Fiziksel ve zihinsel zindelik için egzersizin faydalarını gösteren birçok çalışma olmasına rağmen, vücut esnekliğini geliştirmek için egzersize odaklanma halktan daha az ilgi görmüş gibi görünüyor.
Esnek bir vücuda sahip olmak neden önemlidir?
Doktorlar ve fizyoterapistler, esnekliğin vücudunuzu en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için formda tutmanın önemli bir parçası olduğu konusunda hemfikirdir. Güney Carolina Tıp Üniversitesi'nde spor hekimliği direktörü ve Amerikan Ortopedi Spor Hekimliği Derneği sözcüsü David Geier, "Esneklik, kardiyo ve kuvvet antrenmanından sonra zindeliğin üçüncü direğidir" dedi.
Esnek bir vücut, en uygun zindelik düzeyine ulaşmanıza, yaralanmaları önlemenize ve hatta artrit ve diğer ciddi hastalıklar gibi çeşitli zor koşullara karşı koruyucu bir kalkan olarak hizmet etmenize yardımcı olabilir.
Bir kası gerdiğinizde, kasları kemiklere bağlayan tendonların veya kas liflerinin erişimini de uzatırsınız. Tendon ne kadar uzun olursa, kuvvet antrenmanı yaptığınızda kas boyutunu büyütmeniz o kadar kolay olur. Bu, esnek kasların aynı zamanda güçlü kaslar olma potansiyeline sahip olduğu anlamına gelir.
Güçlü kas lifleri oluşturmak vücudun metabolizmasını ve genel zindelik seviyesini teşvik edecektir. Esnek kaslar ayrıca günlük rutininizi sürdürmenizi kolaylaştırabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.
Bilgisayar başında çalışırken eğilmek gibi tekrarlayan alışkanlıklar bazı kasların menzilini kısaltabilir. Bu, yaşa bağlı olarak kas elastikiyetinde doğal bir düşüşle birleştiğinde sizin için zor olabilir.
Düşmek üzere olan bir bardağı yakalamak gibi hızlı veya spontane hareketler kaslarınızı sınırlarının ötesine çekebilir. Sonuç olarak, kolayca burkulur veya burkulursunuz. Esnek bir vücuda sahip olmak, fiziksel strese neden olan dış etkenlere daha kolay uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.
Vücudu germek için 10 çeşit egzersiz hareketi
Aşağıdaki egzersiz hareketleri vücut esnekliğini kolayca eğitebilir ancak oldukça etkilidir. Bu egzersizi günde bir veya iki kez veya egzersize başlamak üzereyken yapın.
1. Kalça Fleksör/Dörtlü Streç
Kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri esnetir
Her iki dizinizi de bükerek yerde diz çökün, incikler yere değiyor. Sağ bacağınızı öne doğru sallayın, böylece sağ diziniz önünüzde 90 derece bükülü olsun. Sağ ayağın tabanı sağlam bir şekilde sağ dizinize tam paralel olarak yere sağlam basarken ve sol bacak yine de sağ ayağınıza paralel olarak zemine karşı yatay olarak bükülürken.
Ellerinizi sağ dizinizin üzerine koyun ve kalçalarınızı öne doğru bastırın, üst bedeninizi düz tutarken germek için geriye yaslanın. 30 saniye basılı tutun, bırakın. Üç tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin ve baştan başlayın.
2. Bacak Erişimli Köprü
Göğüs, karın, kalça, kalça kasları ve bacakları esnetir
Sırt üstü yatın, ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi 90 derece bükün ve kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza koyun. Sağ bacağınızı önünüzde kaldırın ve uzatın, ardından sağ dizinizden sağ omzunuza çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın, üst sırtınızı yere doğru bastırın ve göğsünüzü yukarı itin. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, sonra indirin. 10 tekrar yapın ve son tekrarı 10 saniye basılı tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
3. Oturan Gövde Büküm
Sırt, karın ve eğik kasları esnetir
Düz bir şekilde yere oturun, karın kaslarınızı gerin ve bacaklarınızı vücudunuzun önünde uzunlamasına konumlandırın. Kaburgalarınızı sağa çevirin, burnunuzu göğüs kemiğinizle aynı hizada tutun ve yine de karın kaslarınızı kasın. Kaburgaları kalçalardan kaldırarak onları daha sağa döndürün, böylece üst gövde daha yüksek görünerek mümkün olduğunca uzağa dönün. Ortaya dönerek; bir seti tamamlamak için gövdeyi sola doğru tekrarlayın. Son vücut bükümünü her iki tarafta 30 saniye tutarak 10 seti tekrarlayın.
4. Katlanır Streç
Boyun, sırt, kalça kasları, hamstringler ve baldırları esnetir
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü, eller yanlarınızda olacak şekilde düz durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilirken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutarak nefes verin. Kollarınızı baldırlarınızın arkasına sarın ve 45 saniye ile 2 dakika arasında tutabildiğiniz kadar tutun. Dizlerinizi bükün ve yavaşça geri düzeltin.
O kadar eğilmekten rahatsızlık duyuyorsanız, dizlerinizi daha derine bükün ve/veya ellerinizi yoga bloğu gibi yüksek bir yüzeye koyun.
5. Kelebek Streç
Boyun, sırt, kalça kasları, hamstringler, uylukları esnetir
Bacaklar dizlerden içe doğru bükülmüş şekilde yere düz oturun, sanki bağdaş kuruyormuş gibi ayak tabanlarını bir araya getirin (her iki dizin de vücuttan dışarı çıkması). Ayak tabanlarınızı ellerinizle kavrayın, karın kaslarınızı gerin ve gövdenizi yavaşça ayak tabanlarınıza doğru gidebildiğiniz kadar ileri doğru çekin. 45 saniye ila 2 dakika arasında tutun, artık dayanamayacağınızı düşünüyorsanız bırakın.
Bu poz size rahat gelmiyorsa, kalçalarınızı desteklemek için birkaç yığın battaniyeyle kalçalarınızı destekleyin, ardından tekrarlayın.
6. Bel ve Kalça Kalçaları
Üst, alt sırt ve kalça kaslarını esnetir
Sırt üstü yatın, ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi 90 derece bükün. Ellerinizi uyluklarınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Biraz direnç hissedene kadar çekmeye devam edin. 30 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dön
Hala yatarken, bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Bir bacağınızı bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru itin. Bir elinizle ayak bileğinizi, diğer elinizle dizinizi kavrayın. Bir direnç hissedene kadar bacağınızı çapraz olarak karşı omzunuza doğru yavaşça çekin. 30 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
7. Kuğu Streç
Omuzları, sırtı, göğsü, abs, oblikleri, kalça fleksörlerini esnetir
Elleriniz omuzlarınızın önünde, parmaklar öne dönük, düz bacaklar arkanızda biraz ayrı olacak şekilde yüzüstü yatın. Karın kaslarınızı kasarken, omuzlarınızı ve pelvisinizi yere doğru gevşetin, gövdenizi uzunlamasına ve yerden uzağa kaldırın - başınızın üstünden gökyüzüne uzanın. Göğsü açmak için her iki kürek kemiğini de çekin. 30-45 saniye basılı tutun, bırakın. Beş kez tekrarlayın.
8. Yatan Güvercin
Alt sırt, kalça, kalça kasları ve hamstringleri esnetir
Her iki dizinizi de bükerek sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı uzatın ve sol uyluğunuzun üzerinden çaprazlayın, ellerinizi sol uyluğunuzun arkasında kenetleyin ve sırtınızı ve omuzlarınızı yerde düz tutarken sol bacağınızı yukarı kaldırın. Hafif bir gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin; Mümkün olduğu kadar 45 saniye ila 2 dakika arasında tutun. Alt sırttan başlayarak yavaşça bırakın. Ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
9. Kuadriseps
Uyluğun ön ve yan kaslarını gerin
Dizlerinizin üzerine çökün ve bacaklarınız arasında oturabilmeniz için yeterli boşluk bırakın. Ellerinizi arkanıza uzatın ve kuadriseps kaslarınızdaki gerilimi hissederek mümkün olduğunca geriye yaslanın. 30 saniye bekleyin ve bırakın.
10. Ayakta Kalça Serbest Bırakma
Sırt, karın kasları, kalçalar, kalça kasları ve dörtlüleri esnetir
Karın kaslarınız gergin, elleriniz yanlarınızda dik durun. Sağ bacağınızı geriye doğru sallayın ve sağ elinizle sağ ayağınızın tabanını kavrayın (topuk kalçanıza dönük). Dengeyi korumak için sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın (veya bir sandalyeye koyun). Kuadriseps boyunca gerilimi artırmak için sağ ayağınızı elinize bastırın. Pozisyonu 1 dakika basılı tutun, bırakın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
Esneklik egzersizleri, günlük rutininize uyum sağlamanızı kolaylaştırmanın ve yaralanmaları önlemenin yanı sıra, kaslarınıza giden kan dolaşımını da artırabilir. İyi kan dolaşımına sahip olmak, diyabetten böbrek hastalığına kadar çeşitli hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir. Optimal vücut esnekliği, atardamarların kas duvarlarındaki sertliğin azalması nedeniyle daha düşük kardiyovasküler problem riskiyle bile bağlantılıdır, böylece inme ve kalp krizi olasılığını düşürür.
