Genellikle insanlar yağın kızarmış veya yağlı yiyeceklerle eş anlamlı olduğunu düşünür. Yağ ayrıca sıklıkla artan kolesterol seviyeleri ile ilişkilidir. Ancak, tüm yağların zararlı olmadığını biliyor muydunuz? Yağın aşağıdaki işlevleri hakkında daha fazlasını öğrenin!
Yağın işlevi nedir ve insanlar neden buna ihtiyaç duyar?
Yağ, enerjisi yüksek bir maddedir. Bir gram yağ, türü ne olursa olsun 9 kcal kadar enerji sağlayabilir. Bu miktar, karbonhidrat ve proteinden gelen 4 kcal'lik enerjiden kesinlikle daha fazladır.
Sağlıksız yiyeceklere bağlı olmasına rağmen, aslında sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak yağa ihtiyaç vardır.
Yağ, vücudun A vitamini, D vitamini ve E vitamini emmesine yardımcı olur. Bu vitaminler yağda çözünür, yani ancak yağ yardımıyla emilebilirler. Daha sonra vücut hücreleri tarafından kullanılmayan yağlar enerjiye dönüştürülebilir.
Bundan sonra hala kullanılmayan yağ varsa, yağ vücut yağına dönüştürülür. Bu nedenle yağların birikmemesi için aşırı olmayan miktarda tüketmelisiniz.
Yağ türleri ve işlevleri
Yağ, vücudunuz için bir dizi iyi fayda sağlayabilir. Ancak, bu ne tür yağ tükettiğinize bağlıdır. Aşağıda yağ türleri ve sağladıkları işlevler yer almaktadır.
Doymamış yağlar
Bu tür doymamış yağ, oda sıcaklığında sıvı halde bulunabilir. Doymamış yağ asitleri kandaki iyi kolesterol seviyelerini artırabilir, iltihabı azaltabilir ve kalp ritmini stabilize edebilir.
Doymamış yağlar ayrıca tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere iki türe ayrılır.
1. Tekli doymamış yağ asitleri ve işlevleri
Bu yağ asitleri, HDL kolesterol seviyelerinin korunmasına ve LDL kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur. Araştırmalar, tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek gıdaların tüketilmesinin, kalp hastalığı riskini azaltabilecek kan kolesterol seviyelerini artırabileceğini göstermektedir.
Araştırmalar ayrıca bu yağ asidinin, tip 2 diyabet riskini azaltacak olan insülin seviyelerini ve kan şekeri seviyelerini kontrol etme işlevine sahip olduğunu gösteriyor.
Tekli doymamış yağ asitleri şunlarda bulunabilir:
- zeytin ve kanola yağı,
- Avokado,
- badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişlerin yanı sıra
- kabak çekirdeği ve susam tohumu gibi tam tahıllar.
2. Çoklu doymamış yağ asitleri ve işlevleri
Bu tür yağ, meyve ve sebzeler gibi çoğu bitkisel gıdada bulunur ve ayrıca bitkisel yağlarda da bulunabilir. Bu yağ asitleri, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Araştırmalar ayrıca, çoklu doymamış yağ asitleri bakımından yüksek gıdaların tüketilmesinin kan kolesterol seviyelerini artırabileceğini ve böylece kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Bu yağ asitlerinin omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki türü vardır. Omega-3 ve omega-6 vücut tarafından üretilemediğinden besinlerle alınması gerekir.
Omega-3 somon, ton balığı, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi çeşitli balık türlerinde bulunur. Diğer omega-3 kaynakları, yani kanola yağı, soya fasulyesi yağı ve fındık.
Bu arada, mısır yağı gibi bazı fındık ve bitkisel yağlarda omega-6 yağ asitleri bulunabilir.
Doymuş yağ
Doymuş yağ genellikle hem tuzlu hem de tatlı birçok yiyecek türünde bulunur. Oda sıcaklığında katıdır.
Doymuş yağ, LDL kolesterol seviyelerini artırabilir. Bu tip kolesterolün kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini arttırdığı düşünülür, ancak doymuş yağ her zaman kötü bir etkiye sahip değildir.
Bu yağın küçük LDL'yi daha büyük bir boyuta dönüştürme işlevi vardır, böylece kan damarlarına nüfuz edemez. Böylece kan damarlarında kolesterol plağının oluşması daha zor olacaktır.
Doymuş yağ türleri şurada bulunabilir:
- Kırmızı et,
- sosis veya domuz pastırması gibi işlenmiş et ürünleri,
- tereyağı veya dondurma gibi süt ürünleri,
- un bazlı hamur işleri ve
- Fast food.
Trans yağ
Trans yağlar genellikle et ve süt ürünleri gibi gıdalarda az miktarda bulunur. Ayrıca trans yağların çoğu kızarmış yiyeceklerde bulunur.
Kızartma sürecinden geçen gıdalar trans yağ içerir çünkü kızartma için kullanılan bitkisel yağ, bu gıdalarda trans yağlar üreten kısmi bir hidrojenasyon sürecinden geçer.
Trans yağların kısmi hidrojenasyonu, kötü kolesterol seviyelerini artırabilir ve iyi kolesterol seviyelerini azaltabilir. Bu nedenle çok fazla kızarmış yiyecek tüketmek sağlığa zararlı olabilir.
Trans yağlar kalp hastalığı riskini artırabilir. Önerilen trans yağ alımı, gıdalardan elde edilen enerjinin %2'sinden fazla değildir.
Kalp hastalığı riskinizi azaltmak istiyorsanız, yağ alımınızı azaltmalı ve doymuş yağ alımını doymamış yağ alımı ile değiştirmelisiniz. Kandaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeyi amaçlar.
Neden çok fazla yağlı yiyecek yemek kolesterolü artırabilir?
Vücutta iki tür kolesterol vardır, yani: Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya yaygın olarak kötü kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak adlandırılır veya yaygın olarak iyi kolesterol olarak adlandırılır.
Kandaki çok fazla LDL kolesterol, arterlerde yağ birikmesine neden olabilir. Bu, kalbe ve beyne giden kan akışının tıkanmasına neden olarak kalp hastalığı ve felç riskini artırır.
LDL kolesterolün aksine, HDL kolesterolün vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bu kolesterol vücuttaki fazla kolesterolü alacak ve atılmak üzere karaciğere dağıtacaktır.
Kan kolesterol seviyeleri, yediğiniz yağdan büyük ölçüde etkilenir. Kolesterol çoğunlukla karaciğerde yediğiniz çeşitli yağ türlerinden üretilir.
Trans yağ içeren yiyecekleri çok fazla yerseniz, LDL kolesterol seviyeleriniz yükselir. Yediğimiz yağın türü, kandaki toplam HDL ve LDL kolesterol miktarını etkiler.
Aslında kolesterol, yağların sindirimi, D vitamini ve testosteron ve östrojen gibi hormonların sindirimi de dahil olmak üzere çeşitli işlevler için vücut tarafından ihtiyaç duyulur. Kolesterol aynı zamanda sinir hücrelerinizi korumaya yarayan bir bileşendir.
Bu nedenle, vücudun işlevlerini yerine getirebilmesi için hala yeterli miktarda kolesterole ihtiyacı vardır. Ancak vücut ihtiyacına göre kendi kolesterolünü üretebilir.
