İster kilo vermeye ihtiyacınız olsun, ister sadece sağlıklı kalmak isteyin, smoothie'ler bir öğünün yerini almak için harika bir seçimdir. Sorun şu ki, birçok insan smoothie'lerin yeterince dolmadığını düşünüyor. Ancak, her zaman böyle olmak zorunda değildir.
The Real Skinny kitabının yazarlarından Katherine Brooking, "Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan iki anahtar lif ve proteindir - ve yağ kan şekerini yükseltmediği için boş karbonhidrat isteğini tetiklemez" diyor. önleme.
Sağlıklı yağlardan ve proteinden ek bir besin takviyesi için, smoothie koyulaştırıcınızın temeli olarak avokado, fıstık ezmesi veya sade Yunan yoğurdu kullanın.
Şu küçük numarayı hatırlayın: Smoothie'nizin dokusu ne kadar kalın olursa, midenizi o kadar çok doldurur ve tekrar aç hissetmekten kaçınmanız o kadar uzun sürer.
Açlığı bastırmak için önerilen 12 sağlıklı smoothie arasından seçtiğiniz smoothie'lerden birini karıştırın
1. Mango Havuçlu Smoothieler
Porsiyon: 1 kişi
290 kcal, 9 gram protein
Neye ihtiyacın var:
- 240 ml badem sütü
- 1.5 yemek kaşığı badem yağı
- 120 gram rendelenmiş havuç
- 160 gram taze mango, doğranmış
- Buz küpleri (isterseniz)
Nasıl yapılır:
- Tüm malzemeleri ekleyin ve kalın bir dokuya kadar karıştırın
2. Elmalı Salatalık Kerevizli Smoothie
Porsiyon: 2 kişi
420 kcal, 12 gram lif, 17 gram protein
Neye ihtiyacın var:
- 125 ml kırmızı greyfurt suyu (alternatif: portakal suyu veya doğal hindistan cevizi suyu)
- 25 gram bebek ıspanak/lahana, saplarını ayıklayın
- 1 büyük kırmızı elma (200 gram), çekirdekleri çıkarılmış ve iri doğranmış
- 130 gram doğranmış salatalık
- 1 orta boy kereviz çubuğu (85 gram), iri kıyılmış
- 30-40 gram ay çekirdeği/kabak çekirdeği/ceviz/chia tohumu
- 55 gram dilimlenmiş mango
- 4 gram taze nane yaprağı
- 1 1/2 çay kaşığı sızma hindistan cevizi yağı (varsa)
- Buz küpleri (isterseniz)
Nasıl yapılır:
- Tüm malzemeleri ekleyin ve kalın bir dokuya kadar karıştırın
3. Lezzetli ahududu tatlıları
Porsiyon: 1 kişi
325 kcal, 12 gram protein, 25 gram lif
Neye ihtiyacın var:
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- Chia tohumlarını yetiştirmek için 1 yemek kaşığı su
- 190 gram taze/dondurulmuş ahududu
- 400 gram ipeksi tofu
- 1 su bardağı su
- Buz küpleri (isterseniz)
Nasıl yapılır:
- Chia tohumlarını 1 yemek kaşığı su ile karıştırın, jel macun haline getirin (± 2 dakika)
- Chia jeli ve kalan tüm malzemeleri blenderdan geçirip püre haline getirin.
4. Kaju Muzlu Smoothie
Porsiyon: 1 kişi
403 kcal, 9.5 gram protein, 6 gram lif
Neye ihtiyacın var:
- 40 gram kaju
- 1 orta boy donmuş muz (bir gece buzdolabında dondurabilirsiniz)
- 240 ml yağsız süt
- 2 yemek kaşığı buğday tohumu (alternatif: yulaf)
- 1 tatlı kaşığı doğal bal
- Buz küpleri (isterseniz)
Nasıl yapılır:
- Tüm malzemeleri ekleyin ve kalın bir dokuya kadar karıştırın
5. Yeşil elma ve armut smoothie
Porsiyon: 1 kişi
388 kcal, 13 gram protein, 12 gram lif
Neye ihtiyacın var:
- 1 orta boy armut
- 1 küçük yeşil elma
- 1 küçük salatalık
- 30-40 gram ay çekirdeği/kabak çekirdeği/ceviz/chia tohumu
- limon suyu
- 20 dal maydanoz
- Buz küpleri (isterseniz)
Nasıl yapılır:
- Tüm malzemeleri ekleyin ve kalın bir dokuya kadar karıştırın
6. Doldurucu muzlu fındıklı çikolatalı smoothie
Porsiyon: 1 kişi
370 kcal, 26 gram protein, 6 gram lif
Neye ihtiyacın var:
- 1 orta boy muz
- 150 gram sade yunan yoğurdu
- 1 yemek kaşığı kakao tozu
- 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
- Buz küpleri (isterseniz)
Nasıl yapılır:
- Tüm malzemeleri ekleyin ve kalın bir dokuya kadar karıştırın
7. Zencefilli armut smoothie
Porsiyon: 1 kişi
256 kcal, 12 gram protein
Neye ihtiyacın var:
- 1 su bardağı su
- 1 1/2 yemek kaşığı chia tohumu
- 2 yemek kaşığı doğranmış taze zencefil
- 60 ml tuzsuz badem sütü
- 1/2 muz
- 1/2 armut
- 225 gram ıspanak, saplarını ayıklayın
Nasıl yapılır:
- Tüm malzemeleri ekleyin ve kalın bir dokuya kadar karıştırın
8. Elmalı Turta Smoothie'leri
Porsiyon: 1 kişi
354 kcal, 11 gram protein
Neye ihtiyacın var:
- 45 gram yulaf, bir gece suda bekletin ve süzün.
- 1/2 çay kaşığı tarçın tozu
- 1/2 çay kaşığı hindistan cevizi tozu
- 1 yemek kaşığı badem yağı
- 1/2 elma, doğranmış
- 125 ml taze hindistan cevizi sütü
- Buz küpleri (isterseniz)
- 1/2 su bardağı su
Nasıl yapılır:
- Tüm malzemeleri ekleyin ve kalın bir dokuya kadar karıştırın
9. Muzlu Ispanaklı Smoothieler
Porsiyon: 1 kişi
316 kcal, 6 gram protein, 4 gram lif
Neye ihtiyacın var:
- 1 muz
- 125 gram sade yunan yoğurdu
- 225 gram gölge, sapları çıkarın
- 1/2 çay kaşığı hindistan cevizi yağı
- Tatlandırmaya yetecek kadar tatlım
- Buz küpleri (isterseniz)
Nasıl yapılır:
- Tüm malzemeleri ekleyin ve kalın bir dokuya kadar karıştırın
10. Mango avokadoyu dolduran smoothies
Porsiyon: 1 kişi
298 kcal, 5 gram protein, 5 gram lif
Neye ihtiyacın var:
- 150 gram mango
- 80 gram ince ezilmiş avokado
- 1/2 bardak mango suyu
- 70 gram sade yunan yoğurdu
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 yemek kaşığı şeker
- Buz küpleri (isterseniz)
Nasıl yapılır:
- Tüm malzemeleri ekleyin ve kalın bir dokuya kadar karıştırın
11. Çilekli avokadolu smoothie
Porsiyon: 1 kişi
404 kcal, 15 gram protein, 10 gram lif
Neye ihtiyacın var:
- 1/4 su bardağı taze süt
- 190 gram vanilya / sade yoğurt
- 1 muz
- 300 gram dondurulmuş çilek (bir gece buzdolabında dondurabilirsiniz)
- 1/4 avokado
- 1/4 çay kaşığı vanilya özü
Nasıl yapılır:
- Sütü karıştırıcıya koyun, ardından yoğurdu.
- Muz ve avokado ekleyin, kalınlaşana kadar karıştırın. Son olarak çilekleri ekleyip bir süre karıştıralım.
12. Kaju Kahveli Smoothie
Porsiyon: 1 kişi
361 kcal, 7.5 gram protein
Neye ihtiyacın var:
- 40 gram kaju, 6 saat veya gece boyunca suda ıslatılmış
- 1/2 muz, parçalar halinde kesilmiş
- 1 yemek kaşığı kakao ucu
- Buz küpleri (isteğe bağlı)
- 1/2 fincan soğuk kahve
- 1 su bardağı tuzsuz badem sütü
Nasıl yapılır:
- Tüm malzemeleri ekleyin ve kalın bir dokuya kadar karıştırın
