İdeal kilonuza ulaşmanıza yardımcı olabilecek çeşitli diyetler vardır. Bunlardan biri 2000 kalorilik diyettir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu diyete devam etmek için iki bin kalori kadar yemeniz gerekiyor. Kaç, ha? İyi bir diyetin ilkesi, giren kalori miktarını sınırlamak olmamalı mı?
2000 kalorilik bir diyet kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?
Yetişkinler için ortalama günlük kalori gereksinimi günde yaklaşık 2.250-2.725 kcal'dir. Bu, bu diyeti uygulamak istiyorsanız günlük kalori alımınızı sadece biraz azaltmanız gerektiği anlamına gelir.
Azaltılmış kalori sayısı çok fazla değilse yine de kilo verebilir misiniz? Tabii doğru yaparsanız ve doğru besin kaynaklarını seçerseniz.
Bu diyet sırasında yüksek kalorili gıda kaynakları keyfi olmamalıdır. Pizza ve kızarmış yiyecekler gibi geri tepebilecek bazı yüksek kalorili yiyecekler sağlığa zararlıdır. Bu arada, kalorisi bir dilim pizzaya eşdeğer olabilecek bazı sebze ve meyveler aslında sağlıklı bir vücudu koruyabilir.
Bunun nedeni, iki farklı yiyeceğin farklı içeriklere sahip olmasıdır. Pizza veya kızarmış yiyeceklerden gelen yüksek kaloriler çoğunlukla un ve yemeklik yağdan gelirken, sebze veya meyvelerden alınan kaloriler protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lif kaynaklarından gelir. Yani farklı besinler, farklı kalori kaynakları, farklı da vücudumuza nasıl etki ediyor.
Kalorilerin porsiyon sayısını temsil etmediğini de unutmayın. 2000 kalorilik diyet hala yemeklerin sıklığını ve porsiyonunu sınırlamanızı gerektirir. Yani gün boyunca daha küçük porsiyonlarda yiyebilirsiniz veya daha sık yiyebilirsiniz veya her zamanki gibi günde 3 kez yemeye devam edebilirsiniz. Toplam kalori alımı günde 2000 kaloriyi geçmediği sürece her şey yolundadır.
2000 kalorilik bir diyet sırasında kalori alımının düzenlenmesi
Günlük 2000 kalori alımını karşılayabilmek için tüketmeniz gerekenler:
- 65 gram yağ (585 kalori).
- 20 gram doymuş yağ (180 kalori).
- 50 gram protein (200 kalori).
- 300 gram karbonhidrat (1200 kalori).
- 2.400 miligramdan az sodyum veya tuz.
- 300 miligramdan az kolesterol.
- 25 miligram diyet lifi.
Dikkat edilmesi gereken diğer şeyler şunlardır:
- 50 gramdan fazla şeker tüketmeyin.
- 20 mcg D vitamini tüketilmesi önerilir.
- 1.300 mg kalsiyum tüketilmesi tavsiye edilir.
- 18 mg demir tüketilmesi önerilir.
- 4.700 gram potasyum tüketilmesi tavsiye edilir.
Buna rağmen, yukarıdaki besin alımının ayrıntıları herkes için otomatik olarak geçerli değildir. Bu nedenle, 200 kalorilik bir diyete başlamadan önce güvenilir beslenme uzmanınızla görüşün. Bir beslenme uzmanı ayrıca sizin için sağlıklı, yüksek kalorili gıda kaynakları önerebilir.
Yukarıdaki diyet rehberi, hamile kadınlar veya çocuklar tarafından yapmak istiyorsanız da farklıdır.
2000 kalorilik diyet yeme rehberi örneği
Aşağıdakiler, günde 200 kalorilik bir kalori alımı için önerilen bir diyet rehberidir.
1. Menü A
Kahvaltı için
- 2 dilim tam buğday ekmeği ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi.
- 4 haşlanmış yumurta akı.
- 1 küçük portakal.
- 250 gram az yağlı yoğurt.
Öğlen yemeği yemek
- 250 gram ızgara tavuk göğsü.
- 1 küçük kase esmer pirinç.
- 80 gram haşlanmış brokoli.
Akşam yemeği
- 250 gram yağsız tavuk veya dana eti.
- 70 gram soğan, biber ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile sotelenmiş mantar.
- 90 gram tam buğday makarna.
1. Menü B
Kahvaltı
- 180 gram tam tahıllı tahıl.
- bir bardak az yağlı süt.
- 1 muz.
Öğlen yemeği yemek
- 300 gram ızgara somon.
- 1 küçük kase esmer pirinç.
- 90 gram zeytinyağı ile tavada kızartılmış hardal yeşillikleri.
Akşam yemeği
- 250 gram ızgara tavuk göğsü.
- 2 dilim tam buğday ekmeği.
- 1 porsiyon marul ve domatesli karışık salata.
