuk kurtulabildikleri bildirildi.
Deneyebileceğiniz birçok portakal çeşidi vardır. Stresi azaltmak için portakalları çeşitli işlenmiş formlarda yiyebilirsiniz.
4. Kaju fıstığı
Kaju fıstığı, diğer kuruyemiş türleri arasında stresi azaltmada en iyi atıştırmalık olarak derecelendirilir. Bunun nedeni, kaju fıstığının yüksek düzeyde çinko içermesidir, bir ons kaju, günlük çinko ihtiyacınızın yüzde 11'ini karşılayabilir.
Vücuttaki düşük çinko seviyeleri, yüksek kaygı ve depresyon eğilimi ile ilişkilidir. Vücudun çinko rezervlerini depolama imkanı olmadığından, her gün almanız gerekir.
Onları bütün olarak atıştırabilir veya kajuları kabaca doğrayıp kızarmış avokado üzerine serpebilirsiniz. Bununla birlikte, kajuların kalorisi yüksek olduğu için porsiyonu sınırlayın.
5. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesindeki karmaşık karbonhidratlar beynin bir hormon olan serotonin yapmasına yardımcı olur. mod iyi. Serotonin sadece antioksidan özelliklere sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda strese yardımcı olan sakinleştirici bir his yaratır. Stres, kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir, ancak karmaşık karbonhidratlar, kan şekerinizdeki ani yükselme potansiyelinize katkıda bulunmaz.
Çeşitli araştırmalar, yulaf ezmesi ile kahvaltı yapan çocukların sabahları daha keskin bir öğrenme performansına sahip olduğunu göstermiştir. Ayrıca yulaf ezmesinde bulunan bir tür çözünür lif olan beta-glukanın sizi diğer tahıllardan daha uzun süre tok tuttuğu bildiriliyor.
Yulaf ezmesi çeşitlerinin türünü seçin haddelenmiş veya Çelik kesme anında paketlemeden daha fazla. Hafta sonları büyük bir porsiyon yulaf ezmesini karıştırabilir, buzdolabında sıkıca kapalı bir kapta saklayabilir ve her sabah işe gitmeden önce gerektiği gibi tekrar ısıtabilirsiniz. Çeşit çeşit de ekleyebilirsiniz soslar üstüne taze meyve ve fındık.
6. Yoğurt
Stresin midede yaşayan kötü bakteriler tarafından az ya da çok tetiklenebileceğini pek kimse bilmiyor. Araştırmalar, beynin bağırsağa sinyaller gönderdiğini gösteriyor, bu yüzden stres hazımsızlık semptomlarını alevlendirebilir; Bu sinyal iletişimi de ters yönden gerçekleşir.
36 sağlıklı kadın üzerinde 2013 yılında yapılan bir UCLA araştırması, yoğurtta probiyotik tüketmenin, probiyotiksiz yoğurt tüketen veya hiç yoğurt tüketmeyen kişilere kıyasla, stres dahil olmak üzere duygularla uğraşan alanlarda beyin aktivitesini azalttığını ortaya koydu. Bu çalışma küçüktü, bu nedenle sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Ama yine de stres giderici olarak yoğurt atıştırmaktan zarar gelmez, özellikle de bir dizi başka önemli besin maddesi içerdiği düşünülürse: protein ve kalsiyum.
7. Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak veya kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, mutluluğu uyaran ve sakin kalmanıza yardımcı olan bir beyin kimyasalı olan dopamin üreten folat içerir.
2800 orta yaşlı ve yaşlı insanı inceleyen Afektif Bozukluklar Dergisi'nde 2012 yılında yapılan bir araştırma, en fazla folatı tüketenlerin, en az yiyenlere göre depresif semptom riskinin daha düşük olduğunu buldu. Otago Üniversitesi tarafından 2013 yılında yapılan bir başka araştırma, üniversite öğrencilerinin daha fazla meyve ve sebze yedikleri günlerde daha sakin, mutlu ve daha enerjik hissetme eğiliminde olduklarını buldu.
8. Somon
Stres, adrenalin ve kortizol hormonlarındaki artış sayesinde kaygıya neden olabilir. Somondaki omega-3 yağ asitleri, stres hormonlarının olumsuz etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Stres ve kaygı için birçok nedeni olan tıp öğrencileri üzerinde 2011 yılında yapılan bir araştırma, günlük omega-3 takviyelerinin kaygıyı yüzde 20'ye kadar azaltabildiğini buldu.
Tek bir (3 ons) işlenmiş yabani somon porsiyonu iki bin miligramdan fazla omega-3 içerebilir - Amerikan Kalp Derneği tarafından kalp hastalığı olan kişiler için önerilen günlük alımın iki katı.
9. Bitter çikolata
Kim atıştıramazsın diyor Kek Stresliyken çikolata? Araştırmalar, çikolatanın stres hormonu kortizol düzeylerini azaltabildiğini gösteriyor. Ancak çikolata türü konusunda seçici olun.
Özellikle bitter çikolatanın kan basıncını düşürdüğü ve sakinlik hissini arttırdığı bilinmektedir. Bitter çikolata ayrıca, bazı meyve sularından daha fazla iki önemli antioksidan türü olan polifenol ve flavonol içerir. Birkaç parça atıştırmak için sorun yok bitter çikolata çok fazla kilo alma endişesi duymadan, güvenli bir şekilde haftada bir atıştırma olarak.
