Sigarayı bırakmak, yaşamı uzatmanın ve yaşam kalitesini iyileştirmenin en iyi yoludur. Bunun nedeni ise sigaranın birçok hastalığı ve ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getirmesidir. Bu sadece sigara içenlerin kendileri için değil, aynı zamanda etraflarındaki dumanı “sadece” teneffüs edenler için de geçerlidir.
Pekala, sigarayı bırakmayı düşünen ama en iyi nasıl başlayacağını bilemeyenleriniz için bu makaleyi sonuna kadar okuyun, haydi!
Sigarayı bırakmanın en güvenli ve en etkili yolu
Sigarayı bırakmanın birçok yolu vardır. Hangi yöntemin bir kişi için kesinlikle işe yarayacağı, bir başkası için farklı olabilir.
Ancak, ilk olarak belirlemeniz gereken şey nasıl başlayacağınızdır: Sigarayı tamamen bırakmak mı yoksa biraz ama kesin olarak azaltmak mı istiyorsunuz?
Her ikisi de eşit derecede iyi ve etkilidir. Sadece hangisinin yapılmasının en muhtemel olduğunu bulmanız gerekiyor.
Bundan sonra, sigarayı azaltmanın yollarını bulmak için yöntemler arayın, örneğin:
1. Sigarayı bırakmak için nedenlerin bir listesini yapın
Çoğu insan için sigarayı bırakmak hayattaki büyük ve zor kararlardan biridir. Çünkü sigara çok bağımlılık yapar ve kurtulması zordur.
Bu nedenle, sigarayı bırakmak istemenizin çeşitli nedenlerini yazmanız gerekir.
Nedenlerini bir kitaba yaz ki, ruhun kararmaya başladığında onları tekrar okuyabilesin.
Sebep ne kadar önemsiz olursa olsun, iyi belgelenmesi için açıkça yazın.
Moraliniz bozulmaya ve baştan çıkarmaya başladığında, motivasyon için notlarınızı yeniden açın.
2. Sigarayı ne zaman bırakacağınızı planlayın
Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde, etkili bir yol aramadan önce kesin bir tarih belirleyin.
Bir tarih belirlemeden önce dikkatlice düşünün ve en uygun zamanı bulun.
Bu niyetten çok uzak olmayan bir tarih seçmek iyi bir fikirdir, böylece fikrinizi değiştirmeye can atmazsınız.
Ayrıca, Amerikan Kanser Derneği'ne göre önceden hazırlanabilecek birkaç şey var, yani:
- Arkadaşlarınıza, ailenize ve iş arkadaşlarınıza sigarayı ne zaman bırakacağınızı söyleyin.
- Elinizde kalan tüm sigaraları ve evdeki kül tablasını atın.
- Sakız olsun, sigaranın yerine geçecek bir şey hazırlayın, lolipopveya alternatif olarak kullanılabilirse her neyse.
Ne zaman sigara içmeye geri dönme dürtüsü çok güçlüyse, bu düşünceyi dağıtın. Sigarayı başarıyla bırakan size en yakın kişilerin kimler olduğunu bulmaya çalışın.
Ona bu zorluğu anlat ve tavsiyesini iste.
3. Sigara içmeye eğilimli zamanları tahmin edin
Sigara içmek, nikotin için fiziksel bir bağımlılıktan daha fazlasıdır. Ancak bu alışkanlık psikolojik bağımlılığı da içermektedir.
Bu nedenle, sigara içmeniz gereken belirli zamanlar ve tetikleyiciler olduğunun farkında olmalısınız. Pekala, şimdi senin işin, bunun olmaması için bunu tahmin etmek.
Sigara içmeyi gerçekten istemenizi sağlayan şeyleri bir kitaba yazın. Bundan sonra, her tetikleyici için, yapmanız gerekiyorsa çözümü de ekleyin.
Genellikle, birkaç faktör “sigara aşermesini” tetikler, yani:
- kahve içerken
- yemekten sonra
- sürme
- baskı altındayken
- alkol almak ve
- arkadaşlarla takılırken.
Çeşitli tetikleyicilerin üstesinden gelmek için, sigarayı bırakmaya yardımcı olacak aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
- Sabahları bir fincan kahve ile sigara içmeye alışkınsanız, örneğin ofiste olmak gibi kahve içme programınızı yeniden düzenlemeyi deneyin.
- Araba kullanırken sigara içmeye alışkınsanız, farklı bir rota deneyin. Bu, sigara içmek için zaman kalmayana kadar zihninizi meşgul etmeye yardımcı olabilir.
- Yemekten sonra sigara içmeye alıştıysanız, hemen oturduğunuz yerden kalkın ve ardından dişlerinizi fırçalayın veya yürüyüşe çıkın ve kendinizi meşgul edin ki sigara içme isteği yok olsun.
Çok ileri gitmek istemiyorsanız, kendinize bir kez daha sigara içme şansı vermeyin.
Sigarayı bırakmanın asıl amacını hatırlayarak güçlü kararlılığınızı geri kazanın. Sigarayı bırakmak isteme nedenlerinizi içeren notu tekrar okuyun.
4. Kendinizi çeşitli etkinliklerle meşgul edin
İlk 2 haftanın başlangıcı, gelecek için sigarayı bıraktığınızda başarınızı belirleyecektir.
İlk 2 haftada sigara içmemeyi başarırsanız, gelecekte başarı şansınız daha yüksek olabilir.
Bu nedenle, bu sigara bırakma programının başarılı olması için ilk 2 hafta içinde kararlılığınızı güçlendirin.
Sigarayı azaltmanın yollarını uygularken başarıyı desteklemek için kendinizi çeşitli eğlenceli aktivitelerle meşgul etmeye çalışın.
Çeşitli sosyal aktivitelere katılabilir, fitness merkezinde egzersiz yapabilir, bisiklete binebilir veya arkadaşlarınızla takılabilirsiniz.
Aktivite ne olursa olsun, sigara içme isteğinin yavaş yavaş azalması için keyif aldığınızdan emin olun.
Çok sık yalnız kalmayın ve sigara içmemenin ne kadar zor olduğunu düşünün. Bu boş alan size tekrar sigara içme fırsatı verir.
5. Sigara içenlerle bir araya gelmekten kaçının
Bir kişinin sigarayı bırakma konusundaki güçlü kararlılığı, bazen sadece sigara içen arkadaşlarla takılmaktan dolayı çökebilir.
Sigarayı bırakmak için çeşitli yollar veya ipuçları yapmış olsanız bile, bu cazibe çok gerçek ve direnmek zor olacaktır.
Kolayca cezbediyorsanız, sigara içen arkadaşlarınızla mümkün olduğunca takılmayın.
Olay çok önemliyse, arkadaşlarınız sigara içmeye başladığında uzak durmaya çalışın.
Ayrıca sigara teklif edildiğinde kibarca reddedebilir ve ona sigarayı bıraktığınızı söyleyebilirsiniz.
Bu şekilde meslektaşlarınızın anlayacağı ve başka bir zaman tekrar teklif etmeyecekleri umulmaktadır.
6. Dişlerinizi düzenli olarak fırçalayın
Sigara içenler genellikle sigara kokusu gibi küflü bir nefes alırlar.
Bu nedenle sigarayı bırakma yöntemini uyguladığınızda alacağınız en iyi şeylerden biri temiz dişler ve daha taze ağız nefesidir.
Dişlerinizi sık sık fırçaladığınızda bu avantajlar giderek daha fazla hissedilir.
Dişlerinizi düzenli olarak fırçalarsanız ve her zaman taze bir nefes alırsanız, tekrar sigara dumanıyla kirlettiğiniz için de üzülürsünüz.
7. Kendinizi motive etmeye devam edin
En güçlü motivasyon kendi içinden gelendir.
Bu nedenle, artık sigara içmeye geri dönmemek için kendinize çeşitli olumlu cümleler önermeyi öğrenin.
Genellikle, sigara içme dürtüsü sadece yaklaşık 10 ila 20 dakika sürer. Bu nedenle, kendi kendinize konuşarak bu arzuyu onlardan birine saptırabilirsiniz.
Örneğin, kendinize sigara içmenin sadece paraya mal olduğunu söyleyerek kendinizi motive edebilirsiniz.
Ardından, bir ayda sigaraya harcanan parayı hesaplayın. Bazen para, sigara içme dürtüsünü durdurmaya yardımcı olan ana motivasyon olabilir.
Ayrıca, örneğin ailevi nedenlerden dolayı sigaradan uzak durmak için kendinizi motive etmeniz gerekir.
Sebep ne olursa olsun, saldıran çeşitli ayartmalardan kendinizi güçlendirin.
8. Stresten Uzak Durun
Stres ya da baskı altında olmak, sigara içme isteğini yeniden ortaya çıkaran şeylerden biridir.
Bunun nedeni, bazı insanlar için sigara içmenin yeterince güçlü bir stres kırıcı olmasıdır.
Bunun olmaması için bunun yerine çeşitli eğlenceli aktiviteler yapmak iyidir.
Ayrıca yeterince dinlenmelisiniz. Bunun nedeni, bir kişi günde 7 saatten az uyuduğunda stresin saldırıya meyilli olmasıdır.
Sadece uykulu değil, bu 5 sağlık sorunu da uykusuz kaldığınızda pusuya yatmaktadır.
Ayrıca vücudunuzun yeterli besin alması için sağlıklı yiyecekler yemelisiniz. Stresi tetikleyebilecekleri için aşırı şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Stres gelmeye başladığında yavaş yavaş derin nefesler almaya çalışın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
5 kez veya zihninizdeki yük azalmaya başlayana kadar tekrarlayın.
9. Nikotin yerine koyma tedavisi
Nikotin, sigaradaki bir kişiyi bağımlı hissettiren bir maddedir.
Pekala, nikotin replasman tedavisi, ağır sigara içenler için sigaradaki nikotin bağımlılığını azaltmanın bir yoludur.
Cochrane Veri Tabanı Sisteminde yayınlanan bir çalışmada bu yöntem, sigara bırakma oranlarını yaklaşık yüzde 50-70 oranında artırmayı başardı.
Birkaç tür nikotin replasman tedavisi vardır, yani:
Yama
Nikotin bandı, cildin belirli bölgelerine yapıştırılmak üzere bir tür alçı kullanan bir terapi türüdür.
Bu, doğrudan cilt tarafından emilecek olan nikotinin sağlanmasına yardımcı olur.
Pastiller veya şeker
Pastiller veya şeker formundaki nikotin, etkilerin hissedilebilmesi için genellikle doğrudan ağız tarafından emilir.
Bu nedenle bu tür nikotin tüketmeden önce ve tüketirken yaklaşık 15 dakika boyunca bir şey yiyip içmeniz önerilmez.
Nedeni, yiyecek ve içecekler nikotinin emilimini etkileyebilir.
İnhaler ve burun spreyleri
İnhalerler ve burun spreyleri en etkili tedavi yöntemleri arasındadır. Bununla birlikte, etkiler hızlı olma eğiliminde olduğundan, bağımlılık riski oldukça yüksektir.
Hem inhaler hem de burun spreyleri, kullanımının güvenli olması için bir doktor reçetesi gerektirir.
Doktor verilen nikotin dozunu vücudunuz üzerinde kötü bir etkisi olmayacak şekilde ayarlayacaktır.
10. Uyuşturucu
Yukarıda bahsedilen sigarayı bırakmanın çeşitli doğal yollarına ek olarak, bu kötü alışkanlığı kırmanıza yardımcı olabilecek birkaç reçeteli ilaç vardır.
Nikotin replasman tedavisi ile aynı anda birkaç sigara bırakma ilacı kullanılabilir.
İlaç alarak sigarayı bırakmayı mı planlıyorsunuz? Aşağıdakiler kullanılabilecek ilaçların bir listesidir:
Zyban (Wellbutrin, bupropion)
Zyban (Wellbutrin, bupropion), nikotin isteğini azaltmaya ve sigarayı bırakmaya yardımcı olan bir antidepresan ilaçtır.
Bu ilaç, beyinde kişinin nikotin aşermesine neden olan bir maddeyi etkileyerek çalışır.
Zyban, sigarayı bırakmadan 1-2 hafta önce başlatılırsa en etkili şekilde çalışır. Genellikle doktorunuz size günde 1-2 kez 150 miligram (mg) tablet verecektir.
Bu ilaç ayrıca sigarayı bıraktıktan sonra 8-12 hafta boyunca tüketilmeye devam edilebilir.
Genellikle, nikotin replasman tedavisini ilaç Zyban ile birleştirmek, birini tek başına kullanmaktan daha etkili olacaktır.
Chantix (Champix, vareniklin)
Vareniklin, sigara içme isteğini azaltabilen reçeteli bir ilaçtır.
Bu ilaçlardan biri beyindeki nikotin reseptörlerini uyararak ve sanki sigara içiyormuşsunuz gibi etki vererek çalışır.
Bu ilaçlar sigara içerken elde edilebilecek hazzı da azaltır.
Bunlara genellikle sigarayı bırakmadan bir hafta önce başlanması gerekir. Ne yazık ki, bu ilacın hafife alınamayacak yan etkileri vardır.
Chantix, depresyon, intihar düşünceleri ve intihar girişimi riskini artırabilir.
Bu nedenle Chantix'in kullanımı doktor reçetesi ve gözetimi altında olmalıdır.
11. Hipnoz
Hipnoz tedavisi, olumlu etkisi olduğu söylenen sigarayı bırakmanın bir başka yoludur.
Bu, özel uygulayıcılar tarafından birine önerilerde bulunularak gerçekleştirilen bir yöntemdir.
Daha sonra, herhangi bir öneriyi kabul edebilmek için çok rahat ve açık bir durumda olacaksınız.
Hipnoz uygulayıcıları, sigarayı bırakma kararlılığınızı güçlendirmenize ve sigaralar üzerinde kötü bir izlenim bırakmanıza yardımcı olacaktır.
12. Davranış terapisi
Davranışçı terapi de sigarayı bırakmanın en etkili yollarından biridir.
Bunun nedeni, sigara ve nikotin bağımlılığının davranış veya alışkanlıklarla yakından ilişkili olmasıdır.
Bu terapi sigarayı bırakmanın en uygun yolunu bulmak için uzmanlar tarafından gerçekleştirilecektir.
Tetiği bulmaya ve bir dizi çözüm oluşturmaya davet edileceksiniz.
Unutma, kolay pes etme!
Ağır sigara içenler için sigarayı bırakmak kolay değildir. Bu nedenle, sigarayı bırakmak için çeşitli yollar yapılmasına rağmen, bu niyetin başarısız olması nadir değildir.
Ancak, sadece pes edemezsiniz.
Unutmayın, her ne kadar zor olsa da sigarayı bırakmak imkansız değildir. Motivasyonun varlığını sürdürmesi ve göğüste yanmaya devam etmesi için sadece bir coşku rezervi hazırlamanız gerekir.
Denemeye ve biraz fedakarlık yapmaya istekli olduğunuz sürece hiçbir şey imkansız değildir. Başkaları yapabiliyorsa, sen neden yapamıyorsun?
Hadi, 2021 kararlarınıza sigarayı bırakmanın çeşitli yollarını ekleyin. İyi şanlar!
