Çoğu Endonezyalı, beyaz pirinç yemediyse büyük bir yemek yemediğini düşünüyor. Bununla birlikte, bazı insanlar beyaz pirinç yerine öğünleri daha sık tüketmeye çalışırlar. Sebebi ne?
Beyaz pirincin diğer ikamelerle değiştirilmesi
Beyaz pirinç aslında besinlerle dolu bir besindir. Beyaz pirinç yüksek oranda karbonhidrat içerdiğinden günlük enerji kaynağı olmasının yanı sıra lif, protein, magnezyum ve çinko gibi birçok önemli besin maddesini de içerir.
Beyaz pirinç ne yazık ki glisemik indeksi yüksek besinlerden biridir. Yüksek glisemik indeks, beyaz pirincin vücut tarafından emilecek şekere dönüşmesini kolay ve hızlı hale getirir.
Çok fazla beyaz pirinç yerseniz, kan şekeri seviyeniz artabilir. Bu, özellikle diyabet gibi belirli koşullarınız varsa kesinlikle tehlikelidir.
Ayrıca her gün aşırı tüketimi kilo alımına katkıda bulunabilir.
Beyaz pirinç yerine gıda kaynağı
Neyse ki, beyaz pirincin yerine kullanılabilecek başka alternatif karbonhidrat kaynakları da var. Bu yiyecek, diyet yapan veya kan şekerini kontrol etmek isteyenler için uygundur.
1. Kahverengi pirinç
Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha yüksek lif içeriğine sahiptir. 100 gram esmer pirinçte 0,7 gram lif içeriği vardır.
Bu rakam, 0.4 gram lif içeren 100 gram beyaz pirinçten biraz daha yüksektir. Esmer pirinç, kompleks karbonhidrat grubuna dahildir. Yani bu besinler daha uzun sindirilir ve daha uzun tokluğa neden olur.
Kahverengi pirinç, aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Esmer pirinçteki düşük nişasta içeriği ve düşük glisemik indeksi sayesinde esmer pirinç, şeker hastaları için iyi bir pirinç ikamesi seçimi olabilir.
2. Esmer pirinç
Kahverengi pirincin yanı sıra, kahverengi pirinç de birçok insan için beyaz pirincin en sevdiği yiyecek alternatifidir. Kahverengi pirinç, basit karbonhidratlardan daha iyi olduğu bilinen karmaşık karbonhidratları içerir.
Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha az öğütme süresinden geçer, bu nedenle kepek tabakasının bir kısmı geride kalır ve ona belirgin bir renk, doku ve tat verir.
Pirinç kepeği veya pirinç kepeğinin kendisinin bir takım sağlık yararları içerdiğine inanılmaktadır. Bu kısım genellikle çeşitli hastalıkların tedavisinde faydalı olan yağa dönüştürülür.
Magnezyum içeriği de beyaz pirinçten dört kat daha fazladır. Bu mineral, sağlıklı bir kalp, kemikler, kaslar ve beyni korumak için gereklidir.
3. Tam buğday ekmeği (tam buğday)
Tam buğday ekmeği (tam buğday) Beyaz pirinçten daha düşük bir glisemik indekse sahiptir. Bu, kan şekerinizin hızla yükselmesini önlemeye yardımcı olur ve ayrıca açlığın daha hızlı gelmesini önler.
Ayrıca tam buğday ekmeğinin lif içeriği de yüksektir. 46 grama eşdeğer bir parça tam buğday ekmeği 4 gram lif içerir.
Buğday genellikle çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir. Bunlardan biri olan buğday tüketimi, kan şekeri ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Ne yazık ki, glüten intoleransı veya Çölyak hastalığı gibi durumlarınız varsa bu yiyecekler önerilmez.
4. Yulaf
Yulaf, yüksek tansiyon, kan şekeri, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek bir tam tahıl türüdür.
Beyaz pirinç, glüten ve daha az kalori içermesine rağmen, yulaftaki protein daha yüksektir. Ayrıca yulaf, B1 vitamini, fosfor, magnezyum ve çinko içerir.
Yulaf ayrıca iyi bir riboflavin (B2 vitamini) kaynağıdır. Riboflavin, karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesinde, kırmızı kan hücrelerinin oluşturulmasında ve büyümenin desteklenmesinde önemli bir rol oynar.
Yulaftaki lif içeriği daha az önemli değildir. Lif, sindirim sisteminde çok faydalıdır ve ayrıca yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve obezite koşulları riskini en aza indirir.
5. Patates
Patates, özellikle diyet yapanlarınız için beyaz pirincin yerini alabilecek yiyecekleri içerir. Çünkü patatesin kalorisi beyaz pirinçten daha düşüktür.
Patatesler de lif bakımından daha yüksektir, özellikle de kabukları açıkken yerseniz. Patates kabukları lif içeriğini artırabilir. Patates B1 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini ve C vitamini içerir.
Patates, beyaz pirinçten daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, ancak yine de kahverengi pirinçten daha yüksek değerdedirler.
Bununla birlikte, pirinç alımını bu gıda ile değiştirmekte yanlış bir şey yoktur. Daha sağlıklı olmak için patatesleri çok fazla yağ, peynir veya başka malzemeler eklemeden kaynatarak veya buharda pişirerek pişirin.
Bunlar beyaz pirincin yerine kullanılabilecek çeşitli alternatif yiyecek seçenekleridir. Sıkılmamak için sırayla gidin. İyi şanlar!
