Kontrol altına alınmazsa, yüksek kolesterol felci ve hatta kalp krizini tetikleyebilir. Egzersiz yapmanın ve kolesterol ilacı almanın yanı sıra yediklerinize de dikkat etmelisiniz. Kızarmış yiyecekler gibi yüksek kolesterollü yiyecekleri azaltmaya başlayın ve meyve gibi daha sağlıklı yiyecekler yiyin. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek birçok meyve seçeneği vardır. Haydi, aşağıdaki çeşitli kolesterol düşürücü meyvelerle tanışın.
Meyve kolesterolü nasıl düşürür?
Kalp krizi sırasında kandaki yüksek kolesterol seviyeleri, yağın kan damarlarının duvarlarında birikmesine ve sertleşmesine neden olur. Sonunda, bu yağlı plak kan damarlarını daraltacak ve böylece kan düzgün bir şekilde akmayacaktır. Kan damarlarının bu daralması, kişinin kalp krizi ve/veya felç geçirme riskini artırır.
Meyve yemek, suda çözünür lif içerdikleri için kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Suda çözünür lif, safra asitlerini bağlayabilir, böylece kandaki yağ ve kolesterol emilimini azaltabilir. Kolesterolü %10'a kadar azalttığı gösterilen bir tür çözünür lif pektindir.
Meyveler, lifin yanı sıra, iyi HDL kolesterol seviyelerini artırabilen ve kan akışını iyileştirmeye ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olan kimyasal bileşikler de içerir.
Düzenli olarak tüketilmesi gereken kolesterol düşürücü meyvelerin listesi
Kolesterolü düşürmenin doğal yollarını tercih ediyorsanız, aşağıdaki kolesterol düşürücü meyve seçeneklerini tüketebilirsiniz. Tüketebileceğiniz meyvelerden bazıları şunlardır:
1. Elma
Elma, kolesterol düşürücü meyvelerin ilk tercihidir. Bunun nedeni, elmaların, özellikle kabuğunun, kolesterolü düşürmede etkili, suda çözünen bir lif olan pektin içermesidir. Pektin, idrar ve dışkı yoluyla vücuttan atılmak üzere ince bağırsakta kolesterol ve kötü yağları emerek çalışır.
Elmalar ayrıca iltihabı azaltmaya yardımcı olan polifenolik vitaminler ve antioksidanlar içerir. Dahası, bu kolesterol düşürücü meyveden elde edilen lif, uzun süre tokluk hissi sağlar, böylece sağlıksız yiyecekler yeme dürtüsünden kurtulabilirsiniz.
2. Avokado
Kolesterol düşürücü olarak tüketilebilecek bir diğer meyve ise avokadodur. Avokado, kalp sağlığı için iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Kolesterol düşürücü meyvelerden biri de vücutta kolesterol emilimini engelleyen vitaminler, mineraller ve bileşikler açısından zengindir. Günde bir avokado yemek, kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olabilir.
Nutrition Journal'da yayınlanan bir araştırma, bu meyvenin kolesterol seviyelerini etkilemesinin yanı sıra daha uzun süreli tokluk hissi sağlayabildiğini gösterdi. Aslında bu tokluk hissi tüketimden sonra 3-5 saate kadar sürebilir. Bu kolesterol düşürücü meyve, kan şekeri seviyelerini de stabilize edebilir. Ayrıca bu meyve, kanser ve kalp hastalıklarını önlemede rol oynayan bir antioksidan olan glutatyon açısından da zengindir.
3. Armut
Armut, kolesterol düşürücü meyvelerden biridir. Bunun nedeni, bu meyvenin doğal lif içeriğinin yüksek olmasıdır. Bir orta boy armut, günlük lif ihtiyacınızın %16'sını karşılayabilir. Aslında armutun lif değeri elmadan daha yüksektir.
Armutta bulunan lif türü pektindir. Pektin, kolesterolü bağlar ve vücuttan dışarı taşır, böylece vücuttaki kötü kolesterol veya LDL seviyeleri düşebilir. Bu nedenle bu meyveyi kolesterol düşürücü meyveler için bir seçenek olarak kullanabilirsiniz.
4. Meyveler (çilek, yaban mersini, Kızılcık)
Elmalar ve armutlara benzer şekilde, meyveler, ince bağırsakta emilen kolesterolü bağlayabilen suda çözünür bir lif olan pektin açısından zengindir, böylece kötü kolesterol seviyeleri düşer ve iyi HDL kolesterol ile değiştirilir.
The American Journal of Nutrition'da yayınlanan ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri olan 72 araştırma deneğiyle yapılan bir araştırma, günde iki porsiyon çilek (bir porsiyon öğle yemeğinden sonra, bir porsiyon akşam yemeğinden sonra) alımının iyi kolesterol seviyelerini artırabileceğini gösterdi. HDL ve sistolik kan basıncını düşürür.
Bu arada, Nutrition Journal'da 16 kadın denekle yayınlanan bir çalışmada, bu meyvelerin düzenli alımı dört hafta içinde LDL seviyelerini düşürebilir. Ek olarak, bu meyveler ayrıca vücut için iyi olan polifenoller, antioksidanlar açısından da yüksektir.
5. Şarap
Diğer meyveler gibi üzümler de ince bağırsakta emilen kolesterolü bağlayabilen çözünür lif bakımından zengindir. Bu nedenle üzüm, kolesterol düşürücü meyveler listesinde yer almaktadır.
Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yapılan araştırmalar, üzümlerin özellikle kırmızı şarap olmak üzere yüksek antioksidan bileşiklere sahip olduğunu gösteriyor. Antioksidanlar, HDL kolesterolü artırmaya ve kandaki kötü veya LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabilir.
6. Papaya
Kolesterol düşürücü olarak kullanılabilecek bir diğer meyve ise papayadır. Bu meyve ayrıca likopen, C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanlarda da yüksektir.
Kolesterol, oksidasyon meydana gelirse, sonunda plaklar oluşturmak ve kan damarlarını kaplamak için toplanana kadar kan damarlarına yapışabilir.
Ayrıca papayadaki E ve C vitaminleri, paraxonase adı verilen bir enzimle birleşir. Bu enzim, kan damarlarındaki kolesterolün oksidasyonunu engelleyecektir. Bu nedenle papaya meyvesi kan damarlarını kaplayan plak oluşumunu önleyebilir.
7. Guava
Guava kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, bu meyvenin kalbi serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumak için çalışan vitaminler ve antioksidanlar içermesidir. Bu meyvedeki potasyum seviyeleri ve çözünür lif, çeşitli kalp hastalıklarını önleyebilen iyi HDL kolesterol seviyelerini yükseltirken, kolesterol ve kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir.
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition'da yapılan araştırmalar, günde 400 grama kadar kolesterol düşürücü olarak kullanılabilen meyve alımının kandaki toplam HDL kolesterolü artırdığını gösteriyor. Ayrıca vücuttaki antioksidan seviyeleri de artacaktır.
8. Turuncu
Portakal kolesterol düşürücü meyvelerden biridir. Bunun nedeni, bir tür narenciye, ince bağırsakta emilen kolesterolü bağlayabilen suda çözünür lif bakımından zengin olmasıdır. Bu kolesterol düşürücü meyve, kolesterolü çözmek için yararlı olan ve aynı zamanda meme kanseri ve kolon kanseri gelişimini engellemeye yardımcı olan bir kimyasal bileşik olan d-limonen içerir.
Narenciye ayrıca C vitamini seviyeleri yüksek bir meyvedir.C vitamini sadece LDL kolesterol seviyelerinin birikmesini önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini de azaltır.
9. Kivi
Bazen ağızda ekşi bir tat bırakan bu meyve vücuttaki HDL seviyelerini yükseltirken LDL seviyelerini düşürebilir. Bu, Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma tarafından desteklenmektedir.
Araştırmada, bu meyveyi 10 hafta boyunca her gün tüketmenin kolesterol seviyelerini düzgün bir şekilde kontrol etmeye yardımcı olabileceği belirtildi. Ayrıca bu meyve, sindirim sisteminizdeki suyu emebilen çözünür lif içerir.
O zaman, çözünür lif, bağırsağın kolesterolü emme yeteneğini engelleyebilecek bir jel oluşturacaktır. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için doğrudan tüketebilir veya içecek olarak içebilirsiniz. smoothie'ler zevke göre.
10. Domates
Kolesterol düşürücü meyve olarak tüketilebilecek bir diğer meyve ise domatestir. Bu kolesterol düşürücü meyve, likopen adı verilen bir bitki bileşiğinin en iyi kaynaklarından biridir. Bu bileşik vücuttaki kötü kolesterol veya LDL seviyelerini düşürebilir.
British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma da bu kolesterol düşürücü meyvenin kandaki LDL kolesterol seviyelerini düşürebileceğini belirtiyor. Ek olarak, domates suyu vücuttaki LDL'nin oksidasyon sürecine karşı bağışıklık kazanma yeteneğini de artırabilir.
Tüketmek için, kolesterol için sağlıklı bir diyete domates sosu ekleyebilir veya bu kolesterol düşürücü meyveyi günlük diyetinize ekleyebilirsiniz.
Hadi, sağlık ve vücut zindeliği korumak için günde en az 2-3 porsiyon meyve yemeye alışmaya başlayın. Ayrıca, yukarıda bahsedilen meyveleri yerseniz, kolesterol seviyenizi güvende tutmanız daha kolay olabilir.
Kolesterol düşürücü meyveli smoothie tarifi
Kolesterol düşürücü olarak direkt meyve yemekten sıkıldıysanız smoothie haline getirerek tüketebilirsiniz. Aşağıdaki gibi örnekleyebileceğiniz bazı ilginç tarifler var.
1. Kivi-elma Smoothies
Yukarıda bahsedildiği gibi kivi ve elmalar kolesterol düşürücü meyvelerdir. Bu iki meyve türünü karıştırarak tüketebileceğiniz smoothieler yapabilirsiniz.
Yıkanmış ve doğranmış iki kivi ve bir kırmızı elma hazırlayabilirsiniz. Daha sonra damak zevkinize göre şeker ve kaynamış su ekleyebilirsiniz. Soğuk içmek isterseniz, tadına buz küpleri ekleyin.
Tüm malzemeler hazırlandıktan sonra, buz hariç tüm malzemeleri pürüzsüz ve mükemmel bir şekilde karışana kadar karıştırın. Ardından buz küplerini ekleyip soğuyunca içiniz.
2. Üzümlü ve yoğurtlu smoothieler
Birden fazla meyve türünü karıştırmayı sevmiyorsanız, üzüm gibi kolesterolü düşüren tek bir meyve türünden smoothie yapabilirsiniz.
Üzümlerin yanı sıra yoğurt ve süt de hazırlayın. Eğer öyleyse, tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırabilirsiniz. İsterseniz blendera kırılmış buz ekleyebilirsiniz. Bundan sonra, tüm malzemeleri pürüzsüz ve karışana kadar karıştırın. Ardından, hemen tadını çıkarabilirsiniz.
