Uyluk, vücudun genellikle yağ için bir toplanma yeri olan bir parçasıdır. Büyük uyluklara sahip olmak, özellikle kadınlarda görünümü bozabilir. Sonuç olarak, pantolon veya etek giymek bazen çok sıkı hissettirir. Endişelenme, bu yağ yığınından kurtulmak için deneyebileceğin bir dizi uyluk küçültme egzersizi var. Aşağıdaki yöntemi inceleyin.
Uylukları azaltmak için çeşitli spor hareketleri
Uyluk yağını kaybetmenin zor olmasına neden olan birkaç şey vardır, örneğin uymayan uylukları küçültmek için spor yapmak. Genel olarak, egzersiz vücut yağını yakabilir, ancak uyluk kaslarınızı daha aktif hale getiren hareketlere odaklanmalısınız.
Kardiyo egzersizi ayrıca yağ kaybını hızlandırmak için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Hareketi dolaylı olarak uyluk yağını yakan ve bacak kaslarınızı güçlendiren bir kardiyo egzersizi türü seçin.
Düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kilo vermek için haftada 3-5 kez (haftada toplam 150 dakika) egzersiz yapmanızı önerir.
Kardiyoya ek olarak, bu fiziksel aktiviteyi evde veya spor salonunda kolaylıkla yapabileceğiniz aşağıdaki gibi uyluk kas kuvvetlendirme egzersizleri ile dengelemeniz gerekir.
1. hafif koşu
Yavaşça koşmak veya koşmak ucuz spor seçeneklerinden biridir ve bunu herkes yapabilir. Sadece spor kıyafetler ve spor ayakkabılar giymeniz ve ardından yaşadığınız kompleksin içinde rahatça koşmanız yeterlidir.
Artan kalp hızı ve solunum hızı nedeniyle vücut yağını yakmaya ek olarak, fiziksel aktivite hafif koşu rutin, uyluklarınızın şeklini azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, bu kardiyo egzersizinin bacak kaslarınızın gücüne dayanmasıdır.
Harvard Health Publishing'den alıntılanan 70 kilogram ağırlığındaki yetişkinler, 30 dakikalık yavaş bir koşunun ardından yaklaşık 216 kalori yakabiliyorlar. Koşunuzun hızını ve süresini artırarak kalori yakmanızı artırabilirsiniz.
2. Bisiklete binme
Uzun mesafe koşamıyorsanız, diğer kardiyo alternatiflerini de yapabilirsiniz, yani bisiklete binmek. Açık havada olmanın yanı sıra, genellikle spor salonlarında bulunan sabit bir bisiklet kullanarak da bisiklet sürmenin faydalarını hissedebilirsiniz.
Bisiklete binmek kilo kontrolü ve kilo vermek için faydalıdır. Yine de Harvard Health Publishing'den alınan verilere göre, düşük ila orta hızda bisiklet sürmek 70 kilogram ağırlığındaki yetişkinlerde yaklaşık 280-360 kalori yakabilir.
Bisiklet sürerken pedal çevirme hareketi uyluk ve baldırları daha aktif hale getirir. Bu egzersiz, düzenli olarak yaparsanız kesinlikle uyluklarınızı küçültmenize yardımcı olur.
3. Musluğu geçmek için yandan hamle
Kaynak: Şekil Bu uylukları küçültme yöntemi kuadriseps, hamstringler ve hamstringleri çalıştıracaktır. kalça kasları (kalça ve kalça kasları) bu bölgedeki yağları yakmak için çok çalışır.
Harekete geçme adımları musluğu geçmek için yan hamle aşağıdaki gibidir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve ellerinizi yanlarınıza koyun.
- Ardından, sağ ayağınız yerinde kalırken sol bacağınızı sağ bacağınızın önünde mümkün olduğunca çaprazlayın. Vücudu dengelemek için iki elinizi de kaldırın.
- Bundan sonra, sol bacağınızın pozisyonuna dönün, ancak bacaklar arasındaki mesafe genişlikten daha fazla, omzunuzun yaklaşık 1,5 katı ve hafifçe bükün. Dengeli bir pozisyonu korumak için iki elinizi yere indirin.
- Sırtınızı düz tutun, dümdüz ileriye bakın, bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Her bacakta 15 kez tekrarlayın.
4. Runner'ın denge hamlesi
Kaynak: Şekil Bu hareket, kısa sürede sırt ve uyluk kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Uyluk kaslarını küçültmenin yanı sıra bu sporu denge egzersizi olarak da kullanabilirsiniz.
İşte egzersizi nasıl yapacağınız denge için koşucunun hamlesi doğru şekilde.
- Kendinizi bir sprint sporunda bodur başlangıç yapıyormuş gibi konumlandırın.
- Çömelme pozisyonunda, diziniz çenenizle aynı hizaya gelene kadar sol bacağınızı öne doğru bükün. Sağ bacağını ayak parmağının ucuyla geriye doğru bükerken, ancak çok uzakta değil.
- Ardından, sol bacağınızı öne doğru bükerek kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru konumlandırın.
- Vücudunuzu kaldırırken bükülmüş sol bacağınızı yavaşça düzeltin. Dengeyi korumak için sağ bacağınızı yavaşça düzeltin.
- Kollarınızı düz tutun. Vücudunuzu dengede tutmak için bakışlarınızı yere odaklayın ve sırtınızı düz tutun.
- Birkaç saniye dengenizi koruyun, ardından vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin. Yukarı ve aşağı hareketi 10-15 kez tekrarlayın ve diğer bacak üzerinde yapın.
5. çapraz hamle
Kaynak: Şekil çapraz hamle Bu egzersiz, uylukları azaltmak için yapılan bir spor olmasının yanı sıra vücut dengesini kurmanıza da yardımcı olur. Bu egzersiz kuadriseps kaslarını güçlendirecek, kalça kasları , hamstringler ve iç uyluklar.
Bu egzersizin varyasyonlarını aşağıdaki hareketlerle kolayca yapabilirsiniz.
- İlk olarak, avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınız yukarı bakacak şekilde ayağa kalkmaya hazır bir pozisyonda başlayın.
- Ardından sağ bacağınızı bükün ve başınızı çene hizasında konumlandırın. Ayak parmaklarınız zemini destekleyecek şekilde sol bacağınızı vücudunuzun arkasında kaldırın ve düzeltin. Dengeyi korumaya yardımcı olmak için ellerinizi aşağı indirin.
- Bu pozisyonu 1-5 saniye basılı tutun. Gergin hissedene kadar karın kaslarınıza odaklanın ve sırtınızı düz tutun.
- İlk ayakta durma pozisyonuna dönün ve bu hareketi diğer bacakta dönüşümlü olarak 15 defaya kadar tekrarlayın.
6. kat kızakları
Kaynak: Şekil kat kızakları bale hareketlerinden ilham alan uylukları küçültmek için yapılan bir spor hareketidir. Bu hareket yağ yakmaya yardımcı olmasının yanı sıra uyluk iç ve dış uyluk kaslarını da güçlendirmeyi amaçlar.
Bu egzersizi yapmak oldukça kolaydır, sadece aşağıdaki adımları uygulamanız yeterlidir.
- Vücudunuzu dik konuma getirin ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Her bir topuğun üzerindeki pivot ile ayak tabanlarınızı açın, böylece parmak uçları yanlara bakacak şekilde (yaklaşık 45 derece).
- Sol uyluğunuzu omuz genişliğinizin ötesinde yana doğru açın. Kalçalarınızı yavaşça indirin ve absinizi ve sırtınızı düz tutun.
- Dizleriniz ayak tabanlarınıza dikken, uyluklarınızın yere paralel olduğundan emin olun.
- Bir an durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 15 kez tekrarlayın ve sağ bacakla değiştirin.
7. Yanal plyo ağız kavgası
Kaynak: Şekil final, yan plyo ağız kavgası ayrıca plyometrik egzersizleri de içerir. Uyluklarınızı küçültmenin yanı sıra, bu egzersiz uyluk, kalça ve karın kaslarınızı güçlendirebilir.
Bu egzersiz, tekrarlayan zıplama hareketleriyle tüm vücuda kan pompalamada kalbinizin daha verimli çalışmasını sağlar.
İşte bir dizi hareketin nasıl yapılacağı yan plyo ağız kavgası doğru şekilde.
- Düz durun, ardından bacaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş açın ve dizlerinizi bükün. Ardından, iki elinizi vücudunuzun önünde kenetleyin.
- Kalçalarınızı tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve 2-3 saniye tutun.
- Sayım tamamlandıktan sonra, bacaklarınızı birbirinden ayırarak olabildiğince yükseğe zıplayın ve bir itme oluşturmak için kollarınızı aşağı doğru atın.
- İnişte pozisyona dönüş ağız kavgası ve maksimum sonuç için bu hareketi 15 kez tekrarlayın.
Uylukları ve mideyi küçültmek için diyete devam edin
Uyluğu küçültmek için egzersiz yapmak sabır ve güçlü kararlılık gerektirir. Tüm vücut bölümleri arasında uyluk, küçültülmesi en zor olan kısımlardan biridir. Bir hafta içinde düzenli egzersiz yapmak bile, uyluk çevrenizin kısa sürede önemli ölçüde azalmasını sağlamaz, bilirsiniz.
Ancak, cesaretinizin kırılmasına gerek yok. Egzersize ek olarak, onu daha sağlıklı ve dengeli bir diyetle dengelemeniz gerekir. Uyluklarınızın boyutunu aynı anda nasıl küçülteceğiniz, vücudun metabolizmasını artırmanıza yardımcı olabilir. Böylece mideyi küçültmek ve daha ideal olmak için kilo vermek de mümkündür.
Ancak dikkat etmeniz gereken şey, diyeti çok aşırı zorlamamaktır. Kalorileri kısa sürede çok büyük ölçüde azaltma çabaları, aslında kas kütlesinin ve bacak gücünün kaybolmasına neden olabilir.
Diyetinizi ve egzersizinizi planlamaya başlamadan önce doktorunuza veya güvenilir bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririz.
