Uyku, yeme içmenin yanı sıra vücudun gerçekten ihtiyaç duyduğu en temel şeylerden biridir. Uyku, vücudun hasarlı hücre ve dokuları onarması ve yenilerini oluşturması için bir fırsat sağlar. Çeşitli çalışmaların her gece iyi uyumanız gerektiğini söylemesine şaşmamalı. Peki, rahatsızlık duymadan iyi bir gece uykusu nasıl alınır? Hadi, aşağıdaki ipuçlarından bazılarına göz atın!
İyi bir gece uykusu almak için ipuçları
Herkesin uyku ihtiyacı farklıdır. Bununla birlikte, CDC yetişkinlerin günde 7-8 saat uyumasını önerir. Yeterince dinlenmek için bazı ipuçlarını takip edin.
1. Her gün aynı saatte uyanın
Her gün aynı saatte uyanmak, vücudunuzun biyolojik saatini ayarlayarak daha enerjik hissetmenizi sağlayarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Bu nedenle birçok uzman, hafta sonları da dahil olmak üzere her sabah aynı saatte bir uyandırma alarmı kurmanızı ve alarm çaldığında erteleme düğmesine basmaktan kaçınmanızı önerir.
Uyku sürenizi gereğinden fazla uzatmak, kendinizi daha az tazelenmiş ve zayıf hissetmenize neden olabilir, böylece aktiviteler sırasında hızla uykuya dalarsınız.
Ayrıca, yatağa girdiğinizde uykuya dalabildiğinizden emin olun. 20 dakika içinde hala gözlerinizi kapatmakta zorlanıyorsanız, örneğin uyurken müzik dinlemek veya kitap okumak gibi zihninizi sakinleştirecek bir şey yapın.
2. Her sabah güneşlenirken egzersiz yapın
Erteleme düğmesine tekrar tekrar basmak yerine uzmanlar güne en az 5 dakika erken güneşte başlamanızı ve meditasyon yapmanızı tavsiye ediyor.
Sabah güneş ışığı sizi daha okuryazar yapabilir, çünkü ışık beyne uykulu hormon melatonin üretimini durdurması ve hareket etme zamanının geldiğinin bir işareti olarak adrenalin ile değiştirmesi için sinyaller gönderir.
Uyandıktan sonra en az 20-60 dakika güneşte yürümeyi veya egzersiz yapmayı deneyin. Her sabah güneşlenirken düzenli olarak egzersiz yapan kişiler sağlıklı bir şekilde uyuyabilir ve daha kaliteli bir uykuya sahip olabilir.
3. Yiyecek ve içeceklere dikkat edin
Yediklerinizin ve içtiklerinizin dinlendirici uykunuz üzerinde bir etkisi olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Örneğin, geceleri kahve içmek sizi daha uyanık hale getirerek gözlerinizi kapatmanızı zorlaştırabilir.
Bu nedenle yatmadan en az altı saat önce kahve içmekten kaçının. Bunun nedeni, vücudunuzun kafeini işlemesi için birkaç saat sürmesidir. Kahvenin yanı sıra çay, alkolsüz içecekler ve enerji içeceklerinde de kafein bulunur.
Yatmadan önce içmeniz tavsiye edilen içecek, bir bardak ılık süt veya bir bardak baharat çayıdır ki bu çay, çay dışındaki bitkilerden, örneğin papatya çayıdır.
Aynı şekilde yatmadan önce büyük bir yemekle. Bu alışkanlık mide asidinin yemek borusuna yükselmesini tetikleyerek midede rahatsızlığa neden olabilir. Bu nedenle yatmadan önce büyük porsiyonlar yemekten kaçının ve yatmadan 2 saat önce sağlıklı bir atıştırmalık seçin.
4. Kısa bir şekerleme yapın
Vücut, bir gün içinde, yani gecenin ortasında ve gündüz olmak üzere iki zirve yorgunluk yaşayacaktır. Peki, uykulu halinizi kestirmek için bir dakikanızı ayırsanız ne olur? Ancak, iyi bir şekerlemenin kurallarına bağlı kalın.
Mesela, çok uzun olmasına gerek yok, sadece 20-30 dakika, çünkü çok uzun süre şekerleme yapmak aslında gece uykunuzu sağlıklı yapmaz. Aşırı uyumamak için bir alarm kurduğunuzdan emin olun.
5. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Size uygun bir oda atmosferi yaratın. Bu genellikle uygun aydınlatma ile temiz, sessiz, serin bir oda anlamına gelir.
Bunun nedeni, kirli, sıcak, gürültülü ve ışığın parlak olduğu bir yatak odası ile uyumak, uyumanızı zorlaştırabilir. Bu yüzden, iyi uyumak istiyorsanız bu ipuçlarını göz ardı etmeyin, tamam mı? Aynı şeyi kestirmelerinize de uygulamanız gerekir, böylece kısa bir süreliğine de olsa rahat bir şekilde dinlenebilirsiniz.
6. Stresle başa çıkmayı öğrenin
Stres ve kaygı duyguları uykusuzluğunuzun nedeni olabilir. Çünkü o sırada beyniniz endişelendiğiniz ve korktuğunuz çeşitli şeyler hakkında düşünmekle meşguldür, böylece zihniniz huzursuz olur ve gözlerinizi kapatmak zorlaşır.
İyi uyumak istiyorsanız, gerçekten stresi yönetmeyi öğrenmeniz gerekir. Nasıl? Günlük tutmak veya parkta sakin bir yürüyüş yapmak gibi keyif aldığınız aktiviteleri yaparak stresinizi atmak gibi yapabileceğiniz birçok yol var.
Bedeninizin ve zihninizin daha rahat olması için uyku egzersizlerinden biri olan yatmadan önce gevşemeyi deneyebilirsiniz. İyi uyumanıza yardımcı olmak için uygulamak için adımları izleyin.
- Yatağınıza sırt üstü yatın.
- Bir elinizi göğsün üstüne, diğerini midenin üstüne koyun.
- Burnunuzdan nefes alın ve karnınızın üzerinde yükselen elinizi hissedin. Göğsün üstündeki el de hafifçe kaldırılır.
- Karın kaslarınızı kasarken mümkün olduğunca fazla hava vererek ağzınızdan nefes verin.
- Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeye devam edin. Yeterince nefes almaya çalışın ki alt karnınız yükselip alçalsın. Nefes verirken yavaşça sayın.
7. Gerekirse bir doktora danışın
Yukarıdaki yöntemler genellikle sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olacak kadar etkilidir. Uyumakta zorluk çekmeye devam ederseniz, bu büyük olasılıkla bir uyku bozukluğudur ve bu tıbbi müdahale gerektirebilir. Bu nedenle, bir doktora danışmaktan çekinmeyin.
