Hamile kalmak, çok fazla hareket etmeniz gerekmediği anlamına gelmez. Zinde olan anneler daha güçlü, daha sağlıklı ve hatta daha akıllı çocuklar doğurur. Hamile kadınlar için en güvenli, en ucuz ve en kolay egzersiz türlerinden biri yürümektir. Gerçekten de hamilelikte yürümenin faydaları nelerdir?
Hamilelikte yürümenin faydaları nelerdir?
Hamilelik sırasında gayretle yürümek sadece fiziksel zindeliği korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda taşıdığınız bebek için de faydalıdır. Faydaları nelerdir?
1. Varisli damarları azaltın
Varis, hamilelik sırasında kadınların karşılaştığı birçok sorundan biridir. Bacak bölgesinde ortaya çıkan varisli damarlar ağrılı ve ağrılı olabilir, bu da öğleden sonra ve akşamları daha da kötüleşmeye eğilimlidir. Özellikle hamile kadınlar çok fazla aktivite yaptıktan veya çok uzun süre ayakta kaldıktan sonra.
Hamilelikte rutin yürüyüş, varis nedeniyle oluşan şişliklerin azalmasına yardımcı olur, böylece baldır bölgesinde görünen damarlar artık görünmez olur.
2. Pürüzsüz sindirim
Yürüyüş, sindirimi kolaylaştıran bir kardiyo egzersizidir. Hamile kadınlar için bu fayda, hamilelik sırasında bulantı ve kusmanın şiddetini ishale veya kabızlığa kadar azaltabilir.
Sağlıklı sindirim ayrıca vücudun besinleri daha hızlı emmesine ve yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve diyabet gelişimini tetikleyebilecek insülin direncini düşürür.
3. Gestasyonel diyabet riskini azaltır
Gestasyonel diyabet, oldukça yaygın olan bir gebelik komplikasyonudur. Hamilelik öncesinden itibaren BMI skoru 30 veya daha fazla olan aşırı kiloluysanız, gestasyonel diyabet olma riskiniz önemli ölçüde artabilir.
Hamilelik sırasında kan şekeri yüksek bırakılırsa, annenin erken doğum yapma riskinin yanı sıra obez bir bebek sahibi olma riskini de artıracaktır.
Yürüme gibi egzersizler kilonuzu korumanıza ve kontrol etmenize yardımcı olacak, böylece gestasyonel diyabet geliştirme riskinizi azaltacaktır. Ayrıca doğumdan sonra gestasyonel diyabetin tip 2 diyabete dönüşme riskini de önler.
4. Preeklampsi riskini azaltmak
Preeklampsi, daha önce hipertansiyon geçmişiniz olmasa bile hamilelik sırasında yüksek tansiyon durumudur. Dünyadaki hamile kadınların en az %5-8'i preeklampsiden muzdariptir ve doğum sırasında toplam anne ölüm vakalarının yaklaşık yüzde 10-15'i preeklampsiden kaynaklanmaktadır.
Yürüyüş, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur ve kolesterolü düşürür, böylece hamilelik sırasında kan basıncı seviyelerini dengeler. Böylece preeklampsi nedeniyle oluşan erken doğum yapma riskiniz daha düşük olabilir.
5. Stresi önleyin
Hamilelik sırasında meydana gelen çeşitli fiziksel değişiklikler ve sorunlar hamile kadınları kolaylıkla strese sokabilir. Peki, yürüyüşün ruh halinizi iyileştirmek için en etkili egzersiz türlerinden biri olduğunu biliyor muydunuz?
Hamilelik sırasında bile düzenli olarak yürüyen insanlar, ruh hallerini iyileştiren ve zevk duygularına neden olan mutluluk hormonu endorfinlerinde bir artış yaşarlar. Düzenli egzersiz de sağlıklı bir şekilde uyumanızı sağlayabilir.
6. Doğum sürecini kolaylaştırın
Hamilelik sırasında gayretli yürüyüş, uyluk kaslarını, baldırları, kalça kaslarını güçlendirecektir. Bu, daha hızlı ve daha kolay bir teslimat gerçekleştirmek için çok iyi olacaktır. Böylece kasılmalar için uzun süre beklemenize gerek kalmaz ve ıkınmada zorluk çekmezsiniz (dinlemek).
7. Sağlıklı kiloda doğan bebekler
Sık sık yürüyerek bebeğin kilo alımını henüz anne karnındayken kontrol etmiş olursunuz, böylece obezite riski altında kalmazsınız.
Hamilelik sırasında düzenli olarak yürüyen annelerden doğan bebekler, 150-200 gram daha hafif ağırlıkla daha ideal kilo indeksi puanına sahip olma eğilimindedir. Bununla birlikte, çalışma, bu kilo kaybının bebeğin genel büyümesi ve gelişimi üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını buldu. Anneden fetüse besin alımı da etkilenmez.
Genel olarak ideal kiloda doğan bebekler sağlıklı kabul edilir ve yetişkinlikte bile daha iyi insülin duyarlılığına sahiptir. Daha iyi insülin duyarlılığı, çocukları gelecekte diyabet geliştirmekten koruyabilir.
Almanya ve Amerika Birleşik Devletleri'nden bir araştırma ekibi tarafından ortak bir araştırma, hamilelik sırasında düzenli olarak yürüyen annelerden doğan bebeklerin daha sonraki yetişkinlik döneminde daha sağlıklı bir kardiyovasküler sisteme (kalp ve kan damarları) sahip olduğunu bildirdi.
Hamileyken ne zaman yürümeye başlayabilirsiniz?
Hamileliğinizin pozitif olduğunu öğrendiğiniz ilk gün bile yürümeye hemen alışabilirsiniz. Yürüyüş hamilelik boyunca yapılabilir ve neredeyse hiç ciddi sağlık riski taşımaz.
Bununla birlikte, hamilelik sırasında egzersize ne zaman başlayacağınız ve ne kadar güvenli olduğu konusunda her zaman doğum uzmanınızla görüşmelisiniz.
Hamilelikte yürüyüş için ipuçları
Doktorunuz izin verdiyse, haftada üç kez yaklaşık 15 dakika yavaş başlamak en iyisidir. Ardından süreyi ve sıklığı haftada 4-5 kez 30 dakikaya çıkarın.
Yürüyüşünüzün yoğunluğunu vücudunuzun yeteneğine göre ayarlayın. Halihazırda yorgun hissediyorsanız, hatta konuşamayacak kadar şiddetli bir şekilde nefes alıyorsanız, hemen durup bir süre dinlemelisiniz. Egzersizi tolerans sınırlarınızın ötesine zorlamayın.
Egzersiz yapmak için yeterli zamanınız yoksa, aktivitelerinizin dışında yürümek için zaman ayırabilirsiniz. Örneğin, ofisteyken öğle yemeğine çıkmak, ofisten biraz uzaktaki bir otobüs durağında/istasyonunda park etmek veya inmek veya sadece bir şeyler atıştırmak için evinizin yakınındaki bir yiyecek tezgahına gitmek.
Aynı derecede önemli, egzersiz seansınız sırasında su içerek susuz kaldığınızdan emin olun. Ayrıca günün sıcağında yürürseniz güneş kremi ve şapka kullanın.
