Her ülkenin farklı bir ideal diyeti vardır. Bu, beslenme ihtiyaçları ve her ülkenin koşulları gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Endonezya'da dengeli bir beslenme menüsünü tanımlayan bir besin piramidi vardır. Önerilen dengeli beslenmeye göz atın.
Dengeli beslenme nedir?
Dengeli beslenme, Endonezya Sağlık Bakanlığı tarafından bildirildiği üzere besinleri içeren günlük yiyeceklerin bileşimidir. Bu besin değeri, aşağıdaki bir takım faktörler dikkate alınarak vücudun ihtiyacına göre tür ve miktara sahiptir.
- Sağlıklı yiyecek
- Fiziksel aktivite
- Temiz yaşam davranışı
- Kilonuzu düzenli olarak izleyin
Yukarıdaki dört bileşen, beslenme ile ilgili sorunları önlemek için ideal vücut ağırlığını korumayı amaçlar.
Dengeli beslenme iyi bir diyetle başlayabilir. Şimdiye kadar, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri içeren tek bir gıda yoktur. Bu nedenle, tüm besinlerinizi çeşitli farklı yiyeceklerden almanız gerekir.
Bu sayede vücut yeterli besini alır ve işlevlerini sorunsuz bir şekilde yerine getirebilir.
Endonezya'nın dengeli beslenme konisi
Resim: Endonezya Sağlık Bakanlığı'ndan Dengeli Beslenme Tumpeng Daha önce açıklandığı gibi, her ülkenin farklı bir ideal diyeti vardır. Endonezya Sağlık Bakanlığı, Endonezya halkının dengeli beslenme yönergelerinden geçmesini kolaylaştırmak için bunu bir koni resmiyle açıkladı.
Dengeli Beslenme Tumpeng, artık uygun olmadığı düşünülen eski “4 sağlıklı 5 mükemmel” ilkesini geliştirmek için bir tasarımdır. Bu tumpeng görseli sadece sağlıklı bir rehber değil, aynı zamanda genel bir yaşam tarzı rehberi de içeriyor.
Bu yeni kılavuz, besleyici gıdalardan temiz bir yaşam tarzına ilişkin 10 mesaj içermektedir ve bunlar aşağıdaki gibidir.
- Çeşitli temel gıdaları yemeye alışın.
- Tatlı, tuzlu ve yağlı yiyeceklerin tüketimini sınırlayın.
- Yeterli fiziksel aktivite yapın ve ideal vücut ağırlığını koruyun.
- Yüksek protein içeren garnitürleri tüketmeye alışın.
- Ellerinizi akan suyun altında sabunla yıkayın.
- Kahvaltıya alışın.
- Yeterli ve güvenli su içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Bol meyve ve sebze yiyin.
- Gıda ambalajları üzerindeki etiketleri okuma alışkanlığı edinin.
- Minnettar olun ve çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarın.
Yetişkinlerin Ne Kadar Fiziksel Aktiviteye İhtiyacı Var?
Dengeli beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için diyet
Dengeli Beslenme Tumpeng'in ne olduğunu öğrendikten sonra, her bir besin değeri katmanının birbiriyle nasıl ilişkili olduğuna tekrar bakalım. Yukarıdaki Dengeli Beslenme Tumpeng görüntüsü 4 katmandan oluşmaktadır.
Koninin tepesinden altına doğru genişleyecektir. Bu, tumpeng tabakasının alanı ne kadar büyük olursa, büyük miktarlarda daha fazla besine ihtiyaç duyulacağı anlamına gelir.
Ayrıca her insanın beslenme ihtiyacı da farklıdır. Bu nedenle, kaç porsiyon gıdaya ihtiyaç olduğunu tahmin etmek için kalori ihtiyacını hesaplamak önemlidir.
Aşağıda, besleyici bir diyet tasarlamanıza ve günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak tumpeng katmanlarının bir açıklaması bulunmaktadır.
1. Temel gıda
Temel gıda, mısır, pirinç, manyok, tatlı patates ve diğer yumruların görüntülerini içeren tumpeng'in alt tabakasıdır. Bu tür yiyecekler Endonezyalıların temel gıdasını tanımlar.
normalde, temel gıda bölümü önerilen Bir günde 3-4 porsiyon .
Porsiyon başına miktar, temel gıdanızın türüne bağlı olacaktır. Örneğin, bir porsiyon pirinç ideal olarak 100 gram civarında olmalıdır. Bu miktar 1 orta boy tatlı patates (135 gram) ve 1 parça manyok (120 gram) ile eşdeğerdir.
Bu arada bir porsiyon pirinç de 2 orta boy patatese (210 gram) eşittir. Gıda olarak karbonhidrat ve lif ihtiyacını karşılamak için her zaman pirinç yemek zorunda değilsiniz.
Dengeli bir beslenme diyeti elde etmek için diğer temel gıda türlerini yiyebilirsiniz.
2. Meyve ve sebzeler
Temel gıdalardan sonra, aynı zamanda çok miktarda meyve ve sebze gerektiren Dengeli Beslenme Tumpeng tabakası. Temel olarak, hemen hemen tüm meyve ve sebzeler çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
Meyve ve sebzelerde bulunan vitamin ve mineraller, metabolik süreçlerde veya vücut fonksiyonlarının işleyişinde önemli rol oynar.
Önerilen sebze tüketimi yani 3-4 porsiyon bir öğünde. Bu sırada, meyve kısmı kadar tüketilmesi önerilir. 2 – 3 porsiyon bir günde.
Kahvaltıya bir porsiyon pilav, garnitür ve ıspanak çorbası gibi 1 kase sebze ile başlayabilirsiniz. Ardından öğle yemeğini pilav ve 1 kase diğer sebzelerle birlikte yiyin. Pirinç ve 1 kase capcay ile akşam yemeği. Sebze çeşitleri damak zevkine göre değiştirilebilir.
Bu aynı zamanda bir günde meyve yerken de geçerlidir. Örneğin 1 su bardağı taze dilimlenmiş elma yiyebilir, gün içinde başka bir meyve yiyebilir ve geceyi bir kase meyve salatası ile sonlandırabilirsiniz.
Yeterli meyve ve sebze tüketimi, kan basıncını, şeker seviyelerini ve kolesterolü korumada çok faydalıdır. Ayrıca bu iki besin türü de dengeli beslenmenin önemli bir göstergesidir.
3. Protein
Protein vücut sağlığı için önemli olan bir yapı taşıdır. Ayrıca protein, 1 gram proteinden yaklaşık 4 kcal (kilokalori) üretebilen bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle, bu tek besin kaynağı kaçırılmamalıdır.
Hem balık hem de tavuk gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra bitkisel protein kaynakları alabileceğiniz çeşitli protein kaynakları vardır. Protein besin kaynaklarının çeşitliliği, protein ihtiyacının tek bir besinle karşılanamayacağını göstermektedir.
Örneğin süte alerjisi olan kişiler protein kaynaklarını balıkla değiştirebilir. Deniz ürünlerine alerjiniz varsa, bunun tersi de protein kaynakları çeşitli diğer gıda seçenekleriyle elde edilebilir.
Protein kısmı önerilen 2 – 4 porsiyon Her gün protein kaynakları. Örneğin, günde 3 porsiyon protein tüketmek şu şekilde bölünebilir:
- kahvaltıda balık,
- Öğle yemeğinde yumurta ve
- geceleri süt.
Protein eksikliği, çocukların büyümesini engellemek ve bağışıklık sistemini düşürmek gibi sağlık üzerinde kesinlikle olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Dengeli bir beslenme menüsü elde etmek için gerektiği kadar protein tüketelim.
4. Tuz, şeker ve yağ
Koni besin piramidinin tepesinde bir kaşık şeker, tuz ve yağın resmini göreceksiniz. Dar görüntü alanı, bu üç çeşit besinden çok fazla yememeniz gerektiğini gösterir.
Hatırlamanızı kolaylaştırmak için önerilen şeker, tuz ve yağ tüketimi şu şekilde kısaltılmıştır: G4-G1-L5 , kolay hatırlama için. G4-G1-L5'in aşağıda bir açıklaması var.
- şeker: maksimum 4 yemek kaşığı (50 gram/kişi/gün)
- tuz: maksimum 1 tatlı kaşığı (5 gram/kişi/gün)
- sıvı yağ (yağ): 5 yemek kaşığı (67 gram/kişi/gün)
Aşağıdakiler gibi yiyeceklerin şeker, tuz ve yağ içeriğini de göz önünde bulundurmanız gerektiğini unutmayın:
- paketlenmiş gıda,
- Fast food ,
- paketlenmiş içecekler ve
- günlük atıştırmalık.
Üç bileşenin ne kadar olduğunu öğrenmek için yiyecek veya içecek ambalajlarının üzerindeki besin değeri bilgi etiketini okumaya başlayabilirsiniz. Böylece dengeli beslenme kurallarına uyup uymadığını hesaplayabilirsiniz.
Her İki Şeker Ama Sükroz, Glikoz ve Fruktoz Arasındaki Fark Nedir?
5. Su
Son olarak, sağlıklı bir diyetin planlanmasında daha az önemli olmayan bir bileşen de sudur. Su, vücut için çeşitli önemli işlevleri olduğu için sağlık için çok önemli olan besinlerden biridir:
- vücut şekillendirme,
- vücut ısısını düzenler,
- belirli maddeleri çözer ve
- toksinlerin yanı sıra metabolik atıkların giderilmesi için ortam.
Genel olarak herkesin günde yaklaşık 8 bardak su içmesi tavsiye edilir. Ayrıca daha sonra ciddi bir sağlık sorununa dönüşebilecek dehidrasyonu önlemeyi amaçlar.
Diğer dengeli beslenme kuralları
Sadece vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılayan yiyecek ve içecekleri almakla kalmaz, dengeli bir besin değerine ulaşmanıza yardımcı olan başka faktörler de vardır.
Sağlıklı bir yaşam sürmek ve hastalık riskinden kurtulmak için aşağıdaki hususlardan bazılarına dikkat edilmesi gerekmektedir.
1. Temiz ve sağlıklı yaşam davranışı (PHBS)
Temiz yaşam ilkeleri ve alışkanlıklarının uygulanması önemli bir faktördür. Bunun nedeni, kirli yaşam alışkanlıklarının, vücudunuzun durumunu kesinlikle etkileyebilecek bulaşıcı hastalıkları tetikleme riski altında olmasıdır.
Dengeli beslenmeye ulaşmak için temiz yaşam davranışı göstergeleri elde etmek için yapabileceğiniz birkaç yol vardır, yani:
- ellerinizi akan su ve sabunla yıkayın,
- sağlıklı ve temiz gıda tüketimi,
- temiz bir tuvalet kullan
- sivrisinek larvaları,
- sigara içme,
- her 6 ayda bir boyunuzu tartın ve ölçün ve
- Yerine çöp atın.
2. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz veya fiziksel aktivitenin sayısız sağlık yararı sağladığı bir sır değil, örneğin:
- yanan enerji,
- kas gelişimini ve büyümesini uyarır,
- formda kalmak,
- ideal vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur ve
- vücudun metabolik sistemini başlatmak.
3. İdeal vücut ağırlığını koruyun
İdeal vücut ağırlığı korunarak dengeli beslenme ihtiyacının karşılanmasına da yardımcı olunmalıdır. Bu nedenle, kendinizi düzenli olarak tartmaya alışmanız gerekir.
İdeal vücut ağırlığınızın ne olduğunu bilmek, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir göstergesidir. Bunun nedeni, vücut kitle indeksiniz (BMI) normalin altına düştüğünde, gıdalardan besin alımınızı arttırmanız gerekebilir.
Bu arada, normalin üzerinde bir BMI, vücudun aşırı kilolu veya obeziteye yakın olduğu anlamına gelebilir. Bu, ideal vücut ağırlığınıza ulaşmak için yağlı veya yüksek karbonhidratlı yiyecekleri azaltmanız gerektiği anlamına gelir.
Dengeli beslenme sadece doğru besin seçimlerine dayanmaz, porsiyonlara ve beslenme durumu gibi diğer faktörlere de dikkat etmelidir.
Nereden başlayacağınız konusunda kafanız karıştıysa, doğru çözümü bulmak için lütfen bir doktora veya bir beslenme uzmanına (beslenme uzmanına) danışın.
