Çekirdek Kas Gücünüzü Çalıştıran 7 Hareket •

Tıknaz bir görünüme sahip olmak, güçlü çekirdek kaslarına sahip olmak anlamına gelmez. Göğüsten, mideden, sırttan pelvise uzanan çekirdek kasların gücü, eğitilebilir bir şeydir. Peki, yapabileceğiniz çekirdek kas eğitimi formları nelerdir? Hadi, aşağıdaki kılavuzun tamamına bakın.

Yapabileceğiniz bazı temel kas egzersizleri nelerdir?

Çekirdek, günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmenize yardımcı olan bir dizi önemli kastır. Altı paket mide oluşturma programıyla aynı olmasının yanı sıra, çekirdek kas eğitimi, günlük aktivitelerin kolaylaştırılması, duruşun iyileştirilmesi ve egzersiz sırasında yaralanma riskinin azaltılmasında da faydalıdır.

Sporseverler, aşağıdakiler gibi temel egzersizlere zaten aşina olabilirler: tahta , köprü veya çatırtı . Bu üç tür egzersiz, vücudun çekirdek kaslarını oluşturmak için çok iyidir. Ek olarak, antrenmanınıza çeşitlilik katabilecek başka hareketler de vardır.

Aşağıda, her gün uygulamaya çalışabileceğiniz temel kas gücü antrenman hareketleri verilmiştir.

1. mekik

  • Yerde başlangıç ​​pozisyonu, dizler bükülü, topuklar yere değiyor, eller başınızın iki yanında. Boyun yorgunluğunu önlemek için omuzlarınızı gevşetin.
  • Ayaklarınızı yere sağlam basıp, sırtınız düz olana kadar veya gidebildiğiniz kadar uzanın.
  • Başınız neredeyse dizlerinize değene kadar üst bedeninizi kaldırmaya başlayın, ardından tekrar yere indirin.
  • 1 dakika boyunca sürekli olarak yukarı ve aşağı tekrarlayın, ardından 20 saniye dinlenin. Bu hareketi beş tur boyunca yapın.

2. Yüksek gerilimli tahta

  • Yerde emekleme pozisyonunda başlayın. Ön kollarınızı ileri destek olarak, parmak uçlarınızı ise sırt desteği olarak kullanın.
  • yapmadan önce tahta Öncelikle dizlerinizi bir araya getirecek ve sarkmayı önleyecek kuadriseps (dörtlü) ve glutes (kalça) kaslarınızı sıkmalısınız. Çekirdek kaslarınızı yavaşça sıkın.
  • Tüm kasların gerildiğini hissettiğinizde derin bir nefes alın ve plank pozisyonuna geçmek için vücudunuzu yukarı kaldırın.
  • Vücudunuzun baştan ayağa düz olduğundan emin olun. Bu hareketi 10 saniye boyunca yapın ve üç tur tekrarlayın.

3. Kuş-köpek krizi

  • Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına ve kalçalarınız dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde yerde emekleme pozisyonunda başlayın.
  • Sağ elinizi kaldırın ve kolunuzu omuz hizasında tutarken önünüze doğru uzatın. Bu sırada aynı anda sol bacağınızı kaldırın ve düz bir şekilde gerin.
  • Vücudunuzun pozisyonunu düz bir şekilde sağ elin parmak uçlarından sol ayak parmaklarına kadar birkaç saniye tutun.
  • yaparken çatırtı , merkez kaslarınızı büküp sıkılaştırırken sol bacağınızı karnınızın altından sağ dirseğinize değecek şekilde getirin.
  • Ardından sağ kolunuzu ve sol bacağınızı tekrar uzatın, alçaltın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Aynı adımları diğer taraf için de tekrarlayın ve sırayla her iki taraf için beş tekrar yapın.

4. Ayakta bisiklet krizi

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, ardından avuçlarınızı başınızın arkasına koyun.
  • Ardından, omuzlarınız gevşemiş ve sırtınız düz olacak şekilde çekirdek kaslarınızı sıkın.
  • Aynı anda sağ bacağınızı kaldırın ve sol dirseğinizi indirerek sağ dizinizi sol dirseğinize değecek şekilde getirin.
  • Hareketi yavaşça yapın, çekirdek kaslarınızı sıkarken diğer bacağınızın düz kaldığından emin olun.
  • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından karşı taraf için tekrarlayın. Bu hareketi sırayla her iki tarafta beş tekrarda gerçekleştirin.

5. Örümcek tahta crunch

  • Pozisyonda başla yarım tahta önkol yürüme ve omuz yere dik. Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde ayak parmaklarınızın üzerinde durarak bacaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru konumlandırın.
  • Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi sağ dirseğinizden çıkarın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Her bacakla beş tekrar yapın.
  • Daha zorlu bir pozisyon istiyorsanız, bunu bir tahta avuç içlerine yaslanarak doldurun ve aynı hareketi yapın.

6. Oturarak bacak kaldırma

  • Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
  • Merkez bölgenizi sıkın, ardından ellerinizi kalçanızın iki yanına koyabilmek için hafifçe geriye yaslanın.
  • Derin bir nefes alın ve bir veya iki ayağınızı yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun, ardından ayaklarınızı tekrar yere indirin.
  • Bu yukarı aşağı hareketi bir dakika boyunca yapmaya devam edin, ardından 20 saniye dinlenin. Bu temel egzersizi beş tur boyunca tekrarlayın.

7. Ağır çekim dağcılar

  • İlk şınav duruşu gibi bir vücut pozisyonundan başlayarak, vücudun durumunun omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
  • Dik bir tepeye tırmanıyormuşsunuz gibi dizlerinizi dönüşümlü olarak bükün ve göğsünüze doğru sola ve sağa yönlendirin.
  • Hareketle karşılaştırıldığında dağ tırmanıcıları Genel olarak, bacak hareketlerini yavaş yapın. Dizlerinizi 3 saniye boyunca göğsünüzde bükün, ardından 3 saniye daha düzeltin.
  • Çekirdek kaslarınızda tonlama etkisini hissederken nefesinizi ayaklarınızın hareketiyle senkronize edin.
  • Bu hareketi 1 dakika yapmaya devam edin, ardından 20 saniye dinlenin. Bu hareketi beş tur boyunca tekrarlayın.

Core kaslarınızı çalıştırırken nelere dikkat etmelisiniz?

Çoğu sporda olduğu gibi, antrenmandan önce ısınmayı ve sonrasında soğumayı unutmayın. Bu iki aktiviteyi yapmak için biraz zaman ayırmak, vücudunuzu egzersize hazırlamanıza ve yaralanma riskinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Yukarıdaki çekirdek kasları eğitmek için yapılan hareketler, kas gücü eğitimi bölümüne dahil edilebilir ( kuvvet antrenmanı ). Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yetişkinlerin haftada en az iki gün kuvvet ve dayanıklılık eğitimi yapmasını önermektedir.

Bu fiziksel aktiviteyi, optimal vücut zindeliğine ulaşmak için haftada en az 150 dakika veya haftada 5 gün 30 dakika kardiyo yaparak da orta yoğunlukta aerobik egzersiz yaparak desteklemelisiniz.

Faydalarını hissetmek için yaptığınız egzersizi sağlıklı ve dengeli beslenme gıdaları, uyku düzenleri alımı ile dengeleyin ve daha iyi bir yaşam tarzı değiştirin.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found