Yemeğin porsiyonu, vücudunuza her gün kaç kalori girdiğini belirler. Bununla birlikte, öğün porsiyonlarını yönetirken ortaya çıkan engel, şekil ve ağırlık olarak değişen gıda bileşenlerinin nasıl ölçüleceğidir.
Örneğin 100 gram pirinç yemekten 175 kalori alabilirsiniz. Ancak, terazi olmadan 100 gram pirinci nasıl ölçersiniz?
İdeal porsiyonu yiyebilmeniz için pirinci, garnitürleri veya diğer gıda bileşenlerini ölçmenin daha pratik bir yolu var mı? Hileyi ortaya çıkarmak için aşağıdaki bilgilere göz atın.
Ölçeksiz yiyecek porsiyonları nasıl ölçülür
Yemeğin porsiyonu, Değiştirilen Gıda Bileşenleri Listesine (DBMP) başvurarak ölçülebilir. Endonezya Sağlık Bakanlığı'na göre DBMP, gıda maddelerinin adlarını, gram cinsinden ağırlıklarını, ev büyüklüğündeki ağırlıklarını, enerji ve besin içeriklerini içeren bir listedir.
Gıda bileşenlerinin porsiyonunu ölçerken dikkat etmeniz gereken şey hane büyüklüğüdür (URT). URT, bardak, kaşık, dilim vb. gibi evlerde yaygın olarak kullanılan bir ölçüdür.
Örneğin 175 kalori içeren 100 gram pirinç bir kepçeye eşittir. Pirinçten 350 kalori almak istiyorsanız, 200 gram pirince eşdeğer olduğu için iki kaşık pirinç yiyebilirsiniz.
Aynı yöntem, tavuk veya diğer gıda bileşenlerinin porsiyonu ölçülürken de uygulanabilir. Örneğin, 40 gramlık bir tavuk porsiyonu, bir orta boy tavuk parçasına eşdeğerdir.
Tartı kullanmanıza gerek kalmadan ne kadar yemek yemeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz.
Gruba göre gıda bileşenlerinin dozu
Her gıda bileşeninin değişen bir şekli ve ağırlığı vardır. Örneğin bir tavuk yumurtası, kesinlikle bir ördek yumurtasından farklı bir ağırlığa sahiptir. O halde, bu kadar yiyecekten yiyeceğin porsiyonu nasıl hesaplanır?
Endonezya Sağlık Bakanlığı, Endonezya'daki gıda bileşenlerini sekiz gruba ayırıyor. Bu gruplardan en sık tükettiğiniz besinlere göre bunları ezberleyebilirsiniz.
Aşağıda grubuna göre en sık tüketilen gıdanın dozu verilmiştir.
1. Temel karbonhidrat kaynakları (bir porsiyon = 175 kalori)
Pirinç dışında temel gıdaların pek çok alternatifi var. Bir kepçe pirincin kalorisi, 1 su bardağı paketlenmiş kuru erişte, 3 dilim beyaz ekmek ve bir su bardağı erişteye eşdeğerdir. Daha geleneksel bir malzeme arıyorsanız, 1 büyük parça manyok veya taro deneyin.
Temel gıdalar işlenmiş undan da elde edilebilir, ancak önce bir yemek kaşığı hazırlamayı unutmayın. Bir kepçe pirincin kalorisi yaklaşık olarak 5 yemek kaşığı buğday unu ve 8 yemek kaşığı pirinç ununa eşittir.
2. Hayvansal proteinin besin kaynakları
Hayvansal protein kaynakları, düşük yağlı protein (50 kalori), orta yağlı (75 kalori) ve yüksek yağlı (150 kalori) olmak üzere üçe ayrılır. Öğün porsiyonunuzdaki besin kaynakları proteini nasıl ölçeceğinizi parçalara şu şekilde bakmaktır:
- 1 orta boy derisiz tavuk
- orta boy balık
- 1 parça orta boy dana eti
- 10 adet köfte
- 1 büyük tavuk yumurtası
- 1 orta boy ördek yumurtası
3. Bitki bazlı protein kaynakları (75 kalori)
Bitkisel proteinin gıda kaynaklarına fındık ve ürünleri hakimdir, çünkü fındıktaki protein hayvansal protein kaynaklarından daha az değildir. Bu gruptaki yiyeceklerin porsiyonunu ölçmek için önce yemek kaşığınızı hazırlayın.
2 buçuk yemek kaşığı soya fasulyesinin yanı sıra 2 yemek kaşığı yeşil fasulye, barbunya fasulyesi veya yer fıstığından 75 kalori alabilirsiniz. Hazırlanırken 1 büyük boy tofu veya 2 orta boy parça tempeh tüketebilirsiniz.
4. Sebzeler
Sebzeler üç gruba ayrılır. A Grubu, düşük kalorili sebzelerdir, bu nedenle marul, salatalık ve domates de dahil olmak üzere serbestçe yenebilirler.
B Grubu ıspanak, brokoli, havuç ve balkabağı gibi 100 gram 25 kalori içeren bir sebzedir. A ve B grubu sebzeleri yemenin porsiyonu nasıl ölçülüp bardak kullanmaktır. Bir porsiyon bir bardağa eşittir.
C grubu ise katuk yaprağı, manyok yaprağı, papaya yaprağı gibi 100 gramı 50 kalori içeren sebzeler içerir.
5. Meyve ve şeker (50 kalori)
Tüm tatlı meyveler bu gruba girer. Elma, muz ve sapodilla büyüklüğünde meyveler tek tek yenebilir. Bir porsiyon portakal, salak ve çeşitli guavalar iki tam meyveye eşdeğerdir. Mango sevenler için bir porsiyon meyveye eşdeğerdir.
6. Süt
Süt genellikle cam birimlerinde ölçmek için yeterlidir. Ancak her süt türü farklı miktarlarda kalori içerir. Örneğin bir bardak yağsız süt 75 kalori içerir. Bir bardak inek sütü ve bir bardak keçi sütü 125 kalori içerirken.
7. Sıvı ve katı yağlar (50 kalori)
Öğün kısmındaki yağı ölçmenin en uygun yolu bir çay kaşığı kullanmaktır. Bir çay kaşığı kullanarak pişirerek 50 kalori alabilirsiniz:
- Mısır yağı,
- soya yağı,
- zeytin yağı,
- fıstık yağı,
- hindistan cevizi yağı veya
- Tereyağı.
8. Kalori içermeyen yiyecekler
Bu grup, jelatin, sirke ve soya sosu gibi az miktarda tüketilen ve kalorisi neredeyse sıfır olan gıda maddelerini içerir. Bu nedenle, sadece her yemek yediğinizde dozu ayarlamanız gerekir.
Yiyecek porsiyonlarını ölçmek, vücudunuza giren kalori alımını düzenlemenin basit bir yoludur. Çok çeşitli malzemeler nedeniyle ilk başta zor olabilir, ancak alıştıktan sonra yavaş yavaş kolaylaşacaktır.
