Vücudunuzun sert olduğunu ve hiç esnek olmadığını düşünüyorsanız, sadece siz değilsiniz. Birçok insan, sıkı uyluklar, omuzlar veya kaslar, katı ve hareketsiz vücut ve sınırlı fiziksel hareket gibi sorunları varsa, vücutlarının esnek olmadığını hisseder. O halde vücudunuzu nasıl esnetir ve sert kasların geri gelmesini nasıl önlersiniz? Aşağıdaki incelemelere göz atın.
Vücudunuzu nasıl daha esnek hale getirebilirsiniz?
Kentli insanların yaşam tarzı giderek daha yoğun hale geliyor. Evin sorumluluklarını yaptıktan sonra işe gidip tekrar geri dönmek vb. Bu durum, düzenli egzersiz aktiviteleri yapmak için zamanınızın olmamasına neden olabilir.
Tam bir antrenman seansı için 45 dakikayı ve ısınmak ve soğumak için ihtiyaç duyduğumuz esnemeler için 20 dakikayı ayırmayı zor bulabilirsiniz.
Verimsiz esneme rutinleriyle zaman kaybetmek yerine, vücudunuzu tekrar esnek hale getirmek için aşağıdaki adımları atabilirsiniz.
1. Esneklik ihtiyaçlarınızı öğrenin
Her şeyden önce, vücudunuzun neden gerilmesi ve esnekliği artırması gerektiğini bilmeniz gerekir. Düzenli esnemenin egzersiz sonrası yaralanma ve ağrı riskini azaltmak, vücut performansını iyileştirmek, duruşunuzu ve hareket açıklığınızı iyileştirmek gibi birçok faydası vardır.
Vücudunuz aktif olarak istediğiniz bir pozisyona gelmekte zorlanıyorsa, bu hareketi elde etmenin bir yolunu bulmanız gerektiği anlamına gelir, bunlardan biri de esneklik eğitimidir. Basitçe söylemek gerekirse, aşağıdaki gibi durumlarla karşılaşırsanız bu alıştırmaya ihtiyacınız vardır.
- Duruş sırasında ise amuda kalkmak kötü, çünkü kollarınız tamamen başınızın üzerine kalkmıyor.
- Çocuğunuzla oynamak istiyorsanız, ancak bacak kaslarınız çok gergin olduğu için bacaklarınızı düz tutarak yere oturmak size zor geliyorsa.
Ayrıca egzersizleri yapmadan önce doğru motivasyonu bulmanız gerekiyor. Kişisel bir neden bulun, çünkü bu, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza ve şikayet ettiğiniz sorunu çözmekten daha ileri gitmenize yardımcı olacaktır.
2. Hangi kasların esnek olmadığını belirleyin
Aklınızda hedefler ve motivasyonlar olduğunda, esnemenin bir sonraki yolu, sizi belirli hareketleri yapmaktan alıkoyan şeyin ne olduğunu bulmaktır.
Vücudun hangi kaslarının esnek olmadığını bilmeniz gerekir, örneğin ayak parmaklarınıza dokunmak için öne eğilmekte zorlandığınızda. Doğal olarak bu durum, hamstring kaslarınızın (uyluk arkası) çok gergin olduğunu düşünmenize neden olacaktır.
Aslında, alt sırt kaslarınız, kalça fleksörleriniz, kalça kaslarınız (kalçalarınızdaki kaslar) ve diğerleri gibi bir bariyer haline gelebilecek başka kas parçaları da vardır. Doğru kas hedefini belirlemeye yardımcı olması için önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
3. Yavaşça yapın
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi, örneğin germe egzersizleri yapmanızı önerir. hamle , oturmuş streç , ve dizden göğse . Önce ısındığınızdan emin olun, örneğin birkaç dakika yerinde yürümek. Gerdirmeyi 10-30 saniye tutun ve her hareketi 3-5 kez tekrarlayın.
Egzersizleri yaptıktan sonra vücudunuz bir anda esnek olmayacaktır. Çoğu insan egzersizi yavaş ve kademeli olarak yapmalıdır. Vücudunuzu acıya zorlayarak vücudunuzun kas esneme toleransını artıramazsınız. Bu yöntem muhtemelen yalnızca ilerlemenizi engelleyecektir.
Gerilim nedeniyle belirli bir aralıkta hareket edememe, aşağıdaki gibi birkaç faktöre bağlı olabilir.
- Yumuşak doku yaralanmaları (hareketi engelleyen gerçek yapısal ekler)
- Eklem hipomobilitesi (yaralanma veya konjenital faktörler nedeniyle eklemin kendisinin sınırlaması)
- Daha yüksek dinlenme kas tonusu (kasların dinlenme sırasında gerilmeye karşı direnci)
İlk iki faktör en iyi şekilde doğrudan bir doktora veya uzmana danışıldıktan sonra ele alınır. Bununla birlikte, ikinci faktör, çoğu insanın germe rejimini daha yavaş almak zorunda kalmasının nedenidir.
4. Tutarlı bir şekilde pratik yapın
Artık kişisel hedeflerinizi buldunuz, sınırlarınızı belirlediniz ve egzersizi yavaşça yaptınız. Yapmanız gereken son şey, tutarlı bir şekilde bir egzersiz planına bağlı kalmak ve bunu mümkün olduğunca sık yapmaktır.
İlk kez pratik yaptığınızda, sadece biraz zaman harcayabilirsiniz. Bununla birlikte, tutarlı bir uygulama, vücudunuza esneme sırasında uyum sağlama şansı verecektir. Zamanla, her seansta 10-20 dakika boyunca haftada en az 4 kez germe pratiği yapmaya çalışın.
5. Bir sonraki vücudun esnekliğini koruyun
Vücudunuz aslında kısa bir süre içinde değişmeyi reddediyor. Bunu önlemenin harika bir yolu, vücudunuzu bu yeni esnekliğe alıştırmaktır.
Vücudunuzun bunu yeni normal olarak yorumlamasını sağlamak için yeni uzantıların çeşitlerini aktif olarak keşfedin. Uyandıktan sonra yatakta esnemeye alışabilirsiniz. Esnekliğe ek olarak, bu aynı zamanda vücut ağırlığını artırmak için kalori yakabilir. mod aktiviteden önce.
Ayrıca yoga veya pilates gibi esnemenin faydalarını sağlayan egzersizlere de vakit ayırabilirsiniz. Bu zihin yatıştırıcı egzersiz, hareket sonuçları aralığınızı güçlendirmenize ve korumanıza yardımcı olabilir.
