Vitaminlerin vücut için önemli işlevleri olduğunu kesinlikle biliyorsunuzdur. Bu nedenle vitamin içeren besin kaynaklarının yani sebze ve meyvelerin tüketimine yönelik pek çok öneri bulunmaktadır. Ancak, vitaminler tam olarak nedir ve bu besinler neden bu kadar önemlidir?
Çeşitli vitaminler
Vitaminler, vücudun büyümesi, gelişmesi ve işlevlerini normal bir şekilde yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu temel besinlerdir. Bu besinler mikro besinler veya mikro besinler olarak sınıflandırılır, bu da vücudun onlara küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu anlamına gelir.
Ne yazık ki insan vücudu kendi vitaminlerini üretemez ve depolayamaz. Bu nedenle vitamin alımınızı bu besinlerden zengin besinlerden almalısınız.
Vitaminler, yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminler olmak üzere iki geniş gruba ayrılır. İşte ikisi arasındaki farklar.
1. Yağda çözünen vitaminler
Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini içeren vitaminler. Vücut bu vitaminleri bağırsaklardaki yağ hücrelerini kullanarak emer ve kan dolaşımı yoluyla organlara dağıtır.
Miktar fazla olduğunda, vücut diğer işlevleri yerine getirmek için yağda çözünen vitaminleri depolayacaktır. Ancak fazla vitaminlerden dolayı zehirlenmelere neden olma potansiyeline sahip olduğundan bu durum uzun vadede yapılmamalıdır.
Vücut yağda eriyen vitaminlerden kolay kolay kurtulamaz. Bu nedenle, bu vitamini yalnızca ölçülü olarak tükettiğinizden emin olun. Özellikle doktor tavsiyesi olmadan büyük miktarlarda takviye almaktan kaçının.
2. Suda çözünen vitaminler
Suda çözünen vitaminler, C ve B vitaminleri kompleksidir (B1, B6 ve B12 vitaminleri gibi). Bu vitaminin vücut tarafından emilip kullanılmadan önce suda parçalanması gerekir.
Vücut fazla suda çözünen vitaminleri depolayamaz. Miktar aşırı ise, vücut onu boşaltım sistemi yoluyla (esas olarak idrar yoluyla) atacaktır. Suda çözünen vitaminlerin aşırı alımı da zehirlenmeye neden olabilir, ancak risk daha azdır.
Çözünür ve israf edilen doğası nedeniyle, her gün doğru miktarda suda çözünen vitamin almalısınız. Bu vitamini günlük diyetinizde ve gerekirse takviyelerde bulabilirsiniz.
Vitaminlerin kullanım alanları ve besin kaynakları
Her vitaminin faydalarını ve sağlık üzerindeki etkilerini bilmek çok önemlidir. Bu, diyetinizi dengelemenize ve belirli vitamin eksikliklerinin belirtilerini belirlemenize yardımcı olabilir.
İşte her bir vitaminin kullanım alanları ve kaynağı olan besinler.
1. A Vitamini (retinol)
A vitamininin, loş ortamlarda gözün görmesini sağlamak, belirli organların ve vücut bölümlerinin astarını korumak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek gibi çeşitli kullanımları vardır.
A vitamininin besin kaynakları genellikle havuçla aynıdır. Aslında bu vitamini sığır karaciğeri, karides, yumurta ve balıkta da bulabilirsiniz. Tereyağı, peynir ve süt gibi bazı ürünler de bazen A vitamini ile takviye edilir.
2. D Vitamini (kalsiferol)
Kalsiferol olarak da adlandırılan D vitamininin işlevi, sağlıklı kemikleri ve dişleri korumak için kandaki fosfor ve kalsiyum miktarını korumaktır. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde ise osteomalaziye neden olabilir.
Sabah güneşinde güneşlenerek yeterince D vitamini alabilirsiniz. Ayrıca D vitamini yağlı balıklarda (somon, ton balığı ve uskumru gibi), kırmızı et, karaciğer ve bu vitaminle güçlendirilmiş gıdalarda da bulunur.
3. E Vitamini (alfa tokoferol)
Bir antioksidan olarak E vitamininin işlevi, vücut hücrelerini serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaktır. Bu vitamin ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir, sağlıklı cildi korur ve A vitaminini ona zarar verebilecek bazı moleküllerden korur.
E vitamini açısından zengin besinler, bitkisel yağlar, margarin, tam tahıllar ve tam tahıllar dahil olmak üzere çok çeşitlidir. Bazı yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve lahana gibi tohumlar da bu vitamini içerir.
4. K vitamini
Vücudun kan pıhtılaşma sürecinde önemli olan proteinleri ve kalsiyumu aktive etmek için K vitaminine ihtiyacı vardır. Diğer birkaç çalışma, bu vitaminin kemik sağlığını koruma ve kalça kırıklarını önleme potansiyeline sahip olduğunu bulmuştur.
K vitamini açısından zengin besinler arasında brokoli, lahana ve ıspanak gibi yeşil sebzeler bulunur. Sadece bu değil, aynı zamanda bitkisel yağlar ve buğday, arpa, sorgum gibi tahıl tanelerinden de K vitamini alabilirsiniz.
5. B vitamini kompleksi
B vitamini kompleksi sağlıklı bir vücudun temelidir. Bu besinler fiziksel ve psikolojik sağlığı, beyin fonksiyonlarını, vücut hücrelerindeki enerji değişimlerini, vücudunuzun hastalıklara karşı direncini etkiler.
Aşağıda çeşitli B vitaminleri ve işlevleri bulunmaktadır.
- Tiamin (B1 vitamini): yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye ve sağlıklı saç, cilt, kas, beyin ve sinir hücrelerinin korunmasına yardımcı olur.
- Riboflavin (B2 vitamini): kırmızı kan hücreleri oluşturmak için diğer B vitaminleri ile birlikte çalışır ve B1 vitamini ile aynı işlevleri yerine getirir.
- Niasin (B3 vitamini): sindirim sürecine yardımcı olur, sağlıklı cilt ve sinirleri korur ve yiyecekleri enerjiye dönüştürür.
- Pantotenik asit (B5 vitamini): enerji, yağ, beyin kimyasalları, steroid hormonları ve hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.
- Piridoksin (B6 vitamini): yardım ayarı mod ve uyku döngüleri, beyin fonksiyonlarını korur ve bağışıklığı artırır.
- Biyotin (B7 vitamini): enerji ve glikoz oluşturmaya, yağ asitlerini parçalamaya ve sağlıklı kemik ve saçların korunmasına yardımcı olur.
- Kobalamin (B12 vitamini): sinir hücrelerini korur ve yeni hücrelerin, kan hücrelerinin ve DNA'nın oluşmasına yardımcı olur.
B vitamini kompleksi içeren birçok yiyecek vardır. İşte en yüksek B vitamini içeren gıdalardan bazı örnekler.
- Kırmızı et ve tavuk.
- Karaciğer ve böbrek gibi hayvanlardaki organlar.
- Süt ve çeşitli ürünleri.
- Tempe ve tofu.
- Uskumru, sardalye, somon ve ton balığı.
- Tarak, istiridye ve benzerleri.
- Yumurta.
- Ispanak, katuk ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler.
- Pirinç ve buğday.
- Fındık ve tohumlar.
Hemen hemen tüm B vitamini türlerini hayvan ve bitki kaynaklarından alabilirsiniz. Bununla birlikte, vegan diyeti uygulayan kişiler, B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamayı daha zor bulabilir çünkü bu besin genellikle sadece hayvan kaynaklarında bulunur.
Çözüm olarak, B12 vitamini takviyesi almanız gerekebilir. Düzenli olarak takviye almadan önce bir doktora danıştığınızdan emin olun.
6. C vitamini (askorbik asit)
Bu vitamine zaten aşina olabilirsiniz. C vitamininin serbest radikallerin etkileriyle savaşmak, sağlıklı kan damarlarını ve kemikleri korumak, yara iyileşmesine yardımcı olmak ve kolajen üretimini artırmak gibi birçok faydası vardır.
En iyi C vitamini kaynakları turunçgiller, domatesler, çilekler ve guavalardır. Ayrıca dolmalık biber, brokoli, ıspanak gibi C vitamini açısından zengin sebze türleri de vardır. Brüksel lahanası .
Vitaminler, vücudun normal işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Küçük miktarlarda ihtiyaç duyulmasına rağmen, vitamin eksikliği organ fonksiyon bozukluğuna ve gelişimsel sorunlara neden olabilir.
Vitamin alımınızı çok fazla alırsanız da bir etki göreceksiniz. Bu nedenle vitaminleri ölçülü tüketin.
Neyse ki vitaminler kolayca elde edilebilen besinlerdir. Günlük vitamin ihtiyacınızı sadece çeşitli ve besleyici olarak dengeli besinler yiyerek karşılayabilirsiniz.
