Diyetinizde küçük bir değişiklik yaparak her türlü hastalıktan erken ölüm riskinizi yüzde 15 azaltmak ister misiniz? Tam buğday yemeye başlayın.
Belki tam buğdayın ne olduğu ve vücut için faydalarının ne olduğu hakkında bazı ek bilgiler biraz yardımcı olabilir. İşte tam buğday hakkında bazı gerçekler.
Tam buğday tam tahıldır
Tahıllar, buğday gibi tahıl ürünlerinin tohumları ve meyveleridir. Çavdar (çavdar), pirinç, yulaf, karabuğday (karabuğday), kahverengi veya kahverengi pirinç ve binlerce yıldır insan beslenmesinde temel olan arpa.
Bu tahıl grubu, güneş ışığını, gübreyi, suyu ve oksijeni makro besinlere dönüştürmede etkili olan bitkileri içerir. Sonuç, uzun ömürlü tohumdur ve uzun süre saklanabilir.
Sanayi öncesi zamanlarda, bu tahıl genellikle bütün (tam buğday) yenilirdi. Bununla birlikte, öğütme teknolojisindeki ve hammaddelerin işlenmesindeki gelişmeler, bu tahılların büyük ölçekli bir ayırma sürecinden geçmesini zorunlu kılmaktadır.
İşlem, düzleştirme, kırma, şişirme veya ince öğütmeyi içerir. Bunların hepsi, tohumun en besleyici kısmı olan tohuma bağlı olan deriyi veya kepeği çıkarabilir.
Bu işlemin sonucu, genellikle en yakın süpermarkette veya tezgahta bulabileceğiniz buğday unu veya beyaz un ürünüdür. Ürün sadece nişastadan oluşmaktadır.
Beyaz un ürünleri (beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, erişte, kahvaltılık gevrekler, atıştırmalıklar ve bisküviler gibi) kabul edilir. rafine tahıl.
Tam Tahıl ve Rafine Tahıl Bilin, Hangisi Sağlıklı?
Un yapma sürecinde B vitamini kompleksinin (B1, B2, B3), E vitamini, folik asit, kalsiyum, fosfor, çinko, bakır, demir ve lifin yarısından fazlası kaybolur.
Bir kepekli buğday, ancak tohumda hala şunlar varsa tam buğday olduğu söylenebilir:
- mikrop (iyi yağ asitleri içeren tohumun içi),
- endosperm (karbonhidratlar ve proteinler tarafından zenginleştirilmiş ve daha sonra deri ile kaplanmış orta tabaka, diğer adıyla tohum gövdesi) veya
- kepek (çok sayıda lif, vitamin ve mineral içeren en dış tabaka).
Tam tahıllar, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, reçel veya patlamış mısır gibi bağımsız bir yemek olabilir. Ayrıca etiketli ekmek ve tahıllarda tam buğday unu gibi bir gıda destek maddesi olarak kullanılır. “tam tahıllar”.
Tam tahıllarda besin içeriği
Amerikan Kalp Derneği, günde altı ila sekiz porsiyon tam buğday gıda, özellikle tam buğday versiyonları yemeyi önerir. Tam buğday, vücut için birçok nedenden dolayı önemlidir. Aşağıdaki kepekli tahılların faydalarını kontrol edin.
1. Besleyici lif içeriği
Buğday, kepekte yoğunlaşan lif bakımından zengindir, rafine buğday unu ise neredeyse hiç lif içermez. Tam tahıl lif içeriği, toplam kuru ağırlığın %12-15'i arasında değişmektedir.
Yulaftaki yüksek lif içeriği, tam buğdayı daha doyurucu hale getirir. Bunun nedeni kısmen tahılları daha kuvvetli çiğnemeniz gerektiği için onları yemeniz daha uzun sürer.
Bu, midenizin beyninize tok olduğunuzu söylemek için daha fazla fırsatı olduğu anlamına gelir, bu da aşırı yeme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Buğday kepeğinde bulunan en yaygın lif, bir hemiselüloz türü olan arabinoksilan'dır (%70). Geri kalan kısım çoğunlukla selüloz ve beta-glukandan oluşur. Bu lif türlerinin tümü çözünmeyen liflerdir.
Çözünmeyen lif, sindirim sisteminden neredeyse bozulmadan geçer, bazıları bağırsaktaki dost bakterileri de besleyerek dışkı ağırlığının artmasına neden olur.
Yüksek lif içeriği nedeniyle tam tahıllar yemek, bağırsak hareketlerinizi daha düzenli hale getirmeye yardımcı olur. Çözünmeyen lif oranı yüksek yiyecekler yemek de kadınların safra taşlarından kaçınmasına yardımcı olabilir.
Lifin yukarıdaki faydaları, kepekli tahıllara öncelik veren bir diyetin insanların sağlıklı bir kiloyu korumasına yardımcı olmasının nedenidir.
Düşük lif alımı, kabızlık, hemoroid, apandisit, divertikülit, polipler ve kanser gibi bir dizi rahatsızlıkla ilişkilendirilmiştir.
Bağırsaklarınızı Temizleyebilecek 3 Gıda Türü
2. Temel vitamin ve minerallerin içeriği
Tam buğdaydaki önemli minerallerden biri de magnezyumdur. Magnezyum, insan vücudunda 300'den fazla enzim tarafından kullanılmaktadır, bunların içinde glikoz kullanımında ve insülin salgılanmasında görev alan enzimler bulunmaktadır. Magnezyum kalp, beyin ve kemik sağlığı için de önemlidir.
Tam buğday vücut tarafından yavaşça emilir ve daha sonra yavaş yavaş metabolize edilirken, işlenmiş buğday unu vücut tarafından hızla emilir ve insülin ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olur.
Bu faktör, düzenli olarak tam tahıl tüketiminin de tip 2 diyabet riskini azaltmasının nedenidir.
Tam tahıllar ayrıca göz sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Yulafın düşük glisemik indeksi, 60 yaş üstü kişilerde ciddi görme kaybının önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, tam tahıllarda bulunan E vitamini, çinko ve niasin de genel göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Tam buğday yemenin riskleri
Çoğu zaman, işlenmiş gıdalar (tam buğday unu, buğday unu veya güçlendirilmiş buğday gevrekleri gibi) folik asitle takviye edilirken, tam buğday ekmekleri değildir.
Tam tahıllara geçiş yaparken folik asit ve B vitaminlerinde eksiklik yaşayabilirsiniz.Bu gıdaların folik asit içerdiğinden emin olmak için ürün ambalajındaki besin değeri bilgi etiketini mutlaka kontrol edin.
Öte yandan yulaf, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilen az miktarda çözünür lif (fruktan) içerir. Ancak çözünür lif toleransı yüksek kişilerde bu etki oluşmaz.
Buğday ayrıca özellikle glüten ve lektin formunda oldukça yüksek bir protein içerir. Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı veya alerjisi olan kişilerde glütenin yan etkileri olabilir.
Bu arada, lektinler şişkinliğe neden olabilir. Kuruyemişleri ve kepekli tahılları çiğ halde tüketmek mide bulantısı, kusma ve ishale neden olabilir. Bu hazımsızlık, lektinlerin bağırsakların astarına zarar vermesi nedeniyle oluşur.
Crohn hastalığı veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde, bağırsak duvarının astarı, gıda kaynaklarındaki lektinlere karşı daha duyarlı hale gelir ve bu da bağırsak sızıntısı ile ilişkili olabilir.
Bununla birlikte, tam buğdaydaki lektin bileşikleri, ısıya maruz kaldığında etkisiz hale gelir ve tam buğday, pişirme veya kavurma işleminden geçtiğinde sıfır olur.
Diyetle alınan lektinlerin etkileri yalnızca vücutta oldukları sürece devam eder ve etkileri çeşitli meyveler, sebzeler (her zaman bir tür değil) ve iyi bakteri içeren yiyecekler (örneğin yoğurt) yiyerek önlenebilir. .
