Yoga, son birkaç yılda Endonezya halkı arasında giderek daha popüler hale geldi. Sadece bir spor olarak değil, bazı insanlar için yoga bir yaşam tarzı haline gelmiş gibi görünüyor. Şu anda, biri Bikram yoga olmak üzere çeşitli yoga türleri ortaya çıkmaya başlıyor. sıcak yoga. Bu yoga türü, egzersiz sırasında iç mekan ısısını içerir.
Bikram yoga hareketleri sadece zindeliği korumak ve stresi önlemek için rahatlama ve meditasyonu içermekle kalmaz, aynı zamanda daha fazla vücut kalorisi yakmanıza yardımcı olabilir. Peki Bikram yoganın faydaları gerçekten etkili mi?
Bikram yoga nedir?
Bikram yoga bir parçasıdır sıcak yoga 36-40°C civarındaki sıcak bir odada gerçekleştirilmiştir. Bu yoga türü ilk olarak 1970'lerde Hintli bir yoga öğretmeni olan Bikram Choudhury tarafından popülerleştirildi.
Bikram yogada yaptığınız hareketler genellikle normal yoga ile aynıdır. Bununla birlikte, Bikram yoga, özellikle sıcak bir odada 90 dakika boyunca yapılan 26 yoga duruşunu ve 2 nefes egzersizini gösterir.
Uygulayabileceğiniz Bikram yoga pozlarına gelince, bunlardan bazıları aşağıdaki gibidir.
- Pranayama nefesi. Vücuda oksijen sağlamayı, dolaşımı arttırmayı ve egzersiz öncesi odaklanmayı amaçlayan ayakta durma pozisyonunda derin nefes alma.
- Yarım ay pozu (Ardha chandrasana). Karın ve omurilik kaslarını güçlendirmenin yanı sıra sindirim sistemindeki organları harekete geçirmek için kas germe hareketleri.
- Üçgen pozu (Trikonasana). Hareket, vücudu canlandırmayı, güçlendirmeyi ve germeyi amaçlayan çekirdek, kalça ve bacak kaslarına odaklanır.
- Ceset pozu (Savasana). Ayakta durma ve oturma pozları arasında bir geçiş olarak vücudun yerde sırtüstü pozisyonu. Bu yoga pozu vücudu gevşetmeyi ve ardından farkındalığını artırmayı amaçlar.
- Kobra duruşu (Bhujangasana). Çekirdek kasları germek ve güçlendirmek ve sırt ağrısını önlemek için yüzüstü pozisyonda germe hareketleri.
- Omurga bükülme pozu (Ardha matsyendrasana). Çevredeki alana dolaşımı yeniden sağlamak için vücudun omurganın her iki tarafına doğru dairesel hareketi.
- Kapalabhati nefesi. Yoga yaptıktan sonra sabit bir vücut kondisyonunu düzeltmek için diz çökmüş pozisyonda derin nefes alın.
Bu hareketlere ek olarak Bikram yoga ile ilgili bir başka benzersiz şey de yoga eğitmeninin bu duruşları göstermeyecek olmasıdır. Eğitmen, katılımcıların bir an için durup düşünmelerini sağlamak için hareket rehberi hakkında konuşacaktır.
Yoganın temel amacı bir egzersizdir farkındalık ya da geçmişi ve geleceği düşünmeden, yaptığınız şeyle sadece şu an için düşünün. egzersiz yapmak farkındalık kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir, böylece stres azalır.
Bikram yoganın vücut sağlığı için faydaları
Amerikan Egzersiz Konseyi'nden bir araştırma, Bikram yoganın oldukça zorlu bir egzersiz olduğunu düşünüyor. Bunun nedeni, bu yoga yaparken ortalama kalp atış hızının yaklaşık %72-80 oranında artmasıdır. Bu çalışmada, katılımcılar Bikram yoganın yorucu bir egzersiz olarak görüldüğünü çünkü ısının daha fazla terlemesine neden olabileceğini düşünmüşlerdir.
Yine de, altını çizmeniz gereken yoganın faydaları, bu egzersizin alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olabileceğidir. Bir örnek, yemek yerken yemeğin tadına ve çiğneme sürecine daha fazla odaklanacak olmanızdır.
Bu düşünce kalıbı, kendinizi tok hissetmenizi kolaylaştırır, sağlıklı bir yaşam ve kilo dengesi sağlar. Aslında, bir araştırma, bir yoga uygulayıcısının son on yılda, yoga yapmayan diğer insanlara göre genellikle daha az kilo aldığını söylüyor.
Gerisi, Bikram yoga'yı egzersiz rutininiz yapmakta yanlış bir şey yok. Bunun nedeni, birkaç dakika içinde yaptığınız pozların, özellikle metabolik sendromlu kişilerde kan basıncında, enerji seviyelerinde ve stres seviyelerinde değişiklikler getirebilmesidir.
Stres seviyelerindeki bu azalma, kişiyi gün içinde daha aktif hale getirebilir ve kilo alımını tetikleyebilen kortizol veya stres hormonunu azaltabilir. Bu nedenle, yoga pratiğinin günlük tutumunuzu daha sağlıklı olana doğru değiştirmenize yardımcı olduğu çok açıktır.
Yeni başlayanlar için Bikram yogaya güvenli bir şekilde başlamak için ipuçları
Herhangi bir fiziksel aktivite, Bikram yoga uygulaması da dahil olmak üzere, bedeninizi ve zihninizi çok daha iyi hale getirebilir. Denemeden önce, aşağıdakiler gibi dikkat etmeniz gereken birkaç şey var.
1. Isıya hakim olun
Odadaki ısıya alışkın değilseniz, nefesinize odaklanmayı öğrenin. Bikram Yoga Richmond London'dan bir eğitmen olan Kristin Bergman, Shape tarafından aktarıldığı üzere, ağzınızı kapatıp burnunuzdan nefes almaya başlayarak bir dakikadan daha kısa sürede kendinizi ısıdan kontrol edebileceğinizi söyledi.
2. İçme suyu sağlayın
Egzersiz yaparken içmeniz gerekmeyebilir. Bununla birlikte, gün boyunca yaklaşık iki litre veya 8 ila 9 bardak kadar içmeniz gerekir. Antrenmandan önce çok fazla içmeyin, çünkü bu mide bulantısına ve mide rahatsızlığına neden olur.
Susuz kaldığınızı hissettiğinizde, hareketi çok fazla yapmamaya çalışın. Yine de, fazla susuz kalmadığınızdan emin olun. Vücuttaki düşük potasyum, sodyum ve elektrolit seviyeleri sağlık sorunlarına neden olabilir.
3. Bir yiyecek alım stratejisi belirleyin
Çok tok veya açken antrenman yapmayın, çünkü sıcak bir odada kaslarınızı kasacak ve konsantrasyon gerektiren hareketler yapacaksınız. Ders başlamadan on dakika önce muz yemeye çalışın.
Öyle olsa bile, herkesin gıda alım stratejilerini yönetmek için farklı bir yolu vardır. Kendiniz öğrendiğinizden emin olun ve yiyecek alımının egzersizi engellememesi için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmalısınız.
4. Geç gelme
Bir yoga sınıfında yeniyseniz, otuz dakika erken gelmek en iyisidir. Erken gelmek, sağlık durumunuz ve yaralanmalarınız hakkında eğitmeninizle görüşmeniz için bir fırsat sağlayabilir. Sonuç olarak eğitmen, Bikram yoga hareketlerinin zorlu incelikleri hakkındaki endişelerinizin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
5. Ter emen giysiler seçin
Pamuklu giysiler gibi rahat egzersiz kıyafetleri giydiğinizden emin olun. Çünkü rahatsız edici giysiler konsantrasyonunuzu bozabilir. Unutulmaması gereken şey, 90 dakika boyunca sıcak bir odada egzersiz yapacağınızdır, bu nedenle aşırı terleme ders sırasında odaklanmanızı bozabilir.
6. Kademeli olarak yapabildiğiniz kadar pratik yapın
Yoga yaparken asıl amacınız farkındalık kazanmaktır. Pekala, eğer belirli hareketleri yapamıyorsanız, bir sonraki toplantıda tekrar deneyin. Kendi vücuduna fazla yüklenme. Ayrıca vücudunuzun kabul edebileceği acının sınırlarını da bilmelisiniz çünkü yoga sizi hasta etmemelidir.
Bikram yoganın kalori yakmada daha etkili olduğu doğru mu?
Araştırma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi Bikram yoga yapan katılımcıların, artan güç ve daha iyi kas kontrolü dahil olmak üzere bazı değişiklikler yaşadıklarını söyledi.
Bununla birlikte, kilo kaybı vakaları için bu çalışma ile elde edilen veriler büyük değildi. Aslında, katılımcılar sekiz hafta süren 24 toplantıya katıldıktan sonra.
Ayrıca, bu çalışma, katılımcıların Bikram yoga dersleri sırasında yakılan kalorileri de kontrol etti. Sonuç olarak, 90 dakikalık yoga sırasında yakılan kalori miktarının aynı anda tempolu yürüyüş yaparken neredeyse aynı olduğu, erkekler için yaklaşık 410 kalori ve kadınlar için 330 kalori olduğu ortaya çıktı.
Bu kalori yakımı kesinlikle kardiyo egzersizinden daha azdır, örneğin 60 dakika boyunca saatte 5 metre hızla koştuğunuzda ve neredeyse 600 kalori yaktığınızda olduğu gibi.
Bikram yoga, vücut için büyük faydaları olan bir egzersiz seçimi olabilir. Amacınız kilo vermekse, yoga ile kardiyo egzersizini birleştirmek, sağlıklı ve dengeli beslenmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak iyi bir fikirdir.
