Yüksek sesle horlama sadece diğer insanların uykusunu bozmakla kalmaz, aynı zamanda kendi uykunuzun kalitesini de düşürür. Neyse ki horlama, kaçınabileceğiniz bir uyku alışkanlığıdır. Bu, uyku sırasında horlama alışkanlığınız olan sizin bunu ortadan kaldırabileceğiniz anlamına gelir. Ancak, nasıl? Aşağıda horlamadan nasıl kurtulacağınıza dair tam açıklamaya göz atın.
Uyurken horlama alışkanlığından kurtulmanın çeşitli yolları
Siz, eşiniz veya sizinle aynı odada yatan bir arkadaşınızın horlama alışkanlığı varsa, bu alışkanlıktan kurtulmanın birkaç yolu vardır, örneğin:
1. Uyku pozisyonunu değiştirme
Uyku pozisyonu, horlama alışkanlığınızın olmasının bir nedeni olabilir. Bu nedenle, denemeniz gereken horlamadan kurtulmanın yolu uyku pozisyonunuzu değiştirmektir. Genellikle sırt üstü yatıldığında uyku sırasında horlama riski artar.
Sırtüstü yattığınızda, diliniz geri çekilme veya boğaza yaklaşma eğiliminde olacaktır. Bu, hava yollarını daraltır, hatta muhtemelen hava akışının bir kısmını bloke eder. Bu durumdan yüksek bir horlama sesi çıktı.
Bu nedenle, bir önlem olarak yan yatmaya çalışın. Vücudu desteklemek için büyük bir yastık satın alabilirsiniz. Bu nesne, gece uyku sırasında yan pozisyonu korumanıza yardımcı olabilir. Bu sayede uyku sırasında horlama riski azalacaktır.
2. Horlamadan kurtulmanın bir yolu olarak solunum yollarını temizleyin
Gece uyurken horlamanın nedenlerinden biri de solunum yollarında özellikle de burunda yaşanan bir problemdir. Bu nedenle geceleri horlamadan kurtulmanın yolu, çeşitli can sıkıcı solunum problemlerinin üstesinden gelmektir.
Bazı örnekler alerji, sinüzit veya burun tıkanıklığıdır. Bu durumlardan herhangi birini yaşarsanız, burnunuzdan geçen hava yolunuz bozulabilir. Bu sizi ağzınızdan nefes almaya zorlayacak ve horlama potansiyelinizi artıracaktır.
Bu nedenle, bu durumla nasıl başa çıkılacağı konusunda bir doktora danışmaya çalışın. Genellikle doktor sinüsleri rahatlatmak için steroid sprey gibi ilaçlar yazacaktır. Sadece bu değil, burnunuzdan nefes almayı kolaylaştıran bir solunum cihazı da kullanabilirsiniz.
Aslında, solunum problemleriyle uğraşarak horlamadan kurtulmak için aşağıdakileri de yapabilirsiniz:
- Yatmadan önce ılık suyla banyo yapmak.
- Burun şeritleri kullanın (burun bantları) burun hava yolunu açmak için.
- Eczaneden bir ilaç spreyi veya oda nemlendiricisi kullanarak hava yolunu temizleyin.
3. Kilo verin
Görünüşe göre gece uyurken sık sık horlamanızın nedeni aşırı kilolu veya obezite. Bu nasıl olabildi? Normal sınırdan daha ağır olan kişilerde ayrıca boğazda aşırı yağ dokusu bulunur ve horlama riskini artırabilir.
Boyun çevresinde bulunan fazla yağlar, boynun çeşitli yönlerden baskı altında olduğunu hissettirebilir. Hava yolunuz daralır ve uyku sırasında horlama sesine neden olur. Bu nedenle horlamadan kurtulmanın yolu kilo vererek de yapılabilir.
Evet, bu durumda kilo vermek horlama alışkanlığını azaltmanıza yardımcı olabilir. Aslında kilo vererek bu alışkanlığı da tamamen ortadan kaldırmış olursunuz.
4. Sigara içme alışkanlıklarını bırakmak
Sigara içmek sağlıksız bir alışkanlıktır. Aslında, bu alışkanlığın genel vücut sağlığı üzerinde birçok olumsuz etkisi vardır. Bunlardan biri, sigara içmek gece uyurken horlama riskinizi artırabilir.
Bunun nedeni, sigaranın burun ve boğazda bulunan zarlara zarar vererek hava yolunu tıkayabilmesidir. Bu durum uyurken horlama sesine neden olabilir. Aslında bu alışkanlık uykuda horlamanın nedeni olarak yeterince büyük rolü olan alışkanlıklardan biridir.
Bu nedenle horlama alışkanlığından kurtulmanın bir yolu da sigarayı bırakmaktır. Bunu söylemek yapmaktan daha kolay gelebilir. Ancak sigarayı bırakmak bu horlama alışkanlığından kurtulmanın en hızlı yollarından biridir.
5. Alkol ve sakinleştiricilerden kaçının
Alkol kullanma alışkanlığınız varsa, bu alışkanlıktan kaçınmalısınız. Aynı şekilde uyku hapı gibi yatıştırıcı maddeler tüketme alışkanlığı ile. Bunun nedeni, alkol ve sakinleştiricilerin kasları gevşetebilen kas gevşeticiler olarak sınıflandırılmasıdır.
Ne yazık ki, bu durum aslında uyurken horlama riskinizi artırır. Bunun nedeni, boğaz kasları gevşediğinde dilin de gevşemesi ve potansiyel olarak hava yolunu tıkamasıdır. Bu durumda gece horlama riskiniz daha da artar.
Alkol ve sakinleştiricilerden mümkün olduğunca uzak durarak horlamayı önlemeye ve yok etmeye başlayabilirsiniz. Hatta doktorunuz sakinleştirici içeren uyku hapları almanızı öneriyorsa, horlama alışkanlığınız olduğunu önceden doktorunuza söyleyiniz.
Sorun şu ki, uyku hapı almak daha sağlıklı uyumanıza neden olabilir. Ne yazık ki, ne kadar derin uyursanız, uyku sırasında yaptığınız horlama o kadar şiddetli olur.
6. Zamanında uyumaya alışın
Gece horlamanızın nedenlerinden biri yorgunluktur. Bunun nedeni yeterince uyumamış olmanız olabilir. Yorgun hissettiğinizde, hızlı uykuya dalabilir. Ne yazık ki bu durum boğaz kaslarını gevşeterek boğazdan horlama sesi çıkarır.
Bu nedenle, dağınık uyku düzenlerinden, belirsiz uyku saatlerinden ve uyku saatlerinizi azaltabilecek çeşitli alışkanlıklardan kaçınmak için iyi bir uyku rutini oluşturmak daha iyidir. Bu, her gün aynı saatte yattığınızdan ve uyandığınızdan emin olun demektir.
Sadece bu değil, aynı zamanda her gece yedi ila dokuz saat arası yeterli uyku almanız gerekir. Bu şekilde yeterince dinleneceksiniz. Yorgunluğa bağlı horlama alışkanlığından bu şekilde kurtulabilirsiniz.
7. Horlamadan kurtulmanın bir yolu olarak düzenli egzersiz yapmak
HelpGuide'a göre horlamadan kurtulmanın bir yolu düzenli egzersiz yapmaya alışmaktır. Bunun nedeni, genel olarak egzersizin geceleri horlama alışkanlığını azaltabilmesidir. Fazla kilolu olmasanız bile, bu sağlıklı alışkanlıklar uyku sırasında horlamayı azaltabilir.
Egzersiz yaptığınızda boğazınızdaki kaslar daha fazla gelişir ve uyku sırasında horlamayı önler. Boğazdaki kasları güçlendirmek için aşağıdakiler gibi özel egzersizler de yapabilirsiniz:
- A-I-U-E-O sesli harflerini üç dakika boyunca yüksek sesle söylemek için birkaç kez tekrarlayın ve bunu günde birkaç kez yapın.
- Dilinizi üst dişlerinizin arkasına yerleştirin. Ardından dilinizi geriye doğru itin ve üç dakika dinlenmeye bırakın.
- Ağzınızı kapatın ve dudaklarınızı 30 saniye bir arada tutun.
- Ağzınız açıkken, çenenizi sağa hareket ettirin ve 30 saniye tutun. Aynısını sola doğru yapın.
- Şarkı söylemeyi deneyin, çünkü bu aktivite boğaz kaslarının ve ağzın çatısının kontrolünü artırabilir, böylece aşırı gevşemiş kaslardan kaynaklanan horlama alışkanlığını azaltabilir.
