Koşmak birçok insan tarafından sevilen bir spordur. Koşmak veya koşmak sizin için kolay olmasının yanı sıra, vücut için birçok zindelik faydası da sağlar. Ancak, koşarken fark etmeyeceğiniz hatalar veya hafif koşu faydalarını azaltabilir, hatta ağrı, kas yaralanması, güneş yanığı ve morarma gibi vücut için sorunlara neden olabilir.
Yaptığınız en yaygın koşu hatalarından bazıları nelerdir?
Çalıştır veya hafif koşu Kolay ve ucuz olan kardiyo egzersizi seçimine dahildir, çünkü gerçekten yapmadan önce çok fazla hazırlık gerektirmez.
Ne yazık ki birçoğunuz koşarken hatalar yapar, bu da faydaları azaltır ve hatta yaralanma riskinizi artırabilir. Koşarken farkında olmanız ve hemen düzeltmeniz gereken bazı hatalar aşağıdaki gibidir.
1. Yanlış ayakkabı giymek
Yanlış koşu ayakkabılarını yemek vücudunuzu etkileyebilir. Yaptığınız koşu türüne ve stiline uygun ayakkabılar giyin. Bu, ayakların, özellikle ayak bileğinin yaralanmasını önlemeyi amaçlar.
Ayrıca, sık kullanımdan sonra yastıklamanın kaybolması da yaralanmaya neden olabileceğinden, eski koşu ayakkabılarını giymekten kaçının. Her çift için 480-560 km seyahat ettikten sonra koşu ayakkabılarınızı değiştirdiğinizden emin olun.
2. Çok erken ve çok uzak başlamak
Birçok koşucu, özellikle de sıradan koşucular, koşma konusunda çok tutkuludur. Son olarak, çok uzağa ve çok hızlı bir tempoda koşmaya eğilimlidirler. Çünkü daha uzağa koşmanın daha fazla fayda sağlayacağını düşünüyorlar ama bu doğru değil.
Yeni başlayanlar için çok uzak veya çok hızlı koşmak, incik atellerine veya incinme yaralanmalarına neden olabilir. Bu yaralanma, son zamanlarda antrenmanlarının yoğunluğunu arttıran koşucularda da yaygındır. Çok uzak ve hızlı koşmak, diz yaralanması ve uyluktaki bağların iltihaplanması riskini de artırabilir ( ITB sendromu ).
3. Çok ileri gitmek
Birçok koşucu daha ileri gitmenin koşarken hızı ve verimliliği artıracağını düşünür, ancak bu yanlıştır. Çok ileri gitmek yorucu olabilir ve riski artırabilir incik atelleri çünkü önce topuk inecek.
Yeni başlayan bir koşucu olarak, bunu hafif ama yine de hızlı bir tempoda yapmalısınız. Koşuya çıkarken ileri atlamadığınızdan emin olun. Her adımda ayaklarınız doğrudan vücudunuzun altına gelecek şekilde inin.
4. El sallama hareketi
Bazı koşucular kollarını yana doğru sallar. Bu durum, koşucuların eğik bir duruş oluşturmasına ve verimli nefes alamamasına neden olabilir. Yeni başlayan koşucular kendilerini yorgun hissettiklerinde iki elini de göğsünün önüne koyma eğilimindedir ve bu da omuzlarda ve boyunda gerginliğe neden olabilir.
Bunun için kolun hareketini bel hizasında ayarlamaya çalışın ve ayağınızın hareketini takip ederek hafifçe sallayın. Koşarken kollarınızı 90 derecelik bir açıyla tutun. Ayrıca, başınızı düz, sırtınızı düz ve omuzlarınızı hizalı tutmak gibi uygun koşu tekniklerini uygulayın.
5. Yeterince su içmemek
Ayrıca hala koşarken ortaya çıkan vücut sıvılarını hafife alan ve yeterince su içerek üstesinden gelmeyen birçok koşucu var. Sonuç olarak, bu, performansın ve sağlık koşullarının düşmesine neden olan dehidrasyonu tetikleyebilir.
Bu nedenle koşu öncesinde, koşu sırasında ve koşu sonrasında sıvı alımını her zaman sürdürmelisiniz. 30 dakikadan fazla koşmayı planlıyorsanız, antrenmanınız sırasında dehidrasyonu önlemek için içme suyu getirdiğinizden emin olun.
6. Yanlış spor kıyafetleri
Bazı koşucular, çevrelerindeki hava koşullarına uygun olmamaları için örneğin çok kalın veya çok açık olmak üzere yanlış spor kıyafetleri giyerler. Bu, koşmayı rahatsız edebilir ve bazı hastalıkların riskini artırabilir.
Teri emen ve vücudu kuru tutan malzemelerden yapılmış giysiler kullanmanızı öneririz. Sıcak güneşte 20 dakikadan fazla koşarsanız, cildinizin durumunu korumak için güneş kremi kullanmayı unutmayın.
7. Yanlış beslenme
Birçok koşucu, koşu performansı ve genel sağlık için beslenmenin önemini hafife alır. Koşudan önce ve sonra ne yediğiniz, performansınız ve toparlanmanız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Bir koşudan sonra çok aç hissedebilirsiniz, ancak bunu aşırı yiyerek çıkarmayın. Aşırı kalori alımı, koşarken dayanıklılık ve ritmi korumanızı zorlaştırabilecek hatalardan biridir.
8. Isıtma yok
Koşmaya gelince, önce ısınmayı iki kez düşünmeden koşmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Aslında bu önemli aşamayı atlamak uzun vadede yaralanmaları tetikleyebilir.
Isınmamak, koşmanın ilk günlerinde mide ağrısına veya kas gerginliğine neden olabilir. Bu durum gelecekte koşmak için motivasyonunuzu azaltabilir. Çünkü, özellikle bir saatten fazla koşarsanız, ptot ve kan akışınızın düzgün çalışması için bir ısınmaya ihtiyacı vardır.
9. Uykusuzluk
Aşırı egzersiz, dinlenmenizi zorlaştırabilir. Aslında, koşucuların dayanıklılıklarını geri kazanmak için yeterli uykuya ihtiyaçları vardır. Bu spor aktivitesi vücudun daha uzun süre dinlenmesini gerektirebilir. Bu nedenle koşucular, uykusuzlukla koşmayanlara veya nadiren egzersiz yapanlara göre daha iyi baş edebilirler.
Uyku sırasında vücut, iyileşme sürecine yardımcı olan büyüme hormonu üretir. Uyku vakti rutininizi takip etmeye çalışın ve buna bağlı kalın, çünkü bu sizi daha iyi bir koşucu yapacaktır.
10. Aynı parkurda koşmak
Çalışırken bu hata muhtemelen en çok fark edilmeyen hatadır. Aynı parkurda ve yoğunlukta koşmak, vücudu sürekli az çalışılmış . Bu, vücudunuzun koşu koşullarına alışması ve kolayca sıkılmanıza ve koşu rutininize devam etme motivasyonunu kaybetmenize neden olabileceği anlamına gelir.
Her ay farklı bir yerde çalışabilmek için bir zamanlama ayarlayabilirsiniz. Ek olarak, koşu yoğunluğunu artırabilir veya geçici olarak bisiklete binme veya yüzme gibi diğer kardiyo egzersizleriyle değiştirebilirsiniz.
11. Acıyı görmezden gelmek
Koştuktan sonra biraz ağrı olması normaldir, özellikle de ilk kez yapıyorsanız. Ancak, üç günden fazla süren ağrıyı görmezden gelin. Buz paketleri veya ağrı kesici almak, uzun süreli bir yaralanmayı mutlaka tedavi etmeyebilir.
Bu koşudan sonra aktiviteyi zorlamak ve ağrıyı görmezden gelmek sadece durumunuzu daha da kötüleştirecektir. Ağrı, vücudunuzda veya egzersiz düzeninizde bir sorun olduğuna dair bir uyarıdır, bu nedenle ara vermek ve bir doktora görünmek en güvenli çözümdür.
Yukarıdaki gibi koşarken yapılan hatalara ek olarak, bu rutini yaparken dikkat etmeniz gereken daha birçok şey var. Koşarken yaralanırsanız, derhal ilk yardım yapın ve uygun tedavi için bir doktora danışın.
