Koşu bantlarının kullanımı oldukça kolay olduğu için spor salonu aktivistleri için favori bir araç olduğu söylenebilir. Ayrıca evde kendi koşu bandınız olabilir. Ancak koşu bandı halınızda saatlerce süren koşu seansları gerçekleşmediyse, bunun nedeni koşu bandınızı kullanma şeklinizi optimize etmemiş olmanız olabilir. Evet, yürüyen tekerlekler üzerinde koşmak kolay görünse de maksimum sonuç için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var. Aşağıda, egzersiz çabalarınızın boşa gitmemesi için daha iyi bir koşu bandının nasıl kullanılacağına dair bazı ipuçları verilmiştir.
Egzersiz seanslarınızı daha etkili hale getirmek için koşu bandı kullanmanın farklı yolları
1. Eğim modu özelliği ile yokuş yukarı koşun
Yokuş yukarı koşarken yakılan kaloriler, düz bir yolda yürümekten veya koşmaktan kesinlikle farklı olacaktır. Ancak yeni başlayan biriyseniz, hemen bu modu kullanmak için can atmayın.
Haftada iki ila üç gün, koşu bandında 15-30 dakika yürüyerek veya koşarak yavaş yavaş başlayın. Bu rutinde zaten rahatsanız, koşuyu yokuşta kaydırın. Koşu bandınızın en az bir seansını yokuş yukarı koşu ile haftada bir çalıştırmalısınız.
Şu anda, en yeni koşu bandı makinelerinin birçoğunda eğim modu özelliği bulunmaktadır. Eğim modu, koşu bandının izini yokuş yukarıya değiştirmenize olanak tanır. Bu özelliği kullanarak eğim derecesini %1 ile %2 arasında yapabilirsiniz. Ayrıca koşu bandının eğimini manuel olarak da ayarlayabilirsiniz. Ardından, egzersiz boyunca normal bir yürüyüş veya yürüme hızını korumaya çalışın. Koşu bandında 20 ila 30 dakika devam edin.
2. Koşu hızını değiştirin
Herhangi bir değişiklik olmadan ortalama bir hızda koşuyorsanız, koşu bandı koşu seanslarınızı aralıklı koşu ile birleştirin. Aralıklı koşu, yavaş koşu (her zamanki temponuz) ve sprintin (belirli bir süre içinde olabildiğince hızlı) bir kombinasyonudur ve bunları toparlanma koşularıyla (kısa mesafe koşusu ve düşük hız) birleştirir.
İhtiyaçlarınıza bağlı olarak aralıklı çalışmalar kısa veya uzun olabilir. Aralıklı koşu, koşu performansınızı ve genel dayanıklılığınızı artırmak için iyidir. Çoğu koşu bandında, interval antrenmanı içeren programlanabilir bir seçenek bulunur veya kendinizinkini oluşturabilirsiniz. On dakikalık bir ısınma koşusundan sonra, 30 ila 60 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun. 60 ila 90 saniyelik iyileşmeden sonra, aralığı tekrar tekrarlayın. Bu aralıklı koşuyu uygulamak için haftada bir koşu seansı ayırın. Tüm antrenman, 10 dakikalık ısınma ve soğuma dahil olmak üzere 30 ila 45 dakika arasında sürmelidir.
3. Uzun süreli koşu
Adından da anlaşılacağı gibi, uzun süreli koşular uzun sürmeli, en azından sizi yorgun hissettirecek kadar uzun olmalıdır. Uzun süreli koşu, dayanıklılığınızı geliştirmek içindir. Koştuğunuz mesafe, durumunuza bağlı olacaktır ve dayanıklılığınız arttıkça değişebilir.
Haftada bir kez, normal rutininizin yaklaşık iki katı kadar uzun bir koşu seansı ekleyin. Koşu hızınız kesinlikle daha yavaş olacaktır, ancak seans bitene kadar koşmaya devam edin.
4. Küpeşteye tutunarak koşmayın
Bazı insanlar koşarken tırabzan tutmanın koşu bandı kullanmanın doğru yolu olduğunu düşünür. Bu doğru değil. Korkuluklar, yalnızca koşu bandına güvenli bir şekilde inip binmenize yardımcı olmak için vardır. Bir koşu bandında koşarken, sanki sokakta koşuyormuş gibi kollarınızı 90 derecelik bir açıyla tutarak üst bedeninizi uygun bir koşu pozuna getirin.
Ayrıca vücudunuzun düz olduğundan emin olun. Koşu bandı bacaklarınızı geri çekeceği için öne eğilmeye gerek yoktur. Kemer tarafından hareket ettirilmeden önce ayaklarınızı halıdan çekmeniz gerekir. Fazla öne eğilirseniz, boyun ve sırt ağrısı çekebilirsiniz.
5. Bir fitness takipçisi kullanın
Fitness takipçisine yerleşik kalp atışı izleme özelliği, kalp atış hızınızdaki değişiklikleri izlemenize olanak tanır. Ancak, en yeni koşu bantlarından bazılarının makinede zaten programlanmış bir kalp atış hızı monitörü vardır.Bu sizin koşu bandı makinenizse, monitör ekranında listelenen sayılara her zaman dikkat edin. Kalp atış hızınız henüz yükselmediyse, yorgunluğu ve yaralanmayı önlemek için hızınızı artırarak ve eğim moduyla parkurun açısını artırarak (ancak %7 eğimi aşmayın) yoğunluğu artırabilirsiniz.
Gösterge yoksa, maksimum kalp atış hızınızı 220 eksi mevcut yaşınız formülünü kullanarak hesaplayabilirsiniz. Koşu bandını kullanmaya yeni başlayanlarınız için, yukarıda hesapladığınız maksimum kalp atış hızının %50-65'i arasında bir kalp atış hızını hedeflemeye çalışın. Tecrübeli olanlarınız için %80 iyi bir rakam.
6. Isınmayı ve soğumayı unutmayın
Isınma, herhangi bir sporda yapılması gereken önemli bir şeydir. Bu, kaslarınızdaki ve eklemlerinizdeki yaralanmayı veya şiddetli ağrıyı önler. Tabii bunu koşu bandından önce ve sonra da yapmanız gerekiyor. Isınma, koşu bandının nasıl kullanılacağının önemli noktalarından biridir.
Koşu bandına çıkmadan önce, koşu bandında koşarken kasların sürekli çalışmaya hazır olması için hafif statik ve dinamik esnemeler yapmanız önerilir. Bildiğiniz gibi, koştuğunuzda tüm vücudu dahil edeceksiniz.
Daha sonra koşu bandının tekerlekleri üzerinde sürmeye başladığınızda, yüksek hızda koşmaya başlamadan önce birkaç dakika yürüyerek başladığınızdan emin olun. Yürümekten, koşmaktan koşmaya kadar hızı artırmak için özellikleri kullanın. Hızdaki bu yavaş artış, vücudunuzun ürkmesini önlemek içindir.
Aynı şey koşunuzu bitirmeye karar verdiğinizde de geçerlidir. Koşu bandınızda varsa soğutma özelliğini kullanın. Sadece bir düğmeye basarak koşu bandının hızı yavaş yavaş azalacaktır. Koşu bandı tamamen durmadan önce 2-3 dakika yürümeniz istenecektir. Soğuma, hemen durursanız kaslarınızın yoğunluktaki şiddetli değişiklikten şok olmaması için yapılır.
