Kolesterol seviyelerini normal tutmanın bir yolu diyetinizi ayarlamaktır. Kolesterol seviyeleri yüksekse, kolesterolün komplikasyonları olan çeşitli hastalıklar için risk altındasınız. Peki, yüksek kolesterol düşürücü gıdalar ve ayrıca kolesterol seviyelerini güvende tutabilenler nelerdir? Aşağıdaki tam listeye göz atın.
Kolesterol düşürücü gıda türleri
Kolesterol gerçekten vücut tarafından ihtiyaç duyulur, ancak aşırı seviyeler aslında çeşitli hastalıkların potansiyeline neden olabilir. Bu nedenle, kolesterol seviyelerini dengelemek için iyi beslenme alımınızı artırmanız gerekir.
1. Yulaf ezmesi
Kolesterol seviyelerinin korunmasına iyi gelen ve kolesterol düşürücü besin kaynağı olan besinlerden biri de liflerdir. Bunun nedeni, lifin kandaki kolesterol seviyelerini düşürebilmesidir. Kolesterolü güvende tutmak için lifli yiyecekleri günlük diyetinize dahil edebilirsiniz.
Lif içeren besinlerden biri de yulaf ezmesidir. Bu gıdalar, kan şekeri seviyelerini azaltabilen çözünür lif içerir. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya kötü kolesterol. Yulaf ezmesinin yanı sıra, barbunya, elma, armut ve kuru erikte de kolesterole iyi gelen çözünür lif bulunur. Çözünür lifin, kolesterolün kan dolaşımına emilimini azalttığına inanılmaktadır.
Mayo Clinic'e göre günde 5-10 gram daha fazla çözünür lif tüketmek LDL kolesterolü düşürebilir. 1 1/2 bardak yulaf ezmesi yerseniz, 6 gram lif alırsınız. Bu arada, muz veya çilek gibi meyvelere eklediğinizde, günlük lif alımınızı da artırmış olursunuz.
2. fındık
Kolesterol için iyi olan besinlerden biri de fındıktır. Bunun nedeni, bu gıdanın kolesterol seviyelerini normal tutmak için iyi olan doymamış yağ ve lif içermesidir.
Kolesterol için iyi olan bir tür kuruyemiş badem ve cevizdir. Normal kolesterol seviyelerini korumak için iyi olmanın yanı sıra, bu gıdalar kalp krizi gibi çeşitli kolesterol komplikasyonlarını da azaltabilir.
Yine de yediğiniz kuruyemişlerin porsiyonlarına dikkat etmelisiniz. Bunun nedeni, fındıkların oldukça yüksek kalori içeriğine sahip olmasıdır. Bu nedenle, bir salataya fındık ekleyerek veya kolesterolü olan kişiler için atıştırmalık olarak tüketerek yiyebilirsiniz. Bu yiyecekleri düzenli olarak tüketmek, kandaki kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebilir.
3. Meyve ve sebzeler
Daha az önemli olmayan bir tür kolesterol düşürücü gıda, meyve ve sebzelerdir. Her gün çeşitli sebze ve meyveler yemek, genellikle yüksek kolesterolün komplikasyonları olan çeşitli kalp hastalıklarını önlemenize yardımcı olabilir.
Kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek lif oranı yüksek birçok kolesterol düşürücü meyve ve sebze türü vardır. Bu kolesterol için gıdalar, kandaki kötü kolesterol emilimini azaltarak LDL seviyelerini düşürebilir.
Kandaki kolesterol seviyesini düşürmek için tüketebileceğiniz sebze türleri ıspanak gibi yeşil sebzelerdir. Bu sebzenin atardamarları plağa dönüşebilen kolesterol birikintilerinden koruduğuna inanılıyor.
Her gün yeşil sebzeler yemeniz tavsiye edilir. Kolesterol için gıda olarak tüketmenin yanı sıra meyve suyu veya meyve suyu şeklinde de tüketebilirsiniz. smoothie'ler.
Lif açısından zengin olmasının yanı sıra avokado gibi iyi yağlar içeren meyveler de vardır. Avokado yemek, özellikle aşırı kilolu veya obez kişilerde kandaki LDL düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Hatta bu meyveyi, günlük yağ ihtiyacınızı karşılamak için doymuş yağ ve trans yağ yerine alternatif bir gıda olarak kullanabilirsiniz. Bu şekilde, vücuttaki kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak için bu yiyecekleri kullanabilirsiniz.
4. Soya sütü
Süt içmeyi seviyorsanız soya sütü içmeye alışmaya çalışmaktan zarar gelmez. Bu süt, tükettiğiniz yağ açısından zengin inek sütü yerine uygundur.
Soya sütü, kolesterolü olan kişiler için süt olarak uygundur, çünkü soya kandaki kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltabilir. Aslında, sadece soya sütü değil, soya fasulyesinden yapılan diğer gıdalar da tüketim için iyidir.
Örneğin, edamame, tofu ve soya fasulyesi kolesterol için iyi besinlerdir. Günde 25 gram soya fasulyesi tüketmenin kandaki LDL seviyelerini yüzde 5-6 oranında azalttığına inanılıyor.
5. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar
Tavsiye edilen kolesterol düşürücü gıdalardan biri balık yemektir. Bununla birlikte, tüm balıklar kolesterolü olan kişiler tarafından tüketilemez. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıkları seçin.
Kandaki kötü kolesterol seviyeleri üzerinde doğrudan bir etkisi olmamasına rağmen, omega-3 yağ asitleri içeren balıklar, trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu gıdalar, yüksek kolesterol seviyeniz varsa ortaya çıkabilecek bir durum olan kan pıhtılaşması riskini de azaltabilir.
Aslında kalp krizi geçirmiş kişilerde yüksek kolesterolün komplikasyonlarından biri olan balık veya omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler yemek ani ölüm riskini azaltabilir.
Özünde, balıkların kolesterol üzerinde doğrudan bir etkisi olmasa da, kalp sağlığının korunmasında pek çok faydası olduğu için bu besin yine de tüketilmesi önemlidir. Bunun nedeni, yüksek kolesterolün kalp hastalığı ile oldukça yakın bir ilişkisi olmasıdır.
Kolesterol düşürücü gıdaları pişirmenin doğru yolu
Kolesterol düşürücü gıdaların çeşitlerine dikkat etmenin yanı sıra sağlıklı pişirme tekniklerine de dikkat etmeniz gerekiyor. Kolesterol seviyelerini güvende tutmanıza yardımcı olacak sağlıklı ve iyi yemek pişirmenin birkaç yolu vardır. Onlardan bazıları:
1. Pişmiş yiyeceklerdeki yağ içeriğine dikkat edin
Yağ, kolesterol seviyenizi etkileyebilecek besinlerden biridir. Çok fazla doymuş yağ ve trans yağ yerseniz, kolesterol seviyeleriniz çarpıcı biçimde yükselebilir. Bu arada, doymamış yağları tüketmek aslında iyi kolesterol seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
Ancak bu, kırmızı et gibi doymuş yağ bakımından zengin yiyecekleri yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Kırmızı eti pişirirken içindeki doymuş yağ miktarını azaltmak için dikkat edebileceğiniz birkaç yol vardır:
- Kırmızı eti pişirmeden önce görünen yağları alın.
- Kırmızı eti kızartmaktansa ızgara yaparak pişirmek daha iyidir.
- Yemekten bir gün önce pişirin, böylece pişmiş etin içindeki yağı buzdolabında saklayabilirsiniz. Ertesi gün etten pişen yağları çıkarabilirsiniz.
- Takip ettiğiniz tarifi, örneğin kızartmadan kaçınarak ve ızgaraya çevirerek değiştirin.
- Ördek yerine tavuk eti seçin çünkü ördek daha yüksek yağ içeriğine sahiptir.
- Sosis, bologna veya domuz pastırması gibi önceden işlenmiş etlerden kaçının sosisli.
2. Bitkisel yağ kullanın
Sebzeler, kolesterol düşürücü ajan olarak işlev görebilen bir tür gıdadır. Ancak, yanlış şekilde pişirirseniz, bundan en iyi şekilde yararlanamayabilirsiniz. Kolesterol için iyi olan yiyecekler nasıl pişirilir, bitkisel yağ kullanmak ve gerekirse biraz su eklemektir.
Çok fazla bitkisel yağ kullanmanıza gerek yok, dört porsiyonda servis edilen sebzeleri pişirmek için iki çay kaşığı kullanmanız yeterli. Sebzeleri pişirirken, yemeğe lezzet katabilecek baharat olarak çeşitli otlar da ekleyebilirsiniz. Misin ve benzeri baharatları kullanmaktan kaçının.
3. Kek yapmak için meyve ve sebze püresi ekleyin
Sadece kolesterole iyi gelen yiyecekleri pişirmek için değil, meyve ve sebzeleri kek yapımında da kullanabilirsiniz. Kolesterolü olanlar için kekler, bisküviler, kekler ve atıştırmalıklar yaparken yumuşatılmış sebze ve meyveleri ekleyebilirsiniz (püre).
Amaç lezzet katmak ve daha sağlıklı hale getirmektir. Örneğin, keklere elma püresi eklemek veya yulaflı bisküvi. Ayrıca ekmeklere veya keklere muz ekleyebilir ve bronşlara kabak ekleyebilirsiniz.
4. Değiştir soslar ve az yağlı soslar
Pansumanlar, soslar, ve yiyeceklerdeki soslar aslında farkında olmadan vücuttaki yağ miktarını artırabilir. Örneğin, bir porsiyon mayonez 10 gram yağ içerir.
Yağı azaltmak ama yine de dokuyu korumak için kremsi Salatalarda ve sandviçlerde, az yağlı oldukları sürece Yunan yoğurdu, zeytinyağı, elma püresi ve diğer yiyecekleri kullanabilirsiniz. Sağlıklı baharatlarla bile porsiyonlarınızı kontrol etmeniz gerekiyor.
