Kilo vermek istediğinizde aklınıza gelen ilk şey yediğiniz porsiyonu azaltmaktır. Büyük porsiyonlar yemeye alışmış olanlarınız için bu zor bir şey olabilir. Ancak alışırsanız yapabilirsiniz.
Bu değişikliklere kolayca uyum sağlamak için öğün porsiyonlarınızı yavaşça azaltın. Yemeğinizin porsiyonunu azalttığınızda aç hissetmekten korkmayın, birçok yönden onu alt edebilirsiniz.
Yiyecek porsiyonlarını azaltmak için ipuçları
Yemeğin porsiyonunu azaltmak istediğinizde yediğiniz yemeği seçerken akıllı olun. Seçtiğiniz yiyecek tokluk seviyenizi etkileyebilir. Aşağıda, yiyeceğin porsiyonunu azaltmaya çalışabileceğiniz bazı yollar verilmiştir.
1. Karbonhidrat almadan önce tabağınızı sebze ve meyvelerle doldurun
Araştırmalar, tokluk hissinin vücuda giren kalori sayısından değil, yediğiniz yiyecek miktarından etkilendiğini gösteriyor. Pekala, sebze ve meyveleri aşırı kaloriye katkıda bulunmadan büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Sebze ve meyveler, lif içeriği yüksek besin gruplarıdır, bu nedenle sizi daha uzun süre tok tutabilirler. Ayrıca sebze ve meyvelerin nispeten daha az kalorisi olduğu için büyük miktarlarda yerseniz endişelenmenize gerek yoktur. En azından tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurun ve aç hissetmekten endişe duymanıza gerek yok.
2. Küçük bir tabak kullanın
Görünüşe göre, yemek yerken kullandığınız tabağın boyutu, yediğiniz yemeğin porsiyonunu etkileyebilir. Bunun nedeni, bir araştırmaya göre, insanların kullandıkları tabağın boyutuna bakılmaksızın tabaklarını yaklaşık %70 oranında yiyecekle doldurma eğiliminde olmalarıdır.
Yani daha küçük tabak kullanırsanız bilinçsizce daha az yiyebilirsiniz. Sadece bu değil, tabağın rengi de ne kadar yediğinizi etkileyebilir.
Cornell Üniversitesi tarafından 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yemekler ve yiyeceklerin daha az zıt renklere sahip olduğu zamanlarda insanlar daha fazla yeme eğiliminde. Bu nedenle yemeğinizin porsiyonunu azaltmak istiyorsanız, yemeğinizin renginden çok farklı bir tabak rengi kullanmalısınız. Örneğin beyaz bir tabak kullanın.
3. Tabağınızda protein açısından zengin yiyecekler olduğundan emin olun
Birçok çalışma, protein açısından zengin gıdaların tokluğu karbonhidratlardan veya yağlardan daha fazla artırabildiğini kanıtlamıştır. Bu, yiyecek porsiyonlarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Her öğünde tabağınızda protein açısından zengin yiyecekler olduğundan emin olun. Bununla birlikte, balık, deniz ürünleri, yumurta, derisiz tavuk, yağsız et, tofu, tempeh ve fındık gibi düşük yağ içeriğine sahip protein kaynaklarını seçin.
4. Yemekten önce atıştırmayı deneyin atıştırmalıklar yüksek lif ve protein
kim söylüyor abur cubur Yoksa yemek yemek sağlıksız mı? Yemekten önce atıştırmak aslında aşırı yememizi önleyebilir.
Soya fasulyesinden yapılanlar gibi lif ve protein açısından zengin sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Son tıbbi araştırmalar, soya proteininin yüksek lif ve protein içeriği nedeniyle bizi daha uzun süre tok hissettirdiğini bulmuştur. Soya tüketimi, öğün aralarında sağlıksız yiyecekler yemenizi ve gece geç saatlerde acıkmanızı da engelleyebilir.
Sadece bu değil, soya proteini de yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı düşük ve glisemik indeksi düşük olduğundan yemekten sonra kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olmaz. Bu aşırı insülin salgılanmasını önler. Sabit kan şekeri ve insülin seviyeleri açlığınızı azaltacak ve vücutta yağ olarak depolanan kalori miktarını azaltacaktır.
5. Yemek yerken başka bir şey yapmayın
Yemek yerken "dikkatli yeme" denilen şeyi uygulayın. Yemek yerken dikkatli yiyin ve cep telefonu, televizyon ve bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durun. Bu, vücudun açlık ve tokluk sinyallerine yanıt vermesine yardımcı olur. Böylece, kendinizi tok hissettiğinizde yemeyi ne zaman bırakmanız gerektiğini daha iyi hissedebileceksiniz.
6. Yemekten önce içmeyi unutmayın
Yemekten önce su içmenin fazla yemek yemenizi engelleyebileceğini biliyor muydunuz? Araştırmalar, kahvaltıdan önce yaklaşık 2 bardak (500 ml) içenlerin, yemeden önce içmeyenlere göre %13 daha az yiyebildiğini gösteriyor. Su, kalori alımınızı artırmadan yemek yemeden önce susuzluğunuzu giderebilir.
