Dopamin, beyinde hafıza ve hatta vücut hareketlerini düzenleme gibi birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir. Çok miktarda dopamin salındığında, sizi belirli davranışları tekrarlamaya motive eden zevk duyguları yaratır. Dopamin seviyeleri genellikle sinir sisteminde iyi düzenlenir, ancak dopamin seviyelerini doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
Dopamin seviyeleri doğal olarak nasıl artırılır
1. Bol Protein Yiyin
Dopamin doğal olarak tavuk, sığır eti, yumurta, süt, soya fasulyesi ve fındık gibi protein açısından zengin gıdalardan elde edilebilen tirozin ve fenilalanin amino asitlerinden üretilir.
Araştırmalar, bu amino asidin çok yüksek alımının beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini gösteriyor. Bu çalışma, normal amino asit alımının dopamin seviyeleri üzerinde bir etkisi olup olmayacağını göstermese de.
2. Daha az doymuş yağ tüketin
Hayvan çalışmaları, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin beyindeki dopamin sinyallerini azaltabileceğini ve beyinde bir ödül sistemi yanıtına yol açabileceğini bulmuştur. Ek olarak, beyindeki dopamin seviyelerini azaltabildikleri için kolesterol düzeyi yüksek gıdaları azaltmak gerekir.
Ancak bunun insanlar için de geçerli olup olmadığı henüz belli değil. Bunu kanıtlamak için hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
3. Sık egzersiz
Egzersiz, ruh halini iyileştirebilir ve düzenli olarak yapıldığında dopamin seviyelerini artırabilir. En az 10 dakikalık aerobik egzersizden sonra ruh halinde bir artış görülebilir, ancak en az 20 dakika sonra en yüksek olma eğilimindedir.
Düzenli aerobik egzersiz, düşük dopamin düzeylerinin beynin vücut hareketlerini kontrol etme yeteneğini bozduğu bir durum olan Parkinson hastalığı olan kişiler için de faydalıdır.
Birkaç çalışma, haftada birkaç kez düzenli olarak şiddetli egzersizin Parkinson hastalarında motor kontrolü önemli ölçüde iyileştirdiğini ve dopamin sistemi üzerinde faydalı bir etki olabileceğini düşündürmektedir.
4. Yeterince uyuyun
Uyku eksikliği, beyindeki dopamin duyarlılığını azaltarak aşırı uykululuk hissine yol açabilir. İyi bir gece uykusu vücudunuzun doğal dopamin ritmini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Düzenli, yüksek kaliteli uyku, dopamin seviyenizi dengede tutmanıza ve gün içinde daha uyanık ve işlevsel hissetmenize yardımcı olabilir.
5. Müzik dinlemek
Müzik dinlemek, beyindeki dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini inceleyen küçük bir araştırma, insanlar kendilerini titreten enstrümantal şarkılar dinlediğinde beyin dopamin seviyelerinde yüzde 9'luk bir artış buldu.
Müzik dopamin düzeylerini artırabildiğinden, müzik dinlemek Parkinson hastalığı olan kişilerin ince motor kontrolünü geliştirmesine bile yardımcı olabilir.
Sözlü şarkıların aynı veya potansiyel olarak daha büyük etkiye sahip olup olmadığını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
6. Meditasyon
Meditasyon, zihninizi temizleme, düşüncelerinizi içe doğru odaklama ve düşüncelerinizin yargılamadan veya bağlanmadan yüzmesine izin verme uygulamasıdır. Bu ayakta dururken, otururken ve hatta yürürken yapılabilir ve düzenli egzersiz zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirebilir.
Yeni araştırmalar, bu faydaların beyindeki artan dopamin seviyelerinden kaynaklanabileceğini buluyor. Meditasyon, deneyimli meditatörlerin beyinlerindeki dopamin seviyelerini artırabilir, ancak bu etkinin meditasyona yeni başlayan insanlarda da gerçekleşip gerçekleşmeyeceği açık değildir.
7. Güneşle 'Tanışma'
Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), kış aylarında veya bulutlu havalarda yeterli güneş ışığına maruz kalmadıklarında insanların kendilerini üzgün veya stresli hissettikleri bir durumdur.
Güneş ışığına maruz kalma eksikliği, dopamin de dahil olmak üzere ruh halini artıran nörotransmiterlerin seviyelerinin düşmesine neden olabilir.
Güneşe maruz kalma dopamin seviyelerini artırıp ruh halini iyileştirebilse de, güneşe çok fazla maruz kalmak zararlı olabilir. Bu cilt hasarına neden olabilir ve cilt kanseri riskini artırabilir.
Ultraviyole radyasyon güçlü olduğunda, genellikle sabah 10.00 ile 14.00 arasında güneşe maruz kalmayı sınırlamanız gerekir ve cildinizi korumak için güneş kremi uygulamak en iyisidir.
