Sırt ağrısı olan (böğür ağrısı) kesinlikle günlük aktivitelerinizi etkileyecektir. Acı, tüm gün hiçbir şey yapmadan yatakta yatmak istemenize bile neden olabilir. Dinlenme bel ağrısını gerçekten rahatlatabilir, ancak uzun süreler için de iyi değildir. Önleme'den bildiren Pritikin Longevity Center + Spa'da spor eğitmeni Jamie Costello, ara sıra kalkmanızı ve sırt ağrısının üstesinden gelmek için yoga yapmanızı tavsiye ediyor.
Sırt ağrısı için egzersiz ve yoganın faydaları
Basit egzersizler yapmak, sert veya gergin sırt kaslarının esnekliğini ve hareket aralığını artırarak ağrıyı hafifletebilir.
Sadece bu da değil. Düzenli germe egzersizleri, bel kaslarının gücünü artırmaya yardımcı olur, böylece gelecekte yaralanma riskine karşı daha bağışık olabilirler.
Araştırmalar, haftada 2-3 kez jimnastik ve yoga ile germe gibi aerobik egzersizleri rutin olarak bir arada yapmanın sırt ağrısını önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Denemekle ilgileniyor musunuz?
Sırt ağrısını hafifletmek için yoga egzersizleri
Başlamadan önce, faydaların en iyi şekilde hissedilebilmesi için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç ipucu var:
- Her bir gerdirme pozunu en az 10-30 saniye veya daha uzun süre tutmaya çalışın. Pozu ne kadar uzun tutabilirseniz, durumunuz için o kadar iyi olur.
- Yoga egzersizleri yaparken acele etmeyin. Sürecin keyfini çıkarın ve daha rahat hissetmeniz için biraz müzik açın.
- Ağrıyı azaltmak için nefesinizi sabit tutmayı unutmayın.
Hazırsanız, işte sırt ağrısını tedavi etmek için deneyebileceğiniz çeşitli yoga egzersizleri:
1. Aşağı Bakan Köpek
Kaynak: Ebeveynlik Firstcry Bu hareket, uyluk ve kalçaların arkasındaki üç büyük kas olan arka bel kaslarının ve hamstring kaslarının gerilmesine yardımcı olur.
Ayrıca bu hareket aynı zamanda omurgayı destekler, dengeye yardımcı olur ve ayrıca vücudu güçlendirir.
Sırt ağrısının üstesinden gelmek için bu yoga egzersizi nasıl yapılır:
- Dizleriniz omuzlarınıza paralel olacak şekilde dik durun
- Ayaklarınızın mindere sıkıca bastığından emin olun.
- Üst bedeninizi yavaşça indirin ve avuçlarınızı matın üzerine koyun.
- Emekleme pozisyonunda, bileklerinizi omuzlarınızla hizalayın.
- Nefes verirken kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru itin.
- Ardından diz kapaklarınızı kaldırarak bacaklarınızı düzeltin.
- Topuğunuzu bastırın ve bacağınızı düzeltmek için ayağınızı ileri veya geri hareket ettirin.
- Düz olamıyorsa ayak tabanları parmak uçlarında olabilir.
- Omuzlarınızı düz ve kulaklarınızdan uzak tutarken, ağırlığı desteklemek için kollarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
- Konumu 15 saniye basılı tutun.
Bu hareketi beş ila yedi kez yapın ve belinizdeki gerginliği hissedin.
2. Yukarıya Öne Bükme
Bu yoga egzersizi hareketi aynı zamanda yaygın olarak Ardha Uttasana. Bu hareketi yaparak, çekilmekten sertleşen veya gerginleşen hamstring kasları ve bel kasları daha fazla gevşeyebilir.
Adımlar aşağıdaki gibidir:
- Ayaklarınızla birlikte durun. Derin bir nefes al.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve nefes verirken belden değil kalçadan öne doğru eğilin.
- Eğilirken, yer açmak için kasıklarınızla üst göğüs kemiğiniz arasında biraz boşluk bırakın. Başınızın, omuz bıçakları arasında, üst sırtın derinliklerinde ense tabanından sarkmasına izin verin.
- Dizleriniz düz, ellerinizi ayaklarınızın yanına veya önünüze yere koyun.
- Bu mümkün değilse, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın ve dirseklerinizi tutun.
- Omurganızı uzatmak için nefes alın ve göğsünüzü uzatın. Gözlerini önde tut.
- Nefes verin ve her iki bacağı da düz bir yönde hafifçe bastırın. Diz kapaklarınızı kaldırın ve iç uyluklarınızı nazikçe geriye doğru hareket ettirin.
- Omurganızı düz tutmaya çalışın ama yine de gergin hissedin. Bacaklarınızı germeden düz tutun.
- Pozu 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun.
- Tutarken, derin nefes almaya ve nefes almaya devam edin.
- Nefes verirken, sırtınızı yuvarlamadan gövdenizi aşağı doğru çekin. Başınızın tepesini yere doğru uzatarak boynunuzu uzatın. Omuzlarınızı geri çekin.
Beş ila yedi kez tekrarlayın.
3. Boya/inek gerdirme
Kaynak: Huffington Post Bu yoga hareketi, kasların kasılmasına ve ağrının azalmasına yardımcı olmak için bel kaslarını iki yöne hareket ettirerek yapılır.
Bunun nasıl yapılacağı aşağıdaki gibidir:
- Bir yoga matının üzerine diz çökerek başlayın.
- Ellerinizi sürünecek bir poz gibi dizlerinizin önüne koyun.
- Ardından, sırtın kavisli görünmesi için omurgayı yukarı çekin.
- Beş saniye basılı tutun.
- Ardından, sırtınızı indirin ve içbükey bir şekil oluşturmak için aşağı doğru bükün.
- Beş saniye basılı tutun.
Bu hareketi 30 saniyelik aralıklarla birkaç kez tekrarlayın.
4. Çocuk pozu
Kaynak: Huffington Post Bu yoga hareketi, genellikle ağrı çarptığında kasılan sırt bel kaslarınızı gererek yapılır.
Bunu yapmak için şu adımları izleyin:
- Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun.
- Kollarınızı ve avuçlarınızı yere uzatın.
- Kalçalarınızı topuklarınızın üzerine koyun, ardından başınızı ve göğsünüzü yavaşça aşağıya indirin.
- Ayrıca vücudunuzu desteklemek ve bel kaslarınız üzerindeki baskıyı azaltmak için karnınızın hemen altına bir yastık da yerleştirebilirsiniz.
- Seans başına 10 ila 20 saniye uzatın.
5. Dizden göğse gerdirme
Kaynak: Önleme Bu yoga egzersizi, bel çevresindeki kas kasılmalarını esneterek ve uyararak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Bu streç yapın:
- Sırt üstü yat.
- Dizlerinizi göğsünüzün üzerine kaldırın ve bükün.
- Ellerinizi kullanarak dizlerinizi yukarı çekin ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 20-30 saniye tutun.
6. Pelvik eğimler
Kaynak: Pinkbook.co.za
Genellikle olarak anılır köprü pozuBu yoga egzersizi gergin bel kaslarını gevşetebilir. Ayrıca bu hareket omurgayı da esnetebilir.
Sırt ağrısını tedavi etmek için bu yoga egzersizini yapmanın adımları şunlardır:
- Sırt üstü yat.
- Başınızın altına küçük bir yastık koyun.
- Ardından dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Sırtınızı karnınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna kadar tekrarlayın.
- Pelvisinizi yavaşça indirerek hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
7. Alt sırt bükümü
Kaynak: Spazzcaptain.com Bu hareket sadece beli gevşetmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sıkılaştırır. kalça kasları (popo kasları).
İşte adımlar:
- Dizleriniz sağa veya sola bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kollarınızı sağa veya sola uzatın.
- Dizleriniz büküldüğünde omuzlarınızı yerde düz tutmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 20 ila 30 saniye bekleyin.
- Diğer tarafı germek için hareketi tekrarlayın.
8. Üçgen Poz
üçgen poz veya trikonasana, bacak, karın, bel ve uyluk kaslarını güçlendirerek duruşun dengelenmesine yardımcı olur.
Bu yoga egzersizi sadece sırt ağrısını güçlendirmek için değil, aynı zamanda gövdeyi kalçalara kadar uzatmak için de iyidir.
Bu konuda sırt ağrısı ile başa çıkmak için yoga veya jimnastik nasıl yapılır:
- Ayaklarınız minderin üzerinde bir arada durmak
- Sol veya sağ bacağınızı öne doğru tutun ve yaptığınız gibi dizinizi bükün hamle.
- Göğsünüzü yana çevirin ve sağ veya sol elinizi önünüzdeki ayak parmaklarına koyun.
- Diğer elinizi yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
- Sırtınızı düz tutun.
- Beş ila 10 nefes tutun, ardından diğer tarafa geçin.
9. Yukarı bakan köpek
Kaynak: Günlük Orman Yukarı bakan köpek veya urdha mukha savasana gergin bel kaslarını gevşetebilen ve güçlendirebilen bir harekettir.
yoga nasıl yapılır yukarı bakan köpek sırt ağrısını hafifletmek için:
- Mindere karnınızın üzerine yatın.
- Ellerinizi göğüs kafesinin yanına yüzü aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzü kaldırmak için sırt kuvvetini kullanın.
- Bacakların, ayak parmakları ile düz kalmasına izin verin. işaretlendi.
- Beş ila on nefes tutun ve gerektiği kadar tekrarlayın.
