Belki de lifin sindirim sağlığı için önemini zaten biliyorsunuzdur. Yüksek lifli gıdalar yalnızca bağırsak hareketlerini (BAB) başlatmak veya kronik hastalıkları önlemek için yararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olabilir.
Lif kaynakları ararken kafa karıştırmaya gerek yok, çünkü bu besinler çeşitli gıda türlerinde bulunur. Peki lif nasıl kilo verir ve besin kaynakları nelerdir?
Lif alımı ve vücut ağırlığı
Lif, temel olarak vücut tarafından sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür. Bağırsaklar tarafından emilen diğer besinlerden farklı olarak, yiyeceklerdeki lif, mide, ince bağırsak ve sonunda dışkı ile çıkan kalın bağırsaktan geçecektir.
Çözünür lif ve çözünmeyen lif olmak üzere iki çeşit diyet lifi vardır. Çözünür lif suda ayrışır ve bir jel oluşturur. Bu meyvelerde bol miktarda bulunan lif, kan şekerini ve kolesterolü kontrol etmek için çok faydalıdır.
Bu arada, çözünmeyen lif, bağırsak hareketlerini başlatmada daha fazla rol oynar. Ana işlevi, dışkıya dönüşecek yiyecek atıklarını sıkıştırmaktır. Çözünmeyen lif oranı yüksek gıdalar arasında sebzeler, patatesler ve tam tahıllar bulunur.
Her iki lif türü de vücut için eşit derecede faydalıdır. Bununla birlikte, çözünür lifin ekstra bir faydası var gibi görünüyor: kilo vermeye yardımcı oluyor. Aşağıda, çözünmeyen lifin yağ ve kilonuzu azaltmada nasıl çalıştığı anlatılmaktadır.
1. Göbek yağını azaltın
Jel oluşturan çözünür lif, yağ da dahil olmak üzere gıdadaki besinlerin emilimini yavaşlatabilir. Çeşitli çalışmalar, göbek yağını azaltmak için yararlı olduğunu kanıtlamıştır.
2. İştahı azaltın
Bir dizi çalışma, çözünür lifin bağırsaktaki açlık hormonlarının miktarını azaltabileceğini bulmuştur. Lif ayrıca yiyeceklerin bağırsaklardan hareketini yavaşlatır. Bu sizi daha uzun süre tok tutar, böylece fazla yemezsiniz.
3. İyi bakteri sayısını artırın
Lif içeriği yüksek gıdalar bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir. Uzmanlar henüz mekanizmayı tam olarak anlamış değiller, ancak bu faydalı bakterilerin yağ yakımını hızlandırdığı ve yağın depolanma oranını azalttığı biliniyor.
4. Kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olur
Çözünür lifin bir başka işlevi de toplam kolesterolü, LDL kolesterolü düşürmektir ( Düşük yoğunluklu lipoprotein ) ve trigliseritler. Normal kolesterol seviyeleri ideal vücut ağırlığının korunmasında önemli bir rol oynar.
Çevrenizdeki yüksek lifli gıdalar
Endonezya Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan beslenme yeterliliği rakamlarına göre yetişkinlerin günlük lif ihtiyacı 30 ile 38 gram arasında değişmektedir. Bu ihtiyaçları karşılamak için aşağıdaki çeşitli yiyecekleri yiyebilirsiniz.
1. armut
Lif bakımından zengin besinler listesinin başında armutlar yer alır. Sadece bir küçük armut 5.5 gram lif içerir. Bu miktar günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %20'sini karşılayabilir.
Armut ayrıca pektin adı verilen bir lif türü içerir. Pektin, düzgün bağırsak hareketleri için çok etkilidir ve bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Bu nedenle armutun faydaları kabızlık çeken kişilerde hissedilir.
2. Avokado
Avokadonun benzersizliği, ortalama olarak karbonhidrat içeren çoğu meyveden farklı olarak yüksek yağ içeriğinde yatmaktadır. Sadece yağ oranı yüksek değil, bu meyve aynı zamanda lif açısından da zengindir.
Yüz gram avokado, yetişkinlerin günlük ihtiyacının %22'sine denk gelen 6.7 gram lif içerir. Avokado ayrıca B vitamini kompleksi, C, E ve sindirim için faydalı olan çeşitli mineral türleri açısından da zengindir.
3. Ahududu
Lif oranı yüksek diğer yiyecekler ahudududur. Yüz gram meyve yemek Ahududu vücudunuza 6,5 gram lif alımını sağlayabilir. Bu rakam günlük ihtiyacınızın yaklaşık %21,6'sına denk geliyor.
Bu güçlü kokulu meyve, C vitamini ve manganez açısından da zengindir. Sadece bu da değil, Ahududu Ayrıca vücut hücrelerini serbest radikallerin olumsuz etkilerinden koruyabilen çeşitli antioksidan bileşikler içerir.
4. Mercimek
Mercimek, yemeden önce kurutulan ve pişirilen yüksek proteinli baklagillerdir. Yüz gram pişmiş mercimek, 7,3 gram lif veya bir yetişkinin günlük ihtiyacının yaklaşık %24,3'ünü içerir.
Bu besinler lif açısından zengin olmasının yanı sıra vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Günlük menünüze mercimek ekleyerek B1 vitamini, B9 vitamini, manganez mineralleri ve fosfor mineralleri alımınızı karşılayabilirsiniz.
5. Bezelye
Genellikle bir sebze olarak düşünülen bezelye, aslında baklagil ailesinin bir parçasıdır. Bezelyenin lif içeriği yüksektir, yani her 100 gram pişmiş fasulye için yaklaşık 8.3 gramdır.
Genel olarak fasulye gibi, bezelye de çeşitli proteinler, vitaminler ve mineraller içerir. Bu gıdada bol miktarda bulunan diğer besinler arasında protein, manganez, B1, B9 ve K vitaminleri bulunur.
6. Buğday
Buğday sadece lif bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda en sağlıklı gıdalardan biri olarak lanse edilir. Bunun nedeni, bu gıdanın makro besinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok zengin olmasıdır.
Buğday tohumu ayrıca beta-glukan adı verilen suda çözünür bir lif içerir. Bu lif, özellikle çocuklarda kan şekerini ve kolesterolü kontrol etmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
7. Chia tohumları (Chia çekirdekleri)
Chia tohumları bitkinin siyah tohumlarıdır. ada çayı hispanika kim hala nane ailesinde. Bu gıdaların tüketimi, sağlıklı yaşam trendinin artmasıyla birlikte giderek daha popüler hale geliyor. Chia tohumlarının besin içeriğinin zengin ve çeşitli olduğu düşünüldüğünde şaşılacak bir şey yok.
Bir örnek olarak, yüz gram chia tohumu, yetişkinlerin günlük lif ihtiyacının %114'üne eşdeğer olan 34.4 gram lif içerir. Ayrıca chia tohumları protein, sağlıklı yağlar, kalsiyum, fosfor ve manganez açısından da yüksektir.
Lif, yiyeceklerde bulunması çok kolay bir besindir. Yukarıda bahsettiğimiz örneklere ek olarak kuruyemiş, yumru ve sebze yiyerek de lif ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Lif alımınızı yeterli su ile dengelemeyi unutmayın. Lif ve suyun doğru kombinasyonu, düzgün bağırsak hareketleri ve genel sağlığın korunması için çok etkilidir.
