D vitamini vücudun kemikleri ve dişleri güçlendirmek ve bağışıklık sistemini korumak için ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Onların ihtiyaçlarını karşılamak için D vitamininin çeşitli kaynaklarını tanıyalım!
D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığıdır
Yayınlanmış bir araştırmanın sonuçlarına dayanarak Farmakoloji ve Farmakoterapötik Dergisi, dünya çapında insanların yaklaşık %50'sinin D vitamini eksikliği yaşadığı tahmin edilmektedir. Aslında bu tür vitaminlere vücut tarafından ihtiyaç duyulmaktadır.
D vitamininin başka bir adı "güneş vitamini" çünkü vücudun ihtiyaç duyduğu D vitamininin yaklaşık %80'i güneş ışığından gelir.
Lütfen iki tür D vitamini olduğunu, yani D2 vitamini ve D3 vitamini olduğunu unutmayın. Genellikle güneş vitamini olarak adlandırılan tip D3 vitaminidir. D2 vitamini genellikle yiyeceklerden elde edilirken.
Güneş ışığından elde edilen D3 vitamininin (kalsiferol) kalitesinin, gıdalardan alınan D vitamininden çok daha üstün olduğu bildirilmektedir. Bunun nedeni, D3 vitamininin vücut tarafından daha kolay sindirilmesi ancak kan dolaşımında daha uzun süre kalabilmesidir.
Kalsiferol ayrıca kandaki D vitamini konsantrasyonlarını artırma ve koruma konusunda %87 daha güçlü olarak derecelendirilmiştir.
Bu arada, aynı anda ve porsiyonda alındığında, D2 vitamini (ergokalsiferol) seviyeleri 14 gün sonra çarpıcı bir şekilde düşerken, kalsiferol seviyeleri 14. günde zirve yaptı ve ilk alımdan 28 gün sonrasına kadar sabit kaldı.
Bu nedenle, D3 vitamini vücudun kalsiyum minerallerini daha hızlı emmesine yardımcı olmada daha etkilidir. Kalsiferol, yaşlı erişkinlerde kemik yoğunluğunu korumada iyi çalışır ve böylece kırık riskini azaltır.
Ayrıca D3 vitamininin kardiyovasküler hastalık, artrit, depresyon, pankreas kanseri, meme kanseri, cilt kanseri riskini azalttığı da bildirilmektedir.
Vücudunuz güneş ışığına maruz kaldığında derideki kolesterolü kalsitriol adı verilen bir maddeye dönüştürerek otomatik olarak D vitamini üretecektir. Kalsitriol daha sonra vücudun ihtiyaç duyduğu D3 vitaminini üretmek için karaciğere ve böbreklere yönlendirilecektir.
Çok sık güneşe maruz kalmak da iyi değil
Güneş ışığından D3 vitamininin birçok çalışma tarafından daha iyi olduğu gösterilmiş olsa da, bu güneşte uzun süre kalmanız gerektiği anlamına gelmez.
Dünya Sağlık Örgütü WHO, en azından güneşe maruz kalmanız gerektiğini belirtiyor. sadece 5 – 15 dakika için haftada 2-3 kez Vücudun D vitamini alımını karşılamak için güneş koruyucu ürünler kullanmadan.
Tavsiye edilenden daha uzun süre ve yeterli koruma olmadan güneşlenmek aslında tehlikelidir. UV radyasyonuna aşırı maruz kalma, güneş yanığı, melanom kanseri ve ölümcül olabilen sıcak çarpması riskini artırabilir.
Uzmanların önerdiği güneş ışınları 10.00-14.00 arasıdır. Bu zaman, zararlı ultraviyole radyasyon riskini azaltırken güneş ışığından faydalanmak için doğru zaman olarak kabul edilir.
Gıdalardan D vitamini kaynağı
Gıdalardan elde edilen D vitamini, güneş ışığından alınan D vitamini kadar üstün olmayabilir. Buna rağmen, özellikle günlük aktiviteleriniz çoğunlukla iç mekanlarda yapılıyorsa, yiyeceklerden D2 vitamini alımı hala önemlidir.
Aşağıda D vitamini kaynağı olabilecek çeşitli gıda türleri bulunmaktadır.
1. Yağlı balık
Yağlı balıklar, D vitamini yüksek bir besin türüdür. İyi bir D vitamini kaynağı olarak kabul edilen bazı balıklar somon, ton balığı ve sardalyadır.
Somon, 100 gramlık bir porsiyonda ortalama 988 SI D vitamini içerir. Bu arada 100 gram sardalya yaklaşık 177 SI içerir, böylece tüketimi günlük D vitamini ihtiyacınızın %22'sini karşılayabilir.
SI, bilimsel ölçüm için kullanılan uluslararası birimler sistemidir.
2. Balık yağı
Balık yemeyi sevmiyorsanız morina karaciğeri yağından da D vitamini alabilirsiniz.
Morina karaciğeri yağı, A vitamini ve omega-3 bakımından yüksek olmasının yanı sıra yüksek düzeyde D vitamini içerir. Bir çay kaşığı dozunda, D vitamini içeriğinin 448 SI'ye ulaştığı tahmin edilmektedir.
3. Yumurta sarısı
Yumurta, vücut sağlığı için faydalı olan bir dizi besin içerir. Sadece yüksek kaliteli bir protein kaynağı olarak kabul edilmekle kalmaz, aynı zamanda yumurta, özellikle yumurta sarısı olmak üzere bir D vitamini kaynağı olabilir.
Genel olarak, bir yumurta sarısı günlük ihtiyacın %5'ine denk gelen 37 SI D vitamini içerir. Bununla birlikte, yumurta üreten tavuklar güneşte daha sık dolaşıyorsa, vitamin seviyeleri 3-4 kat daha yüksek olabilir.
4. Sığır karaciğeri
3.5 onsluk bir porsiyonda sığır karaciğeri yaklaşık 50 SI D vitamini içerir. Diğer gıdalarla karşılaştırıldığında miktar daha az olmasına rağmen, içerdiği türde, yani D3 vitamininde bile sığır karaciğeri hala iyi bir D vitamini kaynağı olabilir.
Ancak yine de fazla tüketmemelisiniz. Çünkü sığır karaciğerindeki kolesterol içeriği de oldukça yüksektir.
5. Mantarlar
Mantarlar, D vitamini üreten tek sebze türüdür. Bunun nedeni mantarların ergosterol adı verilen bir pro-vitamine sahip olmasıdır. Ergosterol, güneş ışığına maruz kaldığında mantarın D2 vitamini sentezlemesine yardımcı olacaktır.
Ne yazık ki bu içerik kapalı alanda yetiştirilen mantarlarda bulunmaz.
Hem güneş ışığından hem de yiyeceklerden, ikisi de almanız için hala önemli bir D vitamini kaynağıdır. Anahtar, sağlıklı bir diyet, açık havada fiziksel aktivite ve gerekirse D vitamini takviyesi almak arasında denge kurmaktır.
