Güzellik vitamini olarak bilinen E vitamini, vücut için daha fazla fayda sağlar. Çeşitli araştırmalar, E vitamini içeren gıda kaynaklarının tüketiminin kalp hastalığı, felç ve kanser riskini azaltma potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.
Bu vitaminin kaynağı hangi besinlerdir?
E vitamini içeren besinler
E vitamini, mikro besin olarak sınıflandırılan yağda çözünen bir vitamindir. Vücudunuzun sağlıklı cildi korumaktan, sağlıklı hücreleri korumaktan dayanıklılığı artırmaya kadar çeşitli işlevleri yerine getirmesi için bu vitamine ihtiyacı vardır.
E vitamini eksikliği çok nadir görülen bir durumdur. Oluşsa bile, bu duruma genellikle E vitamini açısından düşük bir diyet değil, metabolik bir bozukluk veya yağ emiliminden kaynaklanır.
Aşağıdaki besinleri yiyerek E vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
1. Yemek pişirmek için bitkisel yağ
E vitamini, gıdalarda çok yaygın olarak bulunan bir besindir. Bununla birlikte, içerik çoğunlukla yemek pişirmek için kullanılan bitkisel yağlarda bulunur. Üretim süreci, fındık veya tohumlardan yağ çıkarılarak yapılır.
Aşağıda en yüksek E vitamini içeren bitkisel yağ türleri bulunmaktadır. Yüzde, bir yemek kaşığı yağ tüketmekten ne kadar E vitamini aldığınızı gösterir. Değer, besin yeterlilik oranını (RDA) ifade eder.
- Buğday tohumu yağı (%135 RDA).
- Fındık yağı (%43 RDA).
- Ayçiçek yağı (%37 RDA).
- Badem yağı (%36 RDA).
- Pamuk tohumu yağı (%32 RDA).
- Aspir yağı (%31 RDA).
- Pirinç kepeği yağı (%29 RDA).
2. Badem
En iyi E vitamini kaynağını arıyorsanız badem listenin başında yer alıyor. Bu kuruyemişlerdeki E vitamini içeriği çok yüksektir. Aslında sadece 20 adet badem yiyerek E vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %37'sini karşılayabilirsiniz.
Badem, badem sütü ve badem yağının her ikisi de E vitamini açısından zengindir. Bununla birlikte, en iyi faydaları elde etmek için bademleri kabuğuyla birlikte yemek en iyisidir. Badem derisi, sağlıklı polifenol bileşikleri açısından zengindir.
3. Yıkama
Kuacı aslında bir ayçiçeği çekirdeği değil, bu bitkinin başından alınan bir meyvedir. Siyah ve beyaz derinin arkasında çok yüksek E vitamini içeriğine sahip kahverengi 'tohumlar' vardır.
Kimin aklına gelirdi ki, çeyrek bardak kuru, kabuğu soyulmamış kuaci bir günde E vitamini ihtiyacınızın %37'sini karşılayabilir. Bu sağlıklı atıştırmalığın kabuğunu soymak biraz zor olsa da faydalarını kaçırmayın.
4. Fındık
Fındık, başta E vitamini, manganez ve bakır olmak üzere çok çeşitli vitamin ve minerallerin kaynağıdır. Kendine özgü bir aroması olan kuruyemişler ayrıca omega-6 ve omega-9 yağ asitleri açısından da zengindir.
20 adet fındık tüketmek günlük E vitamini ihtiyacınızın %21'ini karşılayabilir. Birçok çalışma, bu kuruyemişlerdeki E vitamininin, kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere vücut için bir dizi potansiyele sahip olduğunu göstermektedir.
5. Avokado
Yarım avokado, vücudunuza 2 miligram E vitamini sağlar. Bu miktar günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık %14'ünü karşılayabilir. Ayrıca avokado, çeşitli diğer vitamin ve mineralleri içerir.
Taze avokado yemenin yanı sıra avokado yağı tüketerek de E vitamininin faydalarından yararlanabilirsiniz. Bu yağ sadece vitamin alımını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki antioksidanların emilimine de yardımcı olur.
6. Fıstık
E vitamini kaynağı olan bir diğer kuruyemiş türü de yer fıstığıdır. Yüz gram yer fıstığı, 8.3 miligram E vitamini veya günlük ihtiyacınızın yaklaşık %56'sını içerir.
Bir antioksidan olarak yer fıstığındaki E vitamini, vücut hücrelerini serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olur. Sadece bu değil, fıstık yemek kalp sağlığını, kan şekerini ve safrayı korumak için faydalıdır.
7. Brokoli
Brokoli, sağlıklı yiyecekler listesinde neredeyse hiç eksik olmaz. Yarım bardak haşlanmış brokoli tüketerek günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık %4'ünü karşılayabilirsiniz.
Miktar çok büyük olmayabilir, ancak E vitamininin vücudunuz için faydalarını ortadan kaldırmaz. Bu nedenle, başka hangi yiyeceklerin E vitamini içerdiği konusunda kafanız karıştıysa, akşam yemeğiniz olarak birkaç baş brokoli kaynatmayı deneyin.
E vitamini, yiyeceklerde kolayca bulunan bir besindir. Anahtar, çeşitli yiyecekler yemektir. Yani bir gıda, E vitamini ihtiyacınızın yalnızca yüzde birkaçını karşılıyorsa, geri kalanını diğerlerinden alabilirsiniz.
