Uyku herkes için önemli bir ihtiyaçtır. Niye ya? Bunun nedeni, hücrelerin, organların ve vücut dokularının normal çalışması için uykunun çok önemli olmasıdır. Bu nedenle, mümkün olduğunca en iyi uyku kalitesini korumanız gerekir. Ancak, kaliteli uyku neye benziyor? Nasıl elde edilir? Haydi, tüm bu soruların yanıtlarını aşağıdaki incelemede öğrenin!
İyi uyku kalitesi nedir?
Yetişkinlerin gece ortalama 7-9 saat uyuması gerekir, bu kişiden kişiye değişir. Belki kimisi 8 saat, kimisi 6-7 saat, kimisi 9 saate kadar rahat uyuyabilir. Ayrıca, uyku programı bozulduğunda veya değiştiğinde bunu yapamayan insanlar var, diğerleri ise bunun bir sorun olmadığını düşünüyor.
Aşağıdakiler iyi bir gece uykusu aldığınızın işaretleri olabilir:
- Yattığınız andan itibaren 15-20 dakika içinde uykuya dalabilir.
- Düzenli olarak günde 7-8 saat uyku ihtiyacını karşılayın.
- Yatakta olduğunuzda hemen uykuya dalabilirsiniz. Uykuya dalmanız uzun sürmüyor.
- Yeniden şarj olmuş ve gününüze devam etmeye hazır ve gün boyunca verimli bir şekilde çalışabilecekmiş gibi tazelenmiş hissederek uyanın.
- İyi uyuyun, horlamayın, nefes almada zorluk, huzursuzluk veya gecenin ortasında sizi ayakta tutan diğer uyku sorunları yaşamayın.
Daha iyi için uyku kalitesi nasıl artırılır
Ulusal Sağlık Servisi tarafından bildirildiği gibi, kaliteli uykuyu sürdürmeniz için birçok neden vardır. İlk olarak, yeterince uyumak bağışıklık sisteminizi güçlü tutar, böylece kolayca hasta olmazsınız. İkincisi, yeterince uyumak sizi iyi bir ruh halinde tutar, böylece sizi stres ve akıl hastalıklarından uzak tutar.
Üçüncüsü, uyku eksikliği kalp hastalığı, hipertansiyon ve diyabetle ilişkili iltihabı önler. Bu, uyku ihtiyacını karşılamanın kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Son olarak, iyi uyursanız, sağlıklı cinsel işlev ve metabolizmanın korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Peki, tüm bu faydaları elde etmek için aşağıdaki adımlarla uyku kalitesini korumanız gerekir.
1. Yatmadan önce yiyecek ve içeceklere dikkat edin
Aç hissettiğinizde uyumayın, bu uykunuzu daha az rahat hale getirebilir ve gecenin ortasında aç olduğunuz için uyanabilirsiniz.
Ayrıca, mide asidinin yemek borusuna yükselmesine ve göğüste yanma hissine (mide ekşimesi) neden olabileceği için yatma saatine yakın yemek yemeyin, bu da uykuyu engeller.
Yatmadan 4 saat önce yemek yemek en iyisidir. Bu, uyku sırasında midenizin durumunu sakinleştirir, böylece uykunuzu rahatsız etmez. Ayrıca uyku kalitesini korumak da yatmadan önce su tüketimini sınırlandırarak olabilir.
Yatmadan önce çok fazla su içmek sizi gecenin ortasında işemek isteyerek uyandırabilir. Bu nedenle yatmadan önce su içmekten kaçının.
Ayrıca kahve, kola, çay ve çikolata gibi kafein içeren yiyecek ve içecekleri tüketmekten ve yatma saatinize yakın alkol tüketmekten kaçının.
Kahve, uyumanız gereken saatte uykunuzu hissetmenizi engelleyebilir. Sonuç olarak, kahve uyku saatlerinizi etkileyebilir. Alkol başta uykunuzu getirse de daha sonra gece uyanmanızı sağlayabilir.
2. Odanızın durumunu olabildiğince konforlu hale getirin
Genellikle rahat uyuduğunuz bir ortamda daha rahat uyursunuz. Sessiz, karanlık ve serin bir ortam, rahatça uyumanıza yardımcı olabilir.
Odanızı karartmak, beyninize yatma zamanının geldiğinin sinyalini verebilir. Ayrıca rahat bir yatak ve yastıklarla uyuduğunuzdan emin olun. Yataklar, 10 yıl boyunca kullanıldığında genellikle daha az rahattır.
Partnerinizle aynı yatağı paylaşıyorsanız, uyumak için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun. Evcil hayvanınız varsa, sizinle ne sıklıkta uyuduklarına ya da hiç uyumadıklarına sınırlar koymaya çalışın.
3. Yatmadan Önce Bir Alışkanlık Yapın
Yatmadan önce belirli alışkanlıkları uygulayarak kaliteli bir uykuya kavuşabilirsiniz. Bu, vücudunuzun uyanmadan uykuya dalmaya geçişini kolaylaştırır.
Yatmadan önce duş almak, kitap okumak, müzik dinlemek gibi yatmadan önce sizi rahatlatan şeyler yapabilirsiniz.
Bununla birlikte, elektronik cihazları bir ortam olarak kullanırken dikkatli olun çünkü üretilen mavi ışık, uykuya dalmanızdan sorumlu olan melatonin hormonuna müdahale edebilir.
İş veya duygularınızı tetikleyebilecek konuları tartışmak gibi stresli veya stresli faaliyetlerden kaçının. Fiziksel ve psikolojik olarak stresli aktiviteler, vücudunuzun stres hormonu veya kortizol salgılamasına neden olabilir, bu da sizi uyanık ve daha az uykulu tutar.
Sorunları yatmadan önce düşünmeye alışkınsanız, onları düşünmektense bir kitaba yazmak daha iyidir.
4. Hafta sonları bile düzenli bir uyku programı oluşturun
Kaliteli uykuyu sürdürmenin bir sonraki adımı, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmaktır. Aslında, bir gün izin almak kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.
Amaç, vücudun biyolojik saatini sıfırlamaktır, böylece vücudunuz ne zaman uyuyup uyanacağını otomatik olarak bilir.
15 dakika uyumaya çalıştıktan sonra uyuyamazsanız, kalkıp sizi sakinleştirecek bir şey yapmak iyi bir fikirdir. Ardından kendinizi yorgun veya uykulu hissederseniz tekrar uyumaya çalışın. Uzun süre uyumaya çalışmak sizi sadece hayal kırıklığına uğratır.
5. Şekerlemeleri sınırlayın veya tamamen kaçının
Uyku kalitesi, şekerlemeler nedeniyle iyi veya daha da kötü olabilir. Bu nedenle uyku alışkanlıklarınızın doğru olup olmadığına dikkat etmeniz gerekmektedir.
İlk olarak, kestirmeye ihtiyacınız olup olmadığını düşünün. Bütün gece ayakta kalmanız veya gece vardiyasında çalışmanız gerekiyorsa, kesinlikle kestirmeniz gerekir. Ancak, uyku ihtiyacı bir gece uykusu ile karşılanmışsa veya uykusuzluk gibi uyku bozuklukları varsa, kestirmenize gerek yoktur.
Uyumakta zorluk çekiyorsanız ve bifazik uyku yöntemini, yani günde iki kez uyumak istiyorsanız, şekerleme kuralına sadık kalın. 10-20 dakikalık veya 1 saatten fazla olmayan bir şekerleme yapmaya çalışın. Ardından, öğleden sonra saat 3'ü geçmeyecek şekilde şekerleme yapın.
6. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak uyku kalitenizi artırabilir. Düzenli egzersiz daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Ancak egzersiz sürenize dikkat edin. Yatma saatine yakın yorucu egzersizler yaparsanız uykunuz etkilenebilir. Bunun nedeni, yorucu egzersizin vücudunuzu uyanık tutabilen ve uykulu olmayan stres hormonlarını (kortizol) serbest bırakması için uyarabilmesidir.
Yatmadan en az 3 saat önce akşamları veya sabahları egzersiz yapmak en iyisidir.
