Fazla kilolu olanlarınız için kilolu ) Elbette bunu aşmanın tek yolu kilo vermektir. Ancak kilo vermek sanıldığı kadar kolay değildir. Dikkat çekmenin bazı yolları nelerdir?
Nasıl kilo verilir?
Temel olarak, sağlıklı bir şekilde kilo vermenin ana anahtarı, sağlıklı bir diyet ve kalori alımını kontrol etmektir. Bunların her ikisine de artan fiziksel aktivite eşlik etmelidir.
Böylece uzun vadede olabilecek ideal kiloya ulaşırsınız. Ayrıca yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler de uzun süren kilo vermenin bir yolu olarak düşünülmelidir.
Aşağıda, ideal vücut ağırlığına ulaşmak için vücudu yönetmek için bir dizi ipucu bulunmaktadır.
1. Vücut kitle indeksini (BMI) ölçün
Kilo vermenin bir yolu olarak sağlıklı bir yaşam tarzına başlamadan önce vücut kitle indeksinizi hesaplamanız gerekir. Vücut kitle indeksi, zayıf, fazla kilolu veya ideal kilonuzda olup olmadığınızı belirlemek için kullanılır.
Böylece ideal kilonuza ulaşmak için ne kadar kilo vermeniz gerektiğini bilirsiniz. Örneğin, obezite aralığına giren kişilerin başlangıçtaki kilolarının %5-10'unu kaybetmesi gerekir.
Vücut kitle indeksinizi öğrendikten sonra kilo vermek için uygun bir diyet ve aktivite tasarlayabilirsiniz.
2. Kahvaltıyı atlamayın
Kilo vermenin en önemli yollarından biri kahvaltıyı atlamamaktır. Beslenme açısından dengeli bir kahvaltı menüsü, vücuda gün boyunca alması gereken enerjiyi verecektir.
Kahvaltı yapmamanın bir sonucu olarak güne boş bir enerjiyle başlayabilirsiniz. Sonuç olarak, gündüz veya gece atıştırma isteği de artar. Bunun nedeni, vücut aç olduğunuzu düşünecek, bu nedenle yiyecek kısmı da artabilir.
Her zaman vücudun ihtiyaç duyduğu protein ve karbonhidrat gibi besin değerlerini içeren bir kahvaltı hazırlamaya çalışın:
- Yumurta,
- fıstık ezmeli tost veya
- çilek ile şekersiz sade yoğurt.
3. Küçük porsiyonlarda yiyin
Bazı insanlar iki veya üç ara öğünle günde üç öğün yemek yemeyi tercih edebilir. Diğerleri beş veya altı kez yemek yerken veya her üç ila dört saatte bir yer.
Yukarıda bahsedilen yöntemler aslında meşrudur çünkü ikisi de vücudun metabolizmasını dengede tutar. Ek olarak, sağlıklı bir diyet sürdürmeye yönelik bu ipuçları, kan şekeri seviyelerinin kontrolüne de yardımcı olur.
Dengeli bir yemek vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve kilo alımını önler. Kan şekerinizin aniden yükselmesini veya düşmesini kesinlikle istemezsiniz.
Düzensiz glikoz seviyeleri, dengesiz enerji seviyelerini tetikleyebilir, böylece vücut fonksiyonları düzgün çalışmaz. Ayrıca ara sıra hızlı veya aralıklı oruç ağırlığı azaltmak için.
4. Meyve ve sebze tüketimini artırın
Dengeli bir beslenme menüsü eşliğinde daha fazla meyve ve sebze tüketimi, kilo vermenin güvenli bir yoludur. Ayrıca meyve ve sebzelerden zengin bir diyet, her ikisi de vücut için besin maddeleri içerdiğinden kronik hastalık riskini azaltır.
Ancak bu, daha az yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Düşük kalorili meyve ve sebzeleri değiştirerek en sevdiğiniz yiyecekleri içeren düşük kalorili bir diyet oluşturabilirsiniz.
Meyve ve sebzeler, menünüze hacim katacak su ve lif içerir. Bu şekilde, aynı miktarda yemek yiyebilir ve kendinizi tok hissedebilirsiniz, ancak daha az kalori tüketebilirsiniz.
Kahvaltıdan atıştırmalıklara kadar meyve ve sebzeleri diyetinize dahil etmek için yapabileceğiniz çeşitli ipuçları var.
5. Düzenli egzersiz yapın
Sağlıklı bir diyet, fiziksel aktivite eşlik etmiyorsa, etkili bir şekilde kilo vermeyi başaramaz. Yoğun fiziksel aktiviteye ayak uydurmakta zorlanıyorsanız, kilo vermenize yardımcı olacak egzersizleri deneyin.
Çok zorlanırsa, yorucu fiziksel aktivite aslında vücuda stres uygular ve kan şekeri seviyelerinin dalgalanmasına neden olur.
Ayrıca düzenli hafif egzersiz kas tonusunu arttırır, metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermeyi kolaylaştırır.
Egzersiz mi Diyet mi: Hangisi Kilo Vermede Daha Etkili?
6. Bol su için
İnsan vücudu normalde %60 sudan oluşur. Yani su vücudun hemen hemen her işlevinde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, iyi nemlendirilmiş bir vücut, düşünmekten vücut yağını yakmaya kadar iyi çalışacaktır.
Su içmenin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kilo vermenize yardımcı olabileceği bir sır değil:
- iştahı bastırmak,
- metabolizmayı artırmak,
- vücudun hareket etmesini kolaylaştırmak
- sıvı kalori alımını azaltmaya yardımcı olur,
- motivasyonu artırmak ve
- stresi azalt.
Kilonuzu etkileyebilecek çeşitli faktörler olsa da, yeterince su içmek kilo vermek için iyi bir ilk adımdır.
7. Daha fazla lif tüketin
Lifli gıdaların kilo verme programlarında önemli bir rolü olduğu ortaya çıktı, bu neden?
Görüyorsunuz, lif açısından zengin besinler vücudun daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı oluyor. Bir lif türü, yani çözünür lif, suyla temas ettiğinde bir jel oluşturabilir.
Bu lif jeli, besinleri emme süresini uzatacak ve sindirimi yavaşlatacaktır. Bu şekilde mide hızlı boşalmaz, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz.
Aşağıdakiler dahil, bulabileceğiniz çeşitli çözünür lif kaynakları vardır:
- buğday gevreği,
- sebzeler,
- meyveler,
- fındık
- keten tohumu.
8. Aç hissetmeyene kadar yiyin
Doyana kadar yemek yemek yerine, aç kalmayana kadar yemeye çalışın. Bu konuda kilo vermenin önemli olduğu ortaya çıkıyor çünkü vücut tok hissettiğinde bu, fazla enerjiniz veya yakıtınız olduğu anlamına gelir.
Açlık hislerinizi dinlemeye başlayın ve acıktığınızda yemek yemeye çalışın. Bunun nedeni, ihtiyaç duyulan karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ miktarının çeşitli faktörlere bağlı olmasıdır.
Kahvaltının büyük bir kısmıyla, akşam yemeğinin ise küçük bir kısmı ile başka bir yol da deneyebilirsiniz. Bu sağlıklı beslenmeyi zamanla ayarlayabilirsiniz.
9. Yeterince uyumak
Farkına varamayacağınız kilo alma nedenlerinden biri de uyku eksikliğidir. Bazılarınız iştahınızın yalnızca çalkantılı bir mideyle işaretlendiğini düşünebilir. Aslında durum böyle değil.
İştah aslında nörotransmitterler tarafından kontrol edilir. Nörotransmiterler, sinir hücrelerinin birbirleriyle iletişim kurmasını sağlayan habercilerdir. Bu beyin habercisi, iştahın merkezi olan ghrelin ve leptinden oluşur.
Ghrelin açlığı artırabilir, leptin ise vücudu tok hissettirir. Vücut, gün boyunca vücudun kaloriye ihtiyacı olduğunu gösteren bu nörotransmitterin seviyelerini doğal olarak artırır veya azaltır.
Uykusuz kaldığınızda, bu nörotransmitterlerin seviyeleri dengesiz olacaktır. Sonuç olarak, açlık veya gecenin ortasında yemek yeme isteği artar. Bu nedenle kilo vermek için yeterince uyumak önemlidir.
10. Stresliyken yemek yemeye dikkat edin
Stresliyken yemek yeme olgusu (duygusal yeme), aslında tasarladığınız kilo verme şeklinizi bozabilir. Bunun nedeni, bu sağlıksız alışkanlıkların 'bilincinizi' azaltabilmesidir.
Bu fenomen genellikle diyet programları çalışmadığı için hüsrana uğrayan kişilerde görülür. Bu size olursa, stresi meditasyon veya hipnozla yönetmeyi düşünün.
Bu yöntemler doğrudan ağırlığı azaltamaz. Bununla birlikte, stresi iyi yönetmek en azından yaşanmakta olan diyet programına uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.
Eğer işe yaramazsa, lütfen bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışın. Bunun nedeni, bazı hastalıklar gibi sağlıklı bir diyetin başarısız olmasına neden olabilecek çeşitli sağlık faktörlerinin olmasıdır.
11. Sürecin tadını çıkarın
Aslında, kilonuzu başarılı bir şekilde kontrol etmek istiyorsanız, sağlıklı bir diyet ve birkaç hafta düzenli egzersiz yeterli olmayacaktır. Yukarıda bahsedilen kilo verme nasıl yapılır düzenli olarak yapılmalıdır.
Zorlukların neler olduğunu değerlendirdikten sonra, yaşam tarzınızı sağlıklı olacak şekilde değiştirmek için bir savunma stratejisi geliştirmeye çalışın. Bundan sonra, bu zorluklarla nasıl başa çıkacağınızı planlayabilirsiniz.
Büyük olasılıkla birkaç kez aksilikler yaşayacaksınız. Vazgeçmek yerine ertesi gün daha heyecanlı olmaya başlayın. Unutmayın, sağlıklı bir yaşam tarzı süreci kısa değildir. Ancak, elde edilen sonuçlar uzun sürecek ve buna değecektir.
Kilo verme programı hakkında başka sorularınız varsa, lütfen doktorunuza veya beslenme uzmanınıza başvurun.
