Sağlıklı akciğerler, vücudun büyük miktarlarda hava depolama kapasitesine sahip olmasını sağlar. Geniş hava depolama kapasitesi ile vücut kolay kolay yorulmaz ve yorulmaz. tamamen yorgun. Ne yazık ki, yaşlandıkça akciğer kapasiteniz azalacaktır, astım veya KOAH gibi bir solunum hastalığınız varsa bundan bahsetmiyorum bile. Bu nedenle akciğer kapasitesini korumak ve artırmak için bazı nefes alma tekniklerini düzenli olarak uygulamanız gerekir.
Akciğerler için nefes egzersizleri
Akciğerleriyle ilgili sorunları olan kişiler, akciğer fonksiyonlarında azalma riski altındadır. Bir kişinin akciğer fonksiyonunu azaltmasına neden olabilecek çeşitli faktörler şunları içerir:
- Sigara içmek
- astım
- akciğer kanseri
- KOAH
- amfizem
Azaltılmış akciğer fonksiyonu ile bu, bir takım solunum problemlerine yol açabilir.
Neyse ki, uygun nefes egzersizleri ile akciğer fonksiyonu iyileşebilir ve vücut ihtiyaç duyduğu daha fazla oksijeni depolayabilir. Nefes egzersizleri neye benziyor? Hadi, aşağıdaki incelemelere bakın.
1. Diyafragmatik solunum egzersizleri
Bu nefes egzersizi diyaframı ve karnı içerir. Bu tekniğin, nefes alırken çabalarınızı kolaylaştırmaya yardımcı olduğu söylenir.
Bu nefeste, gelen hava mideyi tamamen dolduracak ve böylece göğüs fazla hareket etmeyecek şekilde genişleyecektir. Bu egzersizi günde en az 5 dakika yapın.
İşte bu nefes alma tekniğinin adımları:
- Arkana yaslan ve rahatla.
- Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun.
- Havanın midenizi doldurmak için hareket ettiğini hissederek iki saniye boyunca burnunuzdan nefes alın. Karnınızın daha dolgun ve daha büyük olduğunu hissedin. Karnınız göğsünüzden daha fazla hareket etmelidir.
- Midenizin kasıldığını hissederken hafifçe aralıklı dudaklardan iki saniye nefes verin.
- 10 kez tekrarlayın. Tekrarlama boyunca omuzlarınızı rahat tutun ve bu diyaframlı nefes egzersizi sırasında sırtınızı düz tutun.
2. Egzersiz büzülmüş dudak nefesi
KOAH Vakfı sayfasından bildirildiği üzere, bu nefes alma tekniği, kronik obstrüktif akciğer hastalığından (KOAH) muzdarip olanlarınız için şiddetle tavsiye edilir. Aldığınız nefes sayısını azaltmak ve solunum yollarınızı daha uzun süre açık tutmak için eğitildiniz.
Bunu uygulamak için, dudaklarınızı büzerek mümkün olduğunca uzun süre burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.
İşte teknikle nefes egzersizleri nasıl yapılır büzülmüş dudak nefesi:
- Dudaklarınızın kapalı olduğundan emin olarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Büzülmüş dudaklardan veya çok küçük açıklıklardan yavaşça nefes verin. Mümkün olduğunca yavaş, nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes verin.
- Tekrar et. Ayakta veya oturarak yapabilirsiniz.
3. Egzersiz kaburga streç
Bu nefes egzersizi tekniğini yapmak oldukça kolaydır. Bu egzersizin anahtarı, ciğerlerinizde 10-25 saniye boyunca olabildiğince fazla hava tutmaktır.
Bu teknik, günde en az bir kez düzenli olarak egzersiz yaparsanız akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir. Daha etkili sonuçlar için bu nefes egzersizi günde üç kez yapılmalıdır. Egzersizi her seansta 2-5 dakika çalıştırabilirsiniz.
Yöntemle nefes egzersizleri için adımlar şunlardır: kaburga streç:
- Düz durun ve vücut düz.
- Ciğerlerinizdeki tüm oksijeni soluyun.
- Yavaşça nefes alın, ciğerlerinizi mümkün olduğunca fazla hava ile doldurun.
- 10-15 saniye nefesinizi tutun.
- Nefesinizi o kadar uzun süre tutamıyorsanız, önce 6-7 saniye tutun. Nefesinizi 10-15 saniye tutmaya alışana kadar kademeli olarak artırın.
- 10-15 saniye sonra, akciğerlerdeki tüm oksijen bitene kadar tekrar nefes verin.
4. Egzersiz numaralı nefes
Bu nefes egzersizi, akciğer kapasitesini artırmak isteyen herkes için faydalı olabilir. Bu nefes egzersizi tekniği ile 8 defaya kadar durmadan hesaplama yapmanız gerekmektedir.
nefes tekniği nasıl yapılır numaralı nefes, NS:
- Gözleriniz kapalıyken dik durun, sonra derin bir nefes alın.
- Nefes alırken 1 rakamını hayal edin.
- Nefesinizi birkaç saniye tutun, sonra nefes verin.
- 2 sayısını hayal ederken tekrar nefes alın.
- Nefesinizi tekrar 3 saniye tutun, sonra nefes verin.
- 3 sayısını hayal ederken tekrar nefes alın.
- 8 sayısını hayal edene kadar devam edin.
5. Pranayama akciğer kuvvet antrenmanı
Bu nefes egzersizi tekniği oturarak sağ ve sol burun deliklerinin dönüşümlü olarak kullanılmasıyla yapılır.
Bu pranayama akciğer gücü egzersizini yapmanın yolu da oldukça kolaydır:
- Sırtınız düz olacak şekilde bağdaş kurup oturun.
- Parmağınızla sol burun deliğini kapatın.
- Sağ burun deliği açıkken derin ve yavaş bir nefes alın.
- Maksimum nefes aldığınızda, sağ burun deliğini kapatın ve aynı anda yavaşça nefes vermek için sol burun deliğini açın.
- Sol burun deliğinden maksimum düzeyde nefes verin.
- Sol burun deliğinden tekrar nefes alın.
- Ardından sol burun deliğini tekrar kapatın ve sağ burun deliğinden nefes verin. Yavaşça çıkarın.
- Sürekli olarak dönüşümlü olarak 10 defaya kadar yapın.
6. Meditasyon ile nefes alıştırması
Meditasyonun zihni rahatlatmada etkili olduğu bilinmektedir. Ancak, meditasyonun nefes almayı iyileştirmeye de yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Tek odaklı meditasyon ve iki noktalı meditasyon olmak üzere iki tür meditasyon vardır.
Tek odak noktası ile meditasyon
En iyi sonuçlar için bu meditasyonu güvenli ve sessiz bir yerde yapın. 15-20 dakika sadece nefese odaklanın.
Nefes alırken zihninizi sakinleştirmeyi öneren "barış", "aşk" veya "umut" gibi kelimeler söyleyin. Bu meditasyonu yaptıktan sonra nefes alma tekniğinin hemen faydasını ve iç huzurunuzu fark edeceksiniz.
İki odak noktası ile meditasyon
Bu meditasyon, nefesinize ve zihninize aynı anda odaklanan bir meditasyon uygulamasıdır. Nefes almakta zorluk çeken insanlar strese çok duyarlıdır, bu yüzden zihin huzursuz olur. Bu tür meditasyon, zihni sakinleştirmeye ve duyguları sakinleştirmeye yardımcı olacak bir çözüm olabilir. Meditasyon, rahat otururken veya günlük aktivitelerin aralarında yapılabilir.
