Serbest radikaller erken yaşlanma ile yakından ilişkilidir. Bununla savaşmak için antioksidanlara ihtiyacınız var. Antioksidanlara sahip olmasına rağmen, vücudun serbest radikallerin etkileriyle savaşmak için hala çok daha fazlasına ihtiyacı vardır. Antioksidan içeriği yüksek olan aşağıdaki yiyeceklere göz atın!
Antioksidan içeriği yüksek gıdaların listesi
Serbest radikallerin Alzheimer hastalığı, kanser, ateroskleroz ve Parkinson hastalığı gibi çeşitli hastalıkların riskini artırdığını kanıtlayan birçok çalışma yapılmıştır.
Bu nedenle, antioksidanlarda yüksek olan meyveler de dahil olmak üzere yiyecekler yemek önemlidir. Bu serbest radikalleri önlemek içindir. Bu durumda, ORAC adı verilen özel bir önlem (Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi).
ORAC, vücudun ne kadar antioksidan emebileceğini bulmak için bir ölçüttür. ORAC puanı ne kadar yüksek olursa, vücut üzerindeki etkisi o kadar büyük olur.
Aşağıda, bilmeniz gereken antioksidanlarda yüksek gıdaların bir listesi bulunmaktadır.
1. Kirazlar
Kirazlar, doğal antioksidanlar, özellikle de kirazlara kendine özgü kırmızı rengini veren antosiyaninler bakımından yüksek gıdalardır. 100 gram taze kirazın ORAC puanı 4.873'tür.
Bir araştırma, günde en az 20 kiraz yemenin gut ağrısını azalttığını buldu. Kirazdaki antioksidanlar ayrıca kanser ve kalp hastalığından korunmak için de faydalıdır.
2. Cevizler
Bir yağ ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra, cevizler antioksidanlarda yüksektir. 100 gram ceviz başına, ORAC puanı 5.095 olan 10.6 mmol antioksidan içerir. Köstebek, bir maddenin miktarı için bir ölçü birimidir.
Dergide yayınlanan bir araştırma Beslenme Araştırması Düzenli ceviz tüketiminin, antioksidanların kan seviyelerini önemli ölçüde artırdığını bildirdi.
Cevizler, sağlıklı kalp, kemik ve cildi korumak için faydalı olan flavonoid polifenol antioksidanları bakımından zengindir. Cevizler ayrıca kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
3. Antioksidanları yüksek bir gıda olarak çilek
Çilek, yüksek düzeyde C vitamini içeren bir meyvedir. C vitamini aslında vücut direncini, cilt elastikiyetini korumak ve kansızlığı önlemek için yararlı olan bir antioksidan formudur.
C vitaminine ek olarak, çileklerde bulunan diğer antioksidanlar polifenollerdir. Bir fincan veya yaklaşık 100 gram eşdeğerinde bu meyve, yüksek antioksidan aktiviteye sahip yaklaşık 80 miligram C vitamini içerir.
4. yaban mersini
Bir başka antioksidan kaynağı da yaban mersinidir. Birçok çalışma, yaban mersini antioksidan seviyelerinin tüm meyve ve sebzelerin en yüksek seviyesi olduğunu bildirmektedir.
Çalışmalarda yapılan hesaplamalara dayalı olarak Beslenme Dergisi100 gram yaban mersini başına 9,019 ORAC puanına sahip 9,2 mmol antioksidan içerir.
Araştırma Beslenme Sinirbilimi Yaban mersininin, genellikle yaşla birlikte ortaya çıkan beyin fonksiyonlarındaki düşüşü geciktirmek için yararlı olduğunu kanıtlıyor.
Yaşlılarda Azalmış Beyin Fonksiyonu ve Bunu Önlemenin 5 Etkili Yolu
5. Bitter çikolata
Çikolata sevenler için bitter çikolatayı sütlü çikolatadan daha sık yemeye çalışın. Bunun nedeni ise bitter çikolatadaki mineral ve antioksidan içeriğinin genel olarak diğer çikolatalardan çok daha fazla olmasıdır.
100 gram bitter çikolata, ORAC skoru 20.816 olan yaklaşık 15 mol antioksidan içerir. Bu miktarda antioksidan, aynı porsiyon yaban mersini bile aşıyor.
Bitter çikolatada bulunan antioksidanlardan biri olan flavonoller, diyabet riskini azaltırken kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
6. Ahududu
100 gram ahudududa 4 mmol antioksidan ve 6.058 OCRA puanı vardır. Bu meyve aynı zamanda vücut için kesinlikle iyi olan C vitamini ve manganez mineralleri bakımından da yüksektir.
yayınlanan bir çalışma Beslenme Araştırması Ahudududaki antioksidan içeriğin mide, kolon ve meme organlarındaki kanser hücrelerini öldürmede yüzde 90'a kadar etkili olduğunu buldu.
Bu avantajların, iltihabı ve kansere neden olan oksidatif stresi azaltmak için çalışan antosiyanin antioksidanlarından geldiği düşünülmektedir. Ahududu, kalp hastalığı riskini azaltmak için de faydalıdır.
7. Mor lahana antioksidanlarda yüksektir
Mor lahana, beyaz lahanadan dört kat daha fazla antioksidan içerir. Bu lahana türünün 100 gramı, ORAC skoru 2.496 olan 2.2 mmol antioksidan içerir.
Benzersiz bir şekilde, mor lahanayı kaynattığınızda içindeki antioksidan miktarı artabilir. Haşlanmış mor lahanada ORAC puanı 3.145 idi.
Çilek ve ahududu gibi mor lahana da iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir.
8. Kale yaprağı
Kim hiç lahana yaprağı yemedi? Eğer onlardan biriyseniz, bu sebzeyi menünüze dahil etmeye çalışmalısınız.
Bunun nedeni, çeşitli vitaminler içermesinin yanı sıra, lahana yapraklarının ayrıca her 100 gramlık porsiyonda 2.7 mmol antioksidan içermesidir.
Kale yapraklarındaki antioksidanların formu C vitamini ve alfa-linoleik asittir. Her ikisi de yüksek kan şekeri seviyeleri nedeniyle serbest radikallerle savaşmak için faydalıdır.
9. Ispanak
Temel Reis çizgi film karakteriyle birebir aynı olan bu sebze, aslında vitamin ve diğer besin maddeleri açısından oldukça zengindir. Gerçekten de ıspanak sebzelerindeki antioksidan seviyeleri diğerleri kadar yüksek değildir.
100 gramda 0.9 mmol miktarı ile bu sebze hala iyi bir antioksidan alımı kaynağı olabilir. Lutein ve zeaksantin içeriği, gözlerinizi UV ışınlarının neden olduğu hasarlardan sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Haydi, bundan böyle menünüzü çeşitli antioksidanlardan zengin besinlerle doldurun!
