Fazla şeker tüketimi sadece obeziteyi tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda kolesterol ve tansiyonu da yükselterek kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskine yol açar. Aslında, Dr. Daily Burn tarafından alıntılanan The End of Dieting'in yazarı Joel Fuhrman, çok fazla şeker tüketmenin sigara içmek kadar tehlikeli kabul edilmesi gerektiğini vurguladı. Bu korkunç risklerle mümkün olduğunca erken mücadele etmek için şekersiz bir diyete başlayabilirsiniz. Nasıl olduğunu öğrenmek için bu makaleye göz atın.
Günlük şeker tüketimi için maksimum limit nedir?
Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı tarafından kişi başına önerilen kağıt üzerinde günlük şeker tüketim limiti 50 gram veya günde 5-9 çay kaşığı eşdeğeridir. Sayılar kullanılarak ölçülürse, bu zaten "tatlı" görünebilir. Ancak gerçekte, ortalama alım miktarı bundan çok daha fazla olabilir.
Endonezyalıların aldığı şeker miktarı aslında günde 15 çay kaşığına ulaşıyor - belki daha da fazla. Ortalama bir Amerikalı, 22 çay kaşığı şekere eşdeğer miktarda şekerli yiyecek yiyebilir. Bu miktar, Amerikan Kalp Derneği'nin önerdiği miktarın üç katıdır.
Şekersiz bir diyet, şeker yemeyi bıraktığınız anlamına gelmez, sadece çok sınırlı olmanız gerekir.
Genel olarak, şekersiz bir diyet, şeker alımını tamamen ortadan kaldırmaz. Bununla birlikte, vücudun enerji sağlaması için şekere hala ihtiyaç vardır. Bu diyet, günlük şeker alımınızı minimumda sınırlamakla ilgilidir.
Burada bahsedilen şeker, tatlılardan, şekerli içeceklerden, işlenmiş yiyeceklerden ve hafif atıştırmalıklardan, sıradan şekerin yerine suni şekere ilave şeker alımıdır. İster meyve ister sebze olsun, doğal şeker alımı hala dikkate alınmaktadır - ancak miktar hala izlenmektedir.
Şekersiz bir diyet yaparken, erkekler günde 9 çay kaşığı ilave şeker tüketmemeli, kadınlar ise alımlarını günde 6 çay kaşığı ile sınırlandırmalıdır.
30 günlük şekersiz diyet rehberi
Mümkün olduğunca disiplinli bir şekilde uyguladığınız şekersiz bir diyet, günlük şeker alımınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır ve sonunda kalıcı bir sağlıklı yaşam tarzının parçası haline gelmesi imkansız bile değildir. İşte adımlar:
ilk 3 gün
Bazen "yeterince sınırlayıcı" tavsiyesi çoğu insan için yeterince açık değildir. "Yeter, ne kadar?" Ayrıca, bu muğlak rehberin, halihazırda şeker bağımlısı olan kişiler için etkisiz olduğu değerlendirilmektedir. Bunun için New York'tan lisanslı bir diyetisyen olan Brooke Alpert, devam etmeniz gerektiğini vurguluyor. İlk 3 gün şekerli yiyecekleri diyetinizden çıkarın. .
Buna meyve, nişastalı sebzeler (örneğin mısır, tatlı patates, manyok), süt ve türevleri, buğday ve alkolden uzak durmak dahildir. Temelde sadece protein, sebze ve sağlıklı yağlar yersiniz. Örneğin kahvaltıda üç yumurta, öğle yemeği 300 gram tavuk/balık/tofu ile haşlanmış sebze salatası, ardından akşam yemeğine benzer bir menü ile öğle yemeği (300 gram protein) ile lahana, brokoli gibi daha doyurucu sebze seçenekleri veya ıspanak. Tüm gün için atıştırmalıklar 100 gr fındık içerir ve şunlardan sadece üçünü için: su, sade çay ve acı siyah kahve.
Dördüncü ila yedinci gün
3 günlük başarıdan sonra elma ekleyebilirsiniz. Fazla şeker alımından kurtulmaya başladığınızda, elmalar ve soğanlar bile lolipop kadar tatlı tadacaktır.
Dördüncü ila yedinci günden başlayarak, ekleyebilirsiniz. her gün bir elma veya yoğurt veya peynir gibi süt ürünleri . Ancak süt ürünleri seçimi yüksek yağlı (tam yağlı) ve şekersiz (şekersiz) olmalıdır. Yağ, lif ve protein şekerin emilimini yavaşlatır, bu nedenle az yağlı süt seçerseniz vücudunuz şekeri daha hızlı emer.
Havuç ve bezelye gibi şeker oranı yüksek sebzelerin yanı sıra yüksek lifli krakerler de ekleyebilirsiniz.
2. hafta
İkinci hafta boyunca, bir porsiyon antioksidan bakımından zengin çilek ve bir porsiyon fazladan süt ekleyebilirsiniz. Ayrıca mısır, tatlı patates ve portakal kabağı gibi karbonhidratlı sebzeleri de ekleyebilirsiniz.
Bu hafta, sen tam tahıllı yiyecekler yiyebilir misin? (tam buğday) akşam yemeği için. Atıştırmalık olarak, ilave soslar veya diğer tatlandırıcılar olmadan şeker oranı düşük taze bir meyve salatası seçin. Meyve, kilo vermenize ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan lif ve antioksidanlarda yüksektir.
3. hafta
Üçüncü hafta için şunları yapabilirsiniz: tahıl ekle arpa, kinoa ve yulaf ezmesi gibi ve hatta üzüm ve tatlı portakal gibi birkaç meyve daha. İsterseniz, bu hafta boyunca her gün bir bardak kırmızı şarap ve bir ons saf bitter çikolata içmek sorun değil.
4. hafta
Şekersiz bir diyetin son haftası temelde bakım aşamasıyla aynıdır. İlk günden itibaren oluşturulmuş sağlıklı bir diyet sürdürmeli ve bunu sürdürmeye devam etmelisiniz.
Dördüncü hafta boyunca tadını çıkarabilirsiniz. pirinç ve ekmek gibi günde iki porsiyon karbonhidrat . Bu hafta sandviçler atıştırabilirsiniz. Ama aynı zamanda yüksek lifli bisküvilerle de cevap verin.
İsteklerini dışarı atabilirsin, ama şartlar var
Gelecek için, 30 günlük şekersiz bir diyeti başarıyla uyguladıktan sonra, isteklerinizi dışarı atabilirsiniz. Ancak "tatlı yemek yeme" arzusu artık kontrol altına alınamıyorsa, bunu sadece bir parça kek veya bir top dondurma ile sınırlayın.
Haftalarca diyetinize şeker eklemedikten sonra, tat alma tomurcuklarınız "sistemini" sıfırlayacak, böylece artık eklenen ve yapay şekerlerin tatlılığına karşı duyarlı olmayacaksınız, böylece taze gıdalardan daha sağlıklı gerçek şekerler için bir iştah açacaksınız. . Bu nedenle ara sıra tatlı ikramlarla kendinizi şımartın, sıfırdan geri dönme çabalarınızı boşa çıkarmaz.
Şekersiz diyetin 30. gününden sonra her türlü meyveyi her zamanki gibi yiyebilirsiniz.
