Yer Jimnastiği Çeşitleri ve Nasıl Yapılır?

Koşmak veya bisiklete binmek için tembelseniz, bu egzersizlerden birini evde yapabilirsiniz, yani yer egzersizi veya jimnastik. zemin egzersizi . Bu tür egzersizleri herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Ayrıca, aşağıdaki yer egzersizi türlerinin, özellikle vücudunuzu esnek tutmak gibi birçok faydası vardır.

Evde pratik yapmak için çeşitli zemin egzersizleri

Yer jimnastiği, artistik jimnastik veya jimnastik olarak da bilinen bir jimnastik türüdür. artistik Jimnastik . Ayrıca okuldaki spor derslerinden bir dizi yer jimnastiği hareketini tanımış olabilirsiniz.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu çeşitli jimnastik hareketlerini gerçekleştirmek için zemini veya düz bir yüzeyi kullanabilirsiniz. Ayrıca aktiviteyi daha konforlu hale getirmek için yatak pedleri, giysiler ve spor ayakkabılar da kullanabilirsiniz.

İşte evde kolayca yapabileceğiniz çeşitli yer egzersiz hareketlerinin bir özeti.

1. Şınav

Şınav aslında kuvvet antrenmanı veya kuvvet antrenmanı bölümüne dahildir. Bu hareket göğüs, omuz ve triseps gibi üst vücut kaslarını güçlendirmeyi amaçlar.

Kuvvet antrenmanına ek olarak, bu hareketleri yer egzersizlerine dahil etmek de kilo vermenize yardımcı olabilir.

İşte yeni başlayanlar için bu egzersizi daha etkili hale getirmek için şınav için bazı ipuçları.

Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde durarak vücudunuzu yere bakacak şekilde konumlandırın.
Kollar düz ve avuç içi omuz genişliğinde ayrı, ayaklar birbirine yakın (biraz ayrı olabilir). Sırtınız da düz olmalıdır.
Vücudunuzu indirmeye başlayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün. Bu hareketi nefes alırken yapın.
Nefes verirken vücudu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. 10 tekrar veya yeteneğinize göre yapın.

2. Tahta

Tahta kuvvet antrenmanına da dahildir. Plank egzersizlerinin çekirdek kasları güçlendirmek, duruşu iyileştirmek, mideyi düzleştirmek ve kas yapmak gibi pek çok faydası vardır. altı paket .

Kolay görünse de, çoğu insan direnmeyi zor buluyor tahta uzun zamandır. Bu sorunun anahtarı, yalnızca yapmanız gereken tahta yavaş yavaş ve tutarlı bir şekilde, bilirsiniz.

Ayrıca, temel teknik yapmanız gerekir tahta Optimal sonuçlar için aşağıdaki gibidir.

Yerde veya minderde yüz üstü yatan vücudun pozisyonu. Dirseklerinizi, bilekleriniz önünüzde olacak şekilde yere koyun.
Bu sırada bacakların konumu düz geriye doğru ve ayağın ucunu destek olarak kullanın.
Boynunuz düz olacak şekilde vücudunuzu yukarı itin. Ayrıca karın kaslarını sıkarak ve tutarak vücudun düz olduğundan emin olun.
Pozisyonu tut tahta 10-20 saniye normal nefes almaya devam ederken.
Hala birkaç kez yapabiliyorsanız, her sete 5 saniyelik bir dinlenme molası vererek.

3. bisiklet krizi

bisiklet krizi mideyi küçültmenize yardımcı olan bir yer egzersizi türüdür. Bu egzersiz üst karın kaslarını harekete geçirerek karın yağlarının yakılmasında etkilidir.

Bu hareket, bisiklet pedalı çeviren birine benzer. Aradaki fark, bunu yerde sırtüstü pozisyonda yapacaksınız.

İşte hareketi nasıl yapacağınız bisiklet krizi hangisini takip edebilirsiniz.

Sırtınız destek olarak yere sırt üstü yatın.
Ellerinizi başınızın arkasına koyun, ardından omuzlarınızı, başınızı ve bacaklarınızı havaya kaldırın.
45 derecelik bir açı oluşturmak için sağ bacağınızı göğsünüze doğru bükün, sol bacağınız havada düz. Hareketi farklı taraflarda tekrarlayın.
Sağ bacağınız büküldüğünde, başınız dönene ve kaburgalarınız hareket edene kadar vücudunuzu sağa çevirin. Dönüşümlü olarak karşı tarafta yapın.
Yeteneğinize göre 2-3 sette 20 tekrar yapmaya çalışın.

4. Köprü

Köprü veya köprü pozu ayrıca vücudun esnekliğini (esnekliğini) artırmak için ustalaşmanız gereken temel yoga hareketlerine dahildir.

Bir "köprü" pozisyonu oluşturma hareketi, kalça ve hamstring kaslarını güçlendirecektir. Ayrıca düzgün yaparsanız bel ve kalça kaslarını da çalıştırabilir.

O zaman, nasıl yapılır? Hareket adımlarını kontrol edin köprü devamındaki.

Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın, ardından topuklarınız paralel ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayaklarınızı birbirinden ayırın.
Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun.
Kollarınıza baskı uygulayın ve kalçalarınızı uyluklarınıza kadar kaldırın ve 1 dakika tutun.
Varsa, kalçalarınızı ve vücudunuzu yavaşça dinlenme pozisyonuna getirin. 15 kez veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

5. İleri doğru yuvarlayın (Ileri rulo)

İleri sarmak veya Ileri rulo yer jimnastiğinin temel tekniklerinden biridir. Bu tip yer egzersizi ense, sırt, belden yapılan hareketlerle başlar ve bunu pelvis takip eder.

Kolay gibi görünse de doğru ileri yuvarlanma hareketi için adımlara dikkat edin.

Paspasa bakan çömelme gövdesi. Kollarınızı yanlarınıza koyun ve avuçlarınızı matın üzerine koyun.
Bacaklarınızı uzatarak kalçalarınızı kaldırın. Aynı zamanda başınızı ellerinizin arasına alın.
Ense önce mindere, ardından sırt, bel ve sırt pelvisine dokunarak yuvarlayın.
Ayaklarınız mindere değdiğinde çömelme pozisyonuna dönün. Vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için kollarınızı önünüzde düzleştirin.

6. Geri al (geriye doğru yuvarlanma)

Geri rulo veya geriye doğru yuvarlanma vücudun arkasını kalça ve pelvis ile ilk destek olarak kullanmak.

Bu egzersiz aynı zamanda vücudun esnekliğini ve dengesini geliştirmek için de faydalıdır. Bazı insanlar için geriye doğru yuvarlanmak ileri doğru yuvarlanmaktan daha zor olabilir.

Aslında doğru tekniği bilerek bunu kolayca yapabilirsiniz, biliyorsunuz.

Sırtınız mindere ve bacaklar göğsün önünde bükülü olarak çömelin vücut pozisyonu.
Kollarınızı bükün ve avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde kulaklarınızın yanına yerleştirin.
Pelvisinizi matın üzerine koyun ve çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı içeri sokun.
Yuvarlanmak için vücudunuzu geri itin. Biraz itme yapmak için ellerinizi kullanın. Her iki ayağınızın da göğsün önünde durduğundan emin olun.
Yuvarlandıktan sonra çömelme pozisyonuna dönün. Vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için kollarınızı önünüzde düzleştirin.

7. Mum tutumu (omuz askısı)

omuz askısı Diğer adıyla ağda tutumu, hormonal dengeyi korumak, kalbi ve nefesi güçlendirmek, varisleri azaltmak gibi çeşitli faydalara sahiptir.

Verywell Fit sayfasından alıntılanmıştır, ağda tutumu veya selamlar sarvangasana harekette ustalaşmadan önce yogada bir başlangıç hareketidir başucu veya amuda kalkmak .

Mum duruşu nasıl yapılır aşağıdaki gibi adımları içerir.

Mindere sırt üstü uzanın, ardından bacaklarınızı ve kalçalarınızı yavaşça kaldırın.
Vücudunuzu desteklemeye yardımcı olmak için avuçlarınızı arkanıza koyun.
Bacaklarınızı ve sırtınızı dik tutun. Ardından bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.

8. başucu

Çeşitli zemin egzersizlerinden, başucu yapmanız oldukça zor. Baş duruşu, gövdenin baş ve ön kolların destek olarak bulunduğu ters bir pozisyonda olduğu bir pozisyondur.

Hareket başucu kan ve oksijeni kafa bölgesine dolaştırmanıza yardımcı olur, böylece odaklanmayı ve zihniyeti iyileştirmede beyin işlevine yardımcı olabilir.

Yaparken eğitmen gözetiminde olduğunuzdan emin olun. başucu . Bunun için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.

Başlama pozisyonu duvara dönük duruyor. Ön kollarınızı matın üzerine bükün ve yerleştirin.
Başın tepesini matın üzerine yapıştırın ve destek olarak iki avucunuzla tutun. Vücudunuzu desteklemek için omuzlarınızı açın.
Yavaşça sırtınızı yukarı çekin, ardından bir bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın, ardından bir sonrakini kaldırın. Denge koruyucusu olarak duvarın yardımını kullanın.
Bacaklarınız duvara değmeden düz olduğunda, pozisyonu 30 saniye veya mümkün olduğunca uzun tutun.
Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru bükün ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sırtınızı esnetin.

9. amuda

amuda Her iki avucunuzu da destek olarak kullanın. Bu tür yer egzersizi gerçekten kol ve bilek gücü gerektirir.

Bu hareketin faydaları, bir mumun veya bir mumun tutumundan çok farklı değildir. başucu , üst vücuda kan ve oksijen akışını arttırır.

Ama hareket nedeniyle amuda kalkmak daha da zoru, ilk kez yapıyorsanız gerçekten bir eğitmenin yardımına ihtiyacınız var.

Sağ ayağınız sol ayağınızın önünde olacak şekilde vücudunuzu duvara bakacak şekilde konumlandırın.
Vücudunuzu öne doğru bükün ve avuçlarınızı yere veya mindere koyun.
Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın, ardından sol bacağınızı geriye doğru tekmeleyin, böylece vücudunuz yukarı zıplar.
Sağ bacağınızı yukarı kaldırarak hareketi takip edin. Dengenizi korumak için duvarları kullanın.
Artık duvara değmeyecek şekilde vücudunuzu düz bir konumda hizalayın. 30 saniye veya yeteneğe göre basılı tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru bükün.

Vücut zindeliği için zemin egzersizinin faydaları

Çeşitli zemin egzersizlerini kendiniz kolayca yapabilirsiniz. Bununla birlikte, yüksek yaralanma riski olan bazı hareketler için, örneğin rulo , başucu , ve amuda kalkmak , bu alıştırma bir eğitmenin veya en azından bir arkadaşınızın gözetimini gerektirir, evet.

Bu çeşitli egzersiz türleri güç, esneklik, denge, koordinasyon ve vücut farkındalığını geliştirebilir. Ayrıca yer egzersizinin hissedebileceğiniz faydaları ise şu şekildedir.

Obezite, diyabet, kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının kansere yakalanma riskini önleyin.
Osteoporoz riskini azaltabilecek kemik sağlığını ve gücünü koruyun.
Vücudun neredeyse tüm kaslarının gücünü arttırır.
Yeterli günlük egzersiz ihtiyacı.
Özellikle çocuklarda sosyalleşme ve disiplini eğitin.

Oldukça riskli olan yer egzersizlerini yapmadan önce bir doktora veya eğitmene danışın. Ayrıca fiziksel yeteneklerinize göre egzersizin güvenliğini değerlendirmektir. İstenmeyen yaralanmaları önlemek için asla gözetimsiz gerçekleştirmeyin.