Protein, metabolizma ve vücut sağlığı için gerekli besinleri içerir. Bu besinler, hayvansal veya bitkisel kaynaklardan gıdalardan elde edilebilir. Gerçekten de proteinin işlevi nedir ve bu besinin kaynakları nelerdir?
Proteinlerin işlevi nedir?
Protein, hücre dokusunun düzgün çalışabilmesi için ana işlevi olan bir besindir. Bu besinler kemikler, deri, kaslar ve saç dahil olmak üzere vücutta bulunur. İnsan vücudunun yaklaşık %20'sinin proteinden oluştuğu söylenebilir.
Proteinin en önemli işlevlerinden biri, vücuttaki hücrelerin ve organların işlevini sürdürmesine yardımcı olacak enzimler ve hormonlar üretmektir.
Enzimler, kimyasal reaksiyonları ve kana oksijen taşıyan hemoglobini harekete geçirerek çalışır, hormonlar ise vücudu sağlıklı tutar ve kolayca hasta olmaz.
Ayrıca proteinin vücutta hücre ve doku oluşturma, bağışıklık sistemini güçlendirme ve hasarlı vücut hücrelerini onarma işlevi de vardır.
Proteinler, amino asitler adı verilen yapı taşlarından oluşur. 9'u esansiyel olan yaklaşık 20 tip amino asit vardır, kalan 11'i esansiyel değildir. Amino asitler vücut tarafından gıda alımına ihtiyaç duymadan üretilebilir.
Ne yazık ki, vücut tarafından üretilen amino asitler esansiyel değildir, bu nedenle esansiyel amino asitleri elde etmek için onları başka kaynaklardan almanız gerekir.
Dokuz esansiyel amino asit aşağıdakilerden oluşur:
- histidin,
- izolösin,
- lösin,
- lizin,
- metionin,
- fenilalanin,
- treonin,
- triptofan ve
- valin.
Tüm bu türleri hayvansal ve bitkisel protein içeren gıdaların tüketiminden alabilirsiniz.
Her insanın günlük protein alım ihtiyacı farklıdır. Genellikle kadınlar için günlük protein yeterliliği 56-69 gram iken, erkeklerin günde 62-66 grama ihtiyacı vardır.
Ancak bu kural yaşınıza göre tekrar ayarlanabilir. Çocukların ihtiyaçları genellikle yetişkinlerden daha azdır.
Bu besinler hangi besinlerden alınabilir?
Aşağıda, hayvansal protein ve bitkisel protein olmak üzere iki türe ayrılan protein kaynağı olarak tüketebileceğiniz çeşitli gıda türleri bulunmaktadır.
Hayvansal protein kaynağı
Hayvansal proteindeki amino asitler, tam esansiyel amino asitlerdir. Yapısı vücuttaki amino asitlerle hemen hemen aynıdır. Bu arada, bitki proteininin besin kaynakları, hayvan proteinlerinden elde edilen amino asitler kadar eksiksiz esansiyel amino asitlere sahip değildir.
Bu nedenle amino asitlerin emilim değeri daha iyi hayvansal gıda kaynaklarından gelenlerdir. Hayvansal kaynaklı hangi besinler yemek için iyidir?
1. Tavuk yumurtası
Yumurta, vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar içeren bir hayvansal gıda kaynağıdır. Bir tavuk yumurtası 6 gram protein ve 78 kalori içerir.
2. Yağsız tavuk ve sığır eti
Düzgün pişirebilmeniz şartıyla tavuk göğsü pişirmek çok kolaydır. 1 derisiz tavuk göğsünde bulunan protein içeriği 53 gram, dana eti 22 gramdır.
3. Süzme peynir
Bu peynir türü inek sütünden yapılır ve yağ ve kalori bakımından çok düşük olma eğilimindedir. Bu peynir kalsiyum, fosfor, selenyum, B2 vitamini ve B12 vitamini içerir. %2 yağ içeren bir kase süzme peynir 27 gram protein ve 194 kalori içerir.
4 Yoğurt ve süt
Yoğurt ve süt, tadı lezzetli, yumuşak bir dokuya sahip ve besin açısından zengin besinlerdir. 170 gram yoğurt 17 gram protein ve 100 kalori içerir. Yüzde 1 yağ içeren bir bardak süt ise 8 gram protein içerir.
5. Ton balığı
Ton balığı düşük yağ ve kaloriye sahiptir, bu nedenle yemek iyidir. Diğer balıklar gibi ton balığı da omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler içerir. 1 ons ton balığı 30 gram protein ve 157 kalori içerir.
Bitkisel protein kaynağı
Hayvanlardan elde edilen gıda kaynakları kadar, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi ve diğer çeşitli kuruyemişler gibi bitkilerden elde edilen bitkisel protein kaynaklarının da birçok işlevi vardır.
Bitkisel protein kaynakları, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltma, kiloyu koruma ve kalp hastalığı riskini azaltma işlevine sahiptir. Bu besini nereden temin edebilirsiniz?
1. Badem
Badem, lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi önemli besinleri içerdiğinden en popüler kuruyemiş türlerinden biridir. Bademdeki protein içeriği 1 ons başına 6 gramdır.
2. Buğday
Buğday aynı zamanda en sağlıklı besindir çünkü çok sayıda iyi lif, magnezyum, manganez, B1 vitamini ve diğer birçok besin maddesi içerir. Çiğ buğdayın içerdiği protein içeriği 13 gram ve 303 kaloridir.
3. Mercimek
Mercimek, her fincanda 18 gram protein içeren ve 230 kalori alımı sağlayan besleyici bir besin kaynağıdır. Ayrıca mercimek, demir, fosfor, tiamin ve folat gibi iyi bir lif ve mineral kaynağıdır.
4. Brokoli
Brokoli, her fincanda 2.8 gram protein içeren bir sebzedir. Ayrıca brokoli, kanser riskini azaltabilen C vitamini ve K vitamini açısından zengindir.
Vücutta protein olmadığında ne olur?
Yukarıda açıklandığı gibi, bu makro besinlerin vücut için birçok faydası vardır. Vücutta protein yoksa, ortaya çıkabilecek birkaç sağlık sorunu olacaktır.
Daha kolay hasta olabilirsiniz. Çünkü protein alımının yetersiz olduğu durumlarda beyaz kan hücrelerinin üretimi azalacaktır. Sonuç olarak, vücut hastalık taşıyan mikrop ve virüslerle enfeksiyona karşı daha duyarlı hale gelir.
Ayrıca, bu maddenin eksikliği de yaraların iyileşmesinin daha uzun sürmesine neden olur. Bu olabilir, çünkü hasarlı hücreleri iyileştirmek ve yeni doku ve cilt oluşturmak için protein gereklidir.
Ayrıca bu besinin eksikliği kuru cilt problemlerine, mat tırnaklara ve kırılgan tırnaklara, saç dokusunda değişikliklere ve saçların daha kolay dökülmesine neden olabilir.
Vücuttaki 7 Protein Türü ve Her Fonksiyonu
Aslında, bazı kişilerde ödem vardır. Ödem, vücudun dokularında ve boşluklarında şişmeye neden olan sıvı birikmesidir.
Bu durum, vücuttaki sıvı dengesini düzenlemeye ve korumaya yardımcı olması gereken proteinin bulunmaması nedeniyle oluşur. Bu şişlik genellikle karın, eller, ayak bilekleri ve ayaklarda görülür.
Proteinin vücutta ne kadar önemli işlev gördüğünü öğrendikten sonra günlük ihtiyaçlarını karşılamanız gerekir. Ancak yine de, beslenmenin yerine getirilmesi aşırıya kaçmadan ölçülü olarak yapılmalıdır.
Aşırı protein de tehlikeli olabilir. Bol miktarda kırmızı et ve yüksek miktarda doymuş yağ içeren yüksek proteinli bir diyet, böbrek taşı, kalp hastalığı ve kolon kanseri geliştirme riskinizi artırır.
Bu nedenle proteinli gıdaları vücudunuzun ihtiyacına uygun miktarlarda tüketin.
