Kaslı bir sırta sahip olmak görünümünüzü ve özgüveninizi artıracaktır. Çoğu insan spor salonunda bu bölümü çalıştırmak için çeşitli egzersizler yapar. Aslında evde sırt kaslarınızı güçlendirmek için egzersiz olarak yapabileceğiniz birçok basit hareket var biliyorsunuz. Bunu yapmak için aşağıdaki adımları inceleyin.
Evde sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler
Sırtın kaslı yapısının vücudunuz için omuz ve boyun hareketine yardımcı olmak, omurgayı stabilize etmek, dengeyi korumak ve duruşu korumak gibi birçok önemli işlevi vardır.
Spor salonu ekipmanına gerek yok, evde kolayca bulunabilen aletlerle veya aletsiz de antrenman yapabilirsiniz. Sırt kaslarınızı çalıştırmaya yönelik bu basit hareketler, karın kaslarınızı ve kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olabilir.
Aşağıda, evde kolayca yapabileceğiniz bazı sırt kuvvetlendirme egzersizleri için bir rehber bulunmaktadır.
1. Süpermen
- Kollarınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde karnınıza yatın.
- Avuç içlerinizin ve ayaklarınızın üst kısmının aşağı baktığından emin olun.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Çekirdek kaslarınız hareket etmezken kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutmaya çalışın.
- Uçarken Süpermen'in vücudunun konumunu hayal ederek pozu yapın. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
- Bu pozisyonu koruyarak 3 tekrar yapın.
2. Kobra duruşu
- Vücudunuzu yüz üstü yere ya da mindere yatırın.
- Ayaklarınızın üst kısımları aşağı bakacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Ardından pelvik tabanınızı sıkın ve karın kaslarınızı kilitleyin.
- Pozisyonu korumaya yardımcı olmak için iki elinizi destek olarak kullanarak omuzlarınızı yavaşça yukarı kaldırın.
- Vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes alın. Vücudunuzu göğsünüz öne bakacak şekilde konumlandırın ve bu pozisyonu 15-30 saniye tutun.
- Nefes verirken vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- Yaklaşık 10 tekrar yapın. Her seferinde birkaç saniye daha uzun tutmak için kendinizi zorlamaya çalışın.
3. Dizden göğse gerdirme
- Sırt üstü vücut ile yerde veya mat üzerinde yatmak
- Ayak tabanlarınız yere bakacak şekilde bacaklarınızı düzeltin.
- Bir bacağınızı bükün ve diğer bacağınızı düz tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Yapabilirsiniz
- Dizleriniz bükülürken alt sırtınızın yerde kaldığından emin olun. Ardından bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
- Dizinizi indirin ve diğer bacağınızla ve her ikisiyle de aynısını yapın.
- Her bacak için yaklaşık 2-4 tekrar yapın.
4. Köprü pozu
- Sırt üstü yatın ve kollarınızı yanlarınızda düz tutun.
- Ayaklarınız düz olana ve alt bacağınız zeminle 90 derecelik açı yapana kadar dizlerinizi bükün.
- Yavaşça nefes alın ve kalçalarınızı havaya kaldırın. Ayrıca göğsü çeneye daha yakın konumlandırın.
- Dirseklerinizin düz olduğundan, bükülmediğinden veya yerden kaldırılmadığından emin olun.
- Bu pozu 1 dakika veya olabildiğince uzun tutun. Dinlenmek için kalçalarınızı orijinal konumuna geri indirin.
- Bu pozu 2-5 tekrar için tekrarlayın.
5. Duvara oturmak
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken duvardan yaklaşık yarım metre uzakta durarak başlayın. Sırtınızı duvara bakacak şekilde konumlandırın.
- Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar sırtınızı duvara yaslayın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızın arkasını duvara yaslayın.
- Her iki ayağınız da yere düz basmalı ve ağırlığınızı dengede tutmalıdır.
- Yeteneğinize göre 30 saniye veya daha fazla tutun.
- Dik konuma gelene kadar vücudunuzu sırtınızı duvara yaslayarak yavaşça yukarı kaldırın.
- Dinlenme ile serpiştirilmiş 5 tekrar için tekrarlayın.
6. Kalça menteşe tutuşu
- Vücudunuzun başlangıç pozisyonu düz duruyor. Sonra onları omuzlarınızdan biraz daha geniş açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Sırt kaslarınızı sıkmak için omuzlarınızı hafifçe geri çekin.
- Yavaşça belden bükün ve öne doğru eğin. Öne eğilirken omuzlarınızın kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Pozisyonunuz zemine paralel olana kadar öne doğru eğilin, bir an bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Karın kaslarınızın kasıldığını hissederken her adımı ağır çekimde attığınızdan emin olun.
- Bu egzersizin sırtınız için çok ağır olmadığından emin olmak için 1 tekrar deneyerek başlayın.
- 10-15 kez yaparak egzersizi yavaşça 3 tekrara çıkarın.
7. Pull-up'lar
- kavramak çekme çubuğu veya avuç içleri öne bakan yatay bir çubuk.
- Tutuşunuzu omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak ayarlayın ve ayaklarınızın serbest asılı konumda olduğundan emin olun.
- Yavaşça nefes verirken vücudunuzu yukarı çekin. Çeneniz çubuğa paralel veya biraz yukarısına gelene kadar bu hareketi yapın.
- Ardından nefes alırken vücudunuzu başlangıç pozisyonuna indirin. Her iki dirsek tamamen düz olana kadar pozisyonun aşağıda olduğundan emin olun.
- Ayaklarınız yere değmeden hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Egzersizi yapmadan önce, yaralanma riskini önlemek için yaklaşık 5-10 dakika ısınmanız gerekir. Önce sırt esnemeleri yapabilir veya hafif kardiyo yapabilirsiniz.
Ayrıca, sırt kaslarınızı güçlendirmek için yaptığınız her egzersizde dikkatli olun. Sadece sırt kaslarınızı çalıştırmanıza engel olmayacak, aynı zamanda omurganıza da zarar verebilecek hatalar yapmayın.
Kuvvet antrenmanını denemeden önce vücudunuzun iyi durumda olduğundan emin olun. Omuz, boyun, dirsek, bilek ve sırt yaralanmaları yaşadıysanız öncelikle bir doktora veya eğitmene danışmanızı öneririz.
