Meşgul İnsanlar için 9 Sağlıklı Beslenme İpuçları |

Günlük diyet genel sağlığınızı büyük ölçüde etkiler. Sağlıklı bir diyet, vücuda çeşitli işlevlerini yerine getirmesi için faaliyetler ve besinler için enerji sağlayacaktır.

Öte yandan, yanlış beslenme, sindirim sorunlarına neden olabilir, kilo kaybına neden olabilir ve hastalık riskini artırabilir. Peki, özellikle aşırı meşgul insanlar için sağlıklı bir diyete ne dersiniz?

Sağlıklı beslenme artık "4 sağlıklı 5 mükemmel" değil

Belki de “4 Sağlıklı 5 Mükemmel” ilkesi zihninizde çınlayan bir slogan haline gelmiştir. Ancak zamanın geçmesi ve bilimin gelişmesi ile bu slogan artık günümüz yaşamına uygun değildir.

Endonezya Sağlık Bakanlığı şimdi, Dengeli Beslenme Yönergeleri (PGS) adlı bir değişiklik yayınladı. PGS, fiziksel aktivite, temiz yaşam davranışı ve düzenli kilo takibi eşliğinde çeşitli gıdaların tüketilmesi ilkesini uygulamaktadır.

Bu kılavuz, "4 sağlıklı 5 mükemmel" ilkesini geliştirmek için Dengeli Beslenme Tumpeng ile sağlıklı bir beslenmeyi düzenler. Tumpeng'in en geniş kısmı, en fazla miktarda tüketilmesi gereken temel gıda maddelerini içerir.

Bir sonraki seviyede, meyve ve sebzeler var. Sonra hayvansal yan yemekler, süt ve diğer protein ve yağ kaynakları var. En küçük olan koninin tepesinde, alımı sınırlandırılması gereken şeker, yağ ve tuz bulunur.

Ayrıca her gün en az 8 bardak su içerek sıvı ihtiyacınızı karşılamanız gerekir. Fiziksel aktivite ile tamamlayın ve ideal vücut ağırlığını korumak için kilonuzu düzenli olarak izleyin.

Sağlıklı bir diyet uygulamak için ipuçları

Aslında Dengeli Beslenme Yönergelerini uygulayarak zaten sağlıklı bir beslenme düzenine sahipsiniz. Ancak, bu ilkeyi uygulama yolculuğunuzu belirli alışkanlıkların veya koşulların etkileyebileceği yadsınamaz.

Aşağıda, sağlıklı yiyecekler yemek için çok az zamanı olanlarınız için iyi bir diyet sürdürmenize yardımcı olacak çeşitli ipuçları bulunmaktadır.

1. Kahvaltıyı atlamayın

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, çünkü gün boyunca devam edecek enerjiyi buradan alırsınız. Sağlıklı bir kahvaltı, sizi tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskinden de koruyabilir.

İşte sağlıklı beslenmenizi tamamlayabilecek kahvaltı için bazı yiyecek türleri.

• Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler, örneğin yulaf ezmesi , kahverengi pirinç ve tahıl.
• Meyve, sebze, tam tahıllı tahıllar gibi lif oranı yüksek gıdalar ve Chia çekirdekleri .
• Fındık, tohum, süt, yumurta ve yoğurt gibi protein kaynakları.
• Kepekli tahıllar, avokado ve hindistancevizi gibi sağlıklı yağ kaynakları.

2. Çok fazla kahve içmeyin

Kahve sabahları sizi daha taze yapar, ancak fazla içmeyin. Kahve içmenin doğrudan etkilerinden biri dehidrasyondur, çünkü kahve idrar yoluyla vücuttan su salınımını hızlandırabilir.

Aktivitenizden önce kahveye ihtiyacınız varsa, her gün 1-2 fincan tüketmeniz yeterlidir. Az şekerli veya şekersiz sade kahve seçin. Kullanmaktan kaçın kremacı veya soslar ek kalori sayısını artıracaktır.

3. Bol su için

Sağlıklı bir diyet su olmadan tamamlanmaz. Herkesin su ihtiyacı kilosuna göre değişiklik gösterebilir. Ancak bir rehber olarak, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün en az sekiz bardak su için.

Yeterli su alımı vücudun düzgün çalışmasını sağlayacak ve sizi dehidrasyondan koruyacaktır. Susuz kaldığınızda, vücudunuz yanlış açlık sinyalleri gönderme eğilimindedir. Bu, bir kişinin farkında olmadan çok yemek yemesine neden olur.

Kiloyu Korumak İçin Yiyecek Porsiyonlarını Ölçmenin Pratik Yolları

4. Doğal gıdaları genişletin, paketlenmiş gıdaları sınırlayın

Vücudunuza verebileceğiniz en iyi şey taze ve doğal besinlerdir. Mümkün olduğunca doğrudan marketten veya süpermarketten gelen garnitürleri, meyveleri, sebzeleri vb. muhafaza sürecinden geçmeden yiyin.

Diyetinizi sağlıklı tutmak için paketlenmiş veya korunmuş gıdaların tüketimini sınırlayın. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin genellikle yüksek oranda şeker ve sodyum içermesi ve koruyucular ve yapay renklendiriciler gibi gıda katkı maddeleri içermesidir.

5. Restoranlarda yemek yerken akıllı olun

Bir restoranda yemek yerken, seçmek istediğiniz gıda işleme tekniklerine dikkat edin. Mümkünse haşlama, sote veya ızgara gibi daha sağlıklı pişirme yöntemleri olan yemekleri seçin.

Yöntemle kızarmış gıdaların tüketimini sınırlayın Derin kızartma , yüksek ateşte pişirilir veya sıvı yağ ilave edilir. Doymamak veya aşırı kalori almamak için mideye yetecek miktarda yiyin.

6. Lif oranı yüksek sağlıklı yiyecekler yiyin

Günlük menünüze yüksek lifli yiyecekler ekleyerek diyetinizi daha sağlıklı hale getirin. Örneğin, beyaz ekmeği tam tahıllı ekmekle veya beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirmeyi deneyin.

Yüksek lifli gıdalar sindirimi kolaylaştırabilir, bağırsaklardaki iyi bakteri sayısını koruyabilir ve felç, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltabilir. Ayrıca lif, sizi daha uzun süre tok tuttuğu için kilonuzu korumaya yardımcı olur.

7. Aşırı yemeyin

Sağlıklı beslenseniz bile porsiyonlar dengeli olmalıdır. Ölçülü yiyin ve %80 doyduğunuzda durun. Hala açsanız, biraz daha yemeden önce 10 dakika beklemeyi deneyin.

Aşırı yemek sadece kilo üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirime de müdahale edebilir. Aşırı yeme, bir dizi sağlık sorunu riskini de artırabilir.

8. Meyve ve sebze tüketimini artırın

Sağlıklı bir diyet sebze ve meyve içermelidir. Sebebi ise bu iki besinin her gün ihtiyaçlarınızı karşılayacak lif, vitamin ve mineral kaynağı olmasıdır.

Her iki tür gıda da çeşitli hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu yüzden tabağınızı rengarenk meyve ve sebzelerle doldurmayı unutmayın.

9. Düzenli ve zamanında yiyin

Vücudun metabolik hızı belirli zamanlarda değişebilir. Örneğin geceleri vücut dinlenmeye başladığı için metabolizma yavaşlayacaktır. Bu nedenle gece geç saatlerde yemek yemeniz tavsiye edilir.

Düzenli beslenme alışkanlıkları da vücudun kolesterolü kontrol etmesine ve obezite riskini azaltmasına yardımcı olabilir. Bu, dergilerde yayınlanan birkaç çalışmada bulunur. Beslenme Derneği Bildirileri 2016 yılında.

Sağlıklı beslenmenin anahtarı, Dengeli Beslenme Kurallarını uygulamaktır. Bu, karbonhidrat, meyve ve sebze kaynakları ile yağ ve protein kaynağı olan garnitürleri uygun miktarlarda yemeniz gerektiği anlamına gelir.

Her zaman yemeğin türüne, porsiyonuna ve yeme zamanına ve ayrıca gıda güvenliğine dikkat edin. Karmaşık karbonhidratları, proteinleri ve sağlıklı yağları seçin. Vücut fonksiyonlarını korumak için vitamin ve minerallerle tamamlayın.

Sağlığınız için kötü olabilecek şeker, kalori ve trans yağ oranı yüksek yiyecekleri sınırlamayı unutmayın.