Vitamin ve mineral ihtiyacı, yaşlılara veya yaşlılara girmiş olanlarınız da dahil olmak üzere yaşa bakmaz. Yaşlansanız bile, vücudunuzu sağlıklı tutmak için hala vitamin ve minerallere ihtiyacınız vardır. Bu beslenme ihtiyaçlarını karşılayamıyorsanız, yaşlılarda çeşitli hastalıklara yakalanmak kolaylaşırsa şaşırmayın.
Eh, artan yaşla birlikte, her vücudun durumuna bağlı olarak belirli vitamin ve mineral türleri çok önemli hale gelir. Peki yaşlıların karşılaması gereken vitamin ve mineraller nelerdir? İşte açıklama.
Kalori Gereksinimi
Vitamin ve minerallerin yaşlılar için önemi
Vitaminler ve mineraller, herkesin karşılaması gereken iki besin bileşenidir. Vücudun düzgün çalışması ve düzgün çalışması için bu iki tür besine ihtiyacı vardır.
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nün bildirdiğine göre, vücudun ihtiyaç duyduğu 13 çeşit temel vitamin vardır. Her vitamin türünün vücudun daha sağlıklı olmasına yardımcı olmada farklı bir işlevi vardır.
Enfeksiyonla savaşmaya ve sinirleri sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek bazı vitaminler vardır, ancak bazıları vücudun enerji almasına veya diğer metabolik süreçleri gerçekleştirmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca tıpkı vitaminler gibi mineraller de farklı işlevlere göre farklılık gösterir. Bu tür minerallere küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur, ancak daha yüksek bir ihtiyaç da vardır.
Genel olarak insanlar gibi bu vitamin ve minerallerin ihtiyaçları ve faydaları yaşlılar için de geçerlidir. Yaşlanıyor olsanız bile, tüm vitamin ve mineralleri vücudunuza dahil etmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Daha fazla miktara ihtiyaç duyan bazı vitamin ve mineraller vardır, ancak daha azına ihtiyaç duyanlar da vardır. Rakamlar ayrıca genç veya çocuk oldukları zamana göre farklı olma eğilimindedir.
Bu nedenle yaşlılar için vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere ne kadar besin ihtiyacının doğru olduğunu bilmek önemlidir. Yeterli ve yaşa uygun beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasıyla yaşlıların sağlığı korunacak ve yaşamlarının geri kalanını sağlıklı bir şekilde sürdürebileceklerdir.
Vücudun sağlıklı kalan durumuna gelince, yaşlılar kalp hastalığı, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kemik kaybı (osteoporoz) ve diyabet gibi ataklara yatkın çeşitli sağlık sorunlarından kaçınabilirler.
Yaşlıların vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak için takviye almaları gerekiyor mu?
Muhtemelen vücut için en iyi beslenme kaynağının yediğiniz yiyeceklerden geldiğini zaten biliyorsunuzdur. Bu nedenle yaşlıların sağlıklı beslenmelerini sağlamak onların vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamanın en uygun yoludur.
Bununla birlikte, doğru miktarda beslenmediklerini hissedebilecek bazı yaşlılar vardır. Özellikle de gençliğinde olduğu gibi aynı diyete sahipse. Bu durumda vitamin ve mineral takviyeleri bazen bir seçenektir. Ancak, bu ek en iyi yol mu?
Aslında, tüm yaşlıların takviyeye ihtiyacı yoktur. Aslında, belirli vitamin ve mineralleri yüksek dozlarda almak, özellikle de belirli ilaçları almayı gerektiren tıbbi bir durumu varsa, sağlığına zararlı olabilir. Bunun nedeni, bazı ilaçların aldığınız takviyelerle etkileşime girebilmesidir.
Sadece bu değil, vitamin ve mineral takviyelerinin faydalı olmaması da mümkündür. Vücuda fazla giren vitamin ve mineraller böbrekler tarafından idrar yoluyla atılır.
Bununla birlikte, belirli koşullar altında, yaşlıların yine de takviyeye ihtiyacı olabilir. Genellikle, belirli vitamin ve minerallerden yoksun olan veya tıbbi bir durumu olan yaşlılar genellikle ek takviyelere ihtiyaç duyarlar.
Bu nedenle vitamin ve mineral takviyesine ihtiyacınız olup olmadığı konusunda doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca bu vitamin ve minerallerin yeterliliğini karşılamak için ne kadar takviye alabileceğinizi ve ne kadar besin tüketebileceğinizi de öğrenin.
Yaşlılara iyi gelen vitamin ve mineral çeşitleri
Genç yetişkinler ve çocuklar gibi yaşlıların da çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Ancak vücutta meydana gelen değişiklikler veya belirli koşullar nedeniyle yaşlıların dikkat etmesi gereken bazı özel vitamin ve mineraller vardır.
Daha detaylı bilgi için yaşlı beslenme rehberinde önemli olan ve dikkat edilmesi gereken bazı vitamin ve mineraller şunlardır:
1. D vitamini
Bir kişi yaşlandıkça, kişinin kemik yoğunluğu azalacaktır, bu nedenle osteoporoz gelişme riski daha fazladır ve düşerse kırılmaya eğilimlidirler. Bu durumda, yaşlılar gerçekten D vitaminine ihtiyaç duyarlar. Çünkü D vitamini kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir, böylece kemik sorunları riskini önleyebilir.
Bununla da kalmayıp, yayınlanan bir araştırma Araştırmacı Tıp Dergisi D vitamini ayrıca bağışıklık fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur. D vitamini eksikliği, aşağıdakiler gibi otoimmün hastalıklarla ilişkilendirilebilir: çoklu skleroz ve şeker hastalığı. Bu nedenle yaşlılar da dahil olmak üzere günlük D vitamini alımının karşılanması önemlidir.
Bu faydaları elde etmek için yaşlılar somon, ton balığı, yumurta veya süt gibi D vitamini açısından zengin besinler yiyebilirler. Bununla birlikte, yaşlılar güneşe maruz kalmaktan da bir D vitamini kaynağı alabilirler. Yaşlılar için D vitamini takviyeleri genellikle belirli koşullar altında verilir, bu nedenle bu ihtiyaçları doktorunuza danışmalısınız.
2. Kalsiyum
Tıpkı D vitamini gibi, yaşlıların da kemik sağlığını korumak için kalsiyuma ihtiyacı vardır, bu nedenle osteoporoz riskini önleyebilir. Bu mineral türü, vücut için bu faydaları elde etmede etkili bir şekilde işlev görmek için D vitamini ile birlikte çalışır.
Kemiklere ek olarak, kalsiyum ayrıca dişleri güçlendirmeye, kas kasılmalarını (kalp kası dahil) kontrol etmeye yardımcı olabilir ve normal kan pıhtılaşma sürecinde önemli bir rol oynayabilir. Buna paralel olarak, yeterli kalsiyum alımının tüketilmesi, yaşlılarda hipertansiyonun kolon kanserine yakalanma riskini azaltabilir.
Bu faydaları elde etmek için yaşlılar, süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler (ıspanak, lahana), soya fasulyesi ve işlenmiş ürünler veya somon gibi kalsiyum oranı yüksek yiyecekleri tüketebilir. Kalsiyum takviyesine gelince, genellikle kırık riski olan yaşlılara, özellikle huzurevlerinde yaşayanlara verilir.
3. B12 Vitamini
50 yaşın üzerindeki bazı yaşlı insanlar B12 vitamini emiliminde sorun yaşayabilir. Aslında, yaşlılar için B12 vitamini, sinirlerin ve kan hücrelerinin sağlığını iyileştirmede ve vücudun genetik materyali, yani DNA'yı yapmasına yardımcı olmada önemli bir role sahiptir. B12 vitamini eksikliği olan yaşlılar, anemi ve hafıza kaybı gibi sinir sistemi bozuklukları için risk altındadır.
Bu nedenle yaşlıların bu faydaları elde etmek için kırmızı et (sığır eti), balık ve diğer deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt) ve tahıllar gibi B12 vitamini yönünden zengin alımlara dikkat etmesi gerekir. Ayrıca takviyelerle B12 vitamini alımınızı artırmanın gerekli olup olmadığını doktorunuza danışın.
4. Demir (demir)
Demir, vücutta oksijen taşıyan kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olmak da dahil olmak üzere vücutta birkaç önemli rolü olan önemli bir mineraldir. Yaşlılar demir eksikliği semptomları yaşarsa, demir eksikliği anemisi geliştirme riski altında olacaktır.
Bu mineral ihtiyaçlarının karşılanmasına yardımcı olmak için yaşlılar balık (ton balığı ve sardalye), tahıllar, yumurta, kümes hayvanları, kırmızı et, fındık, tohum, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak) veya kuru meyve gibi çeşitli gıda türlerini tüketebilir. . Ayrıca vücuttaki demir emilimini artırmaya yardımcı olmak için C vitamini içeren yiyecekler yemelisiniz.
5. Çinko
Çinko, yaşlılar için önemli bir mineral bileşendir, çünkü bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olabilir ve çeşitli vücut enzimlerinde işlevlerini yerine getirmede rol oynar. Bunun nedeni, yayınlanan bir araştırmadan Beslenme Biyokimyası Dergisi, Çinko eksikliği yaşla birlikte ortaya çıkma eğilimindedir.
Bu, bağışıklık sisteminde bir azalmanın yanı sıra vücuttaki iltihaplanmanın artmasına neden olur ve bu da kanser, kalp hastalığı, otoimmün hastalıklar ve diyabet gibi çeşitli hastalıklara yol açar. Bu nedenle yaşlılarda çinko ihtiyacının karşılanması, kabuklu deniz ürünleri, kanatlı eti, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar, tahıllar gibi çeşitli besinler tüketilerek yapılmalıdır.
6. Potasyum
Yeterli potasyum tüketmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir, böylece yaşlılar hipertansiyondan kaçınabilir. Ek olarak, bu tür mineral, böbrek taşı oluşturma riskini azaltmaya ve yaşlılarda kemik kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.
Bu nedenle yaşlıların yeterli potasyum ihtiyacının karşılanması çok önemlidir. Bunun için muz, az yağlı süt, yoğurt, ıspanak, brokoli, fırında patates ve deri, çilek veya avokado gibi potasyum içeriği yüksek besinler yiyerek yapılabilir. Ancak bu faydaların en iyi şekilde hissedilebilmesi için sodyum (tuz) alımını azaltmayı unutmayın.
7. C vitamini
Genç yetişkinler ve çocuklar gibi yaşlıların da C vitaminine ihtiyacı vardır. Bu vitamin türü, vücut dokularını onarmak, yara iyileşmesini hızlandırmak ve vücudun çeşitli hastalık ve enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan bir antioksidandır.
Yaşlıların günlük C vitamini ihtiyacını karşılayabilmeleri için bu besini içeren çok sayıda meyve ve sebze yemeleri yeterlidir. Örneğin, bir grup narenciye (portakal), ananas, çilek, mango, biber, domates veya yeşil yapraklı sebzeler.
8. Magnezyum
Yaşlıların da dikkat etmesi gereken bir diğer mineral ise magnezyumdur. Bunun nedeni, yaşlı insanların genellikle yaşlanma nedeniyle magnezyum alımının daha düşük olmasıdır. Ayrıca yaşlılarda kronik hastalıkların tedavisi vücuttaki magnezyum rezervlerini azaltabilir.
Magnezyumun vücut için faydaları arasında güçlü kemikler oluşturmak ve kan şekerini, kan basıncını ve kas ve sinir fonksiyonlarını düzenlemek yer alır. Bu nedenle yaşlıların magnezyum yeterliliğini yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, kabuklu yemişler veya tohumlar yiyerek karşılaması gerekir.
9. B6 Vitamini
Yaşlandıkça, bilişsel yetenekleriniz azalma eğilimindedir. Bilişsel gerileme düzeyi, unutkanlık, hafif bilişsel bozulma ve hatta ciddi bunamaya kadar değişebilir. Bir çalışmada, B6 vitamini eksikliği olan yaşlı insanlar bilişsel gerilemeyi daha hızlı yaşama eğilimindedir.
Bu nedenle, yaşlılarda beyin fonksiyonlarındaki düşüşü önlemeye yardımcı olmak için B6 vitamini almak çok önemlidir. B6 vitamini ihtiyacının karşılanmasında ise yaşlılar balık, dana ciğeri, patates, tam tahıllı tahıllar, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler gibi çeşitli besin türlerini tüketebilirler.
10. Folat
Tıpkı B12 vitamini gibi, B9 vitamini veya folat, vücutta oksijen taşıyacak kırmızı kan hücreleri üretme işlevi görür. Bu vitaminin eksikliği anemiye neden olabilir. Ek olarak, folat eksikliği yaşlılarda zayıf bilişsel yeteneklerle de ilişkilidir.
Folat ihtiyacını karşılamak için yaşlılar brokoli, ıspanak, portakal, yumurta, kümes hayvanları, tahıllar veya tam tahıllar gibi çeşitli gıda türlerini tüketebilir. Folik asit takviyelerinin birçok insanda bilişsel işlev üzerinde etkili olduğu gösterilmemiştir. Bununla birlikte, bilişsel işlevinizde azalma veya bunama varsa, bu eki almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
11. A Vitamini
Yaşlıların da A vitamini alımına dikkat etmesi gerekir. Yeterli miktarda A vitamini tüketerek yaşlılar görme yetilerini normal ve sağlıklı tutabilir ve daha iyi bir bağışıklık sistemine sahip olabilirler.
Bu beslenme yeterliliğini karşılamaya gelince, yaşlılar A vitamini yönünden zengin çeşitli yiyecekleri yiyebilirler. Örneğin yumurta, süt, peynir, tatlı patates, tahıl gevrekleri veya havuç, brokoli, mango gibi çeşitli sebze ve meyveler.
12. K vitamini
Yaşlılar için diğer vitamin türlerinden daha az önemli olmayan bir vitamin de K vitaminidir. 2019 Beslenme Yeterlilik Oranı (RDA) verilerine göre yaşlılarda K vitamini ihtiyacı genellikle genç yaş gruplarına göre daha fazladır. Bu önemlidir çünkü K vitamini eksikliği genellikle yaşla birlikte ortaya çıkan bilişsel işlev ve hareketlilik sorunları ile ilişkilidir.
Bu besin maddelerini karşılamaya gelince, yaşlılar K vitamini açısından zengin çeşitli yiyecekler yiyebilirler. Örneğin, ıspanak veya lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler ve yaban mersini gibi bazı meyveler. Sadece bu değil, aynı zamanda peynir, yumurta veya et yiyerek de K vitamini alabilirsiniz.
Yaşlıların çeşitli vitamin ve minerallere ek olarak, daha az önemli olmayan diğer beslenme ihtiyaçlarını da karşılaması gerekir. Bu, günlük önerilere göre lif, protein ve karbonhidratların yanı sıra yeterli sıvıları içerir.
Yağ alımını da azaltmayı unutmayın çünkü bu aslında sağlığınıza zarar verebilir. Bunun yerine, aslında yaşlıların sağlığına iyi gelen omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler yiyebilirsiniz.
Artık genç olmasalar bile yaşlılar için her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı uygulamayı unutmayın. Yaşlıların günlük aktivitelerini yerine getirirken sağlıklı ve zinde kalmaları için düzenli ve önerilen besinleri tüketmenin yanı sıra fiziksel aktivite de önemlidir.
Yaşlı Bakımında Dikkat Etmeniz Gereken 10 Şey
