Günümüzde giderek daha fazla insan çeşitli nedenlerle et tüketimini azaltmayı ve diğer et yerine geçen protein kaynaklarına geçmeyi seçiyor; uyum sağlamaktan vegan olmaya, karbon ayak izinizi azaltmaya çalışmaktan kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskinizi azaltmaya veya sadece işlenmiş et ürünlerini sınırlamak istemeye kadar uzanan bir yelpazede. Et yemeyi bırakma çabasının sağlıklı kabul edilip edilmediği hala sıcak bir tartışmadır, ancak bu, bu eğilimin büyümeye devam etmesini engellemedi.
Ama et yemezsen yeterli proteini nasıl alacaksın?
Evet, et ve yumurta tam proteindir ve fındık ve tohumlar değildir. Ama gerçek şu ki, insanlar yedikleri yiyeceklerin her lokmasında dokuz temel amino asidin hepsine ihtiyaç duymazlar; her gün sadece yeterli miktarda amino aside ihtiyacımız var - sonuçta, vücudun otomatik olarak ürettiği 11 tane var.
Bu yazıda size en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından 11 tanesini sunuyoruz: sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar ve tempeh gibi minimum işlenmiş et alternatifleri.
1. Sıcaklık
Bu fermente soya gıdasının neden Endonezyalıların en sevdiği temel gıdalardan biri olduğuna şüphe yok. 100 gram tempe, 201 kcal enerji, 20.8 gr protein, 8.8 gr yağ, 13.5 gr karbonhidrat, 1.4 gr diyet lifi, kalsiyum, B vitaminleri ve demir içerir.
Tempeh ile ilgili bir artı daha, ucuz fiyatının yanı sıra, kırmızı et yerine orek tempe, sambal tempe, "köfte" yapmaya kadar çeşitli dolgu yemekleri yapabilirsiniz.
2. Bilin
Tofu, kalorisi (70 kcal), kolesterolü (%0) ve sodyumu (%1) düşük gıdaları içerir. 100 gramda protein (8 gram), demir (%9), magnezyum (37 mg), fosfor (121 mg), bakır (0,2 mg) ve selenyum kaynağı olduğu için tofu'nun faydaları da tartışılmaz. 9 .9 mcg) ve mükemmel bir kalsiyum (201 mg) ve manganez (0.6 mg) kaynağı
Doldurulmuş tofudan tofu pepes'e kadar tofu, doldurma garnitürü olarak işlenmek için çok yönlüdür. Alternatif olarak, tofuyu kailan tavada kızartmaya katabilir veya bugünün tatlısı için tatlı beancurd yapmayı denemek ister misiniz?
3. Edamame (Japon soya fasulyesi)
Soya fasulyesinden yapılan gıdalar, bitki bazlı proteinin en yüksek kaynağıdır. Tofu ve tempeden sonra, şimdi uzak akrabası edamame. En basit servis şekli olan haşlanmış edamame olan bu Japon favori atıştırmalık, 11.4 gram protein, 6.6 gram lipit, 7.4 gram karbonhidrat, 1.9 gram lif, 70 mg kalsiyum ve 140 mg fosfor içerir.
Haşlanmış versiyonundan sıkıldığınızda, edamame'yi diğer favori sebzelerinizle birlikte soteleyerek veya salatalara veya makarnalara ekleyerek tüketiminizi azaltabilirsiniz.
4. Kinoa
Teknik olarak tahıl ailesine ait olan kinoa, birçok beslenme uzmanının savunduğu bir süper besindir - sebepsiz değil. 100 gramda kinoa 4 gram protein, lif (2.8 g), demir (1.5 mg), magnezyum (64 mcg), manganez (0.6 mcg) ile güçlendirilmiştir ve dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir. büyüme ve onarım için vücut, ancak kendi başına üretilemez. (Bu yüzden kinoa genellikle "mükemmel protein" olarak anılır).
Quinoa, pirince harika bir alternatiftir ve ayrıca keklere, böreklere, hamur işlerine, çorbalara, yulaflı kahvaltılık gevreklere veya öğle yemeği salatasına dolgu malzemesi olarak eklenebilecek kadar çok yönlüdür.
5. Nohut (Nohut)
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen bu kuruyemişler salataların üzerine serpilebilir, çıtır bir atıştırmalık için kızartılıp tuzlanabilir veya humus haline getirilebilir (bir avuç nohutu biraz otlar ve tahin veya badem yağı ile pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda işleyin).
Nohut, 100 gramda 9 gram protein olan oldukça yüksek bir protein kaynağıdır. Bu kuruyemişler aynı zamanda iyi bir diyet lifi (8 g), folat (172 mcg) ve manganez (1 mcg) kaynağıdır. Nohut doymuş yağ, kolesterol ve sodyum bakımından düşüktür.
6. Badem
Bir ons tuzsuz kavrulmuş badem 5.5 gram karbonhidrat, 3.3 gram diyet lifi, %8 kalsiyum, %7 demir ve 6.5 gram protein içerir.
Badem ayrıca saçınızın ve cildinizin sağlığı için harika olan iyi bir E vitamini kaynağıdır. Bu kuruyemişler ayrıca önerilen günlük magnezyum alımının %61'ini sağlar. Bademdeki yüksek magnezyum içeriği, onları şeker isteğini bastırmada, kemik sağlığını geliştirmede ve kas ağrılarını ve spazmlarını gidermede etkili kılar.
7. Chia tohumları
Chia tohumları, en yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içeren ve keten tohumu veya yer fıstığından daha fazla lif içeren bitki bazlı bir kaynaktır. Sadece iki yemek kaşığı Chia tohumu, vücudunuzu 2 gram protein ve 11 gram diyet lifi ile zenginleştirecektir. Chia ayrıca iyi bir demir, kalsiyum, çinko ve antioksidan kaynağıdır. Bununla birlikte, chia tohumları az miktarda lizin içerir.
Chia tohumları salataların üzerine serpilebilir, yoğurt veya yulaf ezmesi ile karıştırılabilir, smoothielere karıştırılabilir veya diyetinizin yıldızı haline getirilebilir: bir sıvıya (su veya süt) batırıldığında genişler ve jelatinimsi bir dokuya dönüşürler. yumuşak ve yoğun krem. Bu benzersizlik, Chia tohumlarını sağlıklı pudingler yapmak, smoothieleri koyulaştırmak veya hamur işleri veya kekler için yumurtaları değiştirmek için harika bir gıda bileşeni yapar.
8. Ispanak
Sebzeler fındık veya tohumlar kadar protein içermez, ancak bazı koyu yapraklı yeşillikler hemen hemen aynı miktarda besin içerir ve ayrıca antioksidanlar ve kalp için sağlıklı liflerle güçlendirilmiştir. Örneğin ıspanak.
100 gram haşlanmış ıspanakta 2.4 gram diyet lifi, 3 gram protein, %209 A vitamini, %16 C vitamini, %13 kalsiyum ve %20 demir bulunur.
9. Brokoli
Brokoli sadece lif açısından zengin bir sebze kaynağı değil, aynı zamanda bir sebze için şaşırtıcı miktarda protein içerir. 100 gram haşlanmış brokoli için 2 gram protein, 40 mg kalsiyum, 67 mcg fosfor, %31 A vitamini ve 108 mcg folat alırsınız. Brokoli ayrıca kanser karşıtı bir bileşik olan sülforafan içerir.
10. Patates
Besin açısından yoğun bir gıda olarak ününe rağmen, kabuklu ve tuzsuz haşlanmış bir orta boy patates (yaklaşık 150 gram), 4 gram protein ve kalp sağlığını destekleyen önerilen günlük potasyum alımının yaklaşık %20'sini içerir.
Fast food restoranlarına özgü patates kızartmasını sever misiniz? Neden ara sıra favorilerinizi filizlenmiş patateslerle veya çok daha sağlıklı iki alternatif olan fırında patatesle değiştirmiyorsunuz?
11. Avokado
Bu süper yoğun yeşil meyve, tekli doymamış yağ asidi ve protein içeriği sayesinde lezzetli ve kremsidir. Yarım orta boy taze avokado %77 yağ, %19 karbonhidrat ve %4 protein (2 gram) içerir.
Avokado da çok yönlüdür. Onları tam olgunlaştıklarında yiyebilir, salatanıza dilimlenmiş avokado ekleyebilir, biber, domates ve misket limonu ile guacamole olarak ezebilir veya dolgulu, taze bir smoothie için dondurulmuş muz veya peynir altı suyu proteini ile karıştırabilirsiniz.
AYRICA OKUYUN:
- Uyku eksikliği? Bu Yemeği Deneyin Camil
- Fast Food Restoranlarında Sağlıklı Yemek İpuçları
- Sizi Daha Uzun Süre Dolgun Tutacak 10 Yiyecek
