Kasları germek veya germek, egzersiz yapan insanlar için genellikle ısınma ve soğumanın bir parçasıdır. Germe, hareket aralığını, esnekliği, dolaşımı ve tüm antrenmanınızın başarısını artırabilir. Farklı egzersiz türleri de farklı germe türleri gerektirir. Bu nedenle, aşağıda fitness programınıza uygun farklı esneme türlerine bir göz atalım.
1. Statik germe
Bu, genellikle 10-30 saniye arasında değişen bir süre boyunca oldukça zorlayıcı ancak rahat bir pozisyonda gerçekleştirilen bir esneme türüdür. Statik germe, genel kondisyon eğitiminde bulunan en yaygın germe şeklidir ve genel esnekliği artırmak için etkili kabul edilir.
Ayrıca birçok uzman, günlük hayatta spor ve aktiviteler de dahil olmak üzere fonksiyonel hareketlerde hareket açıklığını artırmak için statik esnemenin dinamik esnemeden çok daha faydalı olduğunu düşünmektedir.
2. Dinamik esneme
Bu, çeşitli zorluklardan geçerek gerçekleştirilen bir esnemedir, ancak genellikle 10-12 defaya kadar tekrar tekrar hareket etmek rahattır. Dinamik olmasına rağmen, bu esneme statik esnemeden daha yüksek koordinasyon gerektirir. Bu esneme, sporda ve günlük yaşamda fonksiyonel hareket aralığını ve hareketliliği artırmadaki faydaları nedeniyle sporcular, antrenörler, eğitmenler ve fizyoterapistler arasında çok popülerdir.
3. Pasif germe
Burada pasif olan şey, gerginliği elde etmenize yardımcı olmak için bir tür dış yardım kullanmanızdır. Bu yardım vücut ağırlığımız, ip, yerçekimi, diğer insanlar veya bir germe aleti olabilir. Pasif germe ile kaslarınızı gevşetebilir ve sizi ayakta tutmak için dış güçlere güvenerek esnemeye çalışabilirsiniz. Bu esnemede genellikle her zaman çok çalışmak zorunda değilsiniz, ancak her zaman bir dış kuvvetin sizden daha güçlü olma ve yaralanmaya neden olma riski vardır.
4. Aktif germe
Bu, gerdiğiniz şeyin aksine kasın kasılmasını içeren bir kas gerilmesidir. Vücudunuzu, ipleri, yerçekimini, diğer insanları veya pasif germe gibi germe cihazlarını kullanmazsınız. Aktif germe ile, germek üzere olduğunuz kası gevşetir ve germeyi başlatmak için diğer kaslara güvenirsiniz. Aktif esneme, bir esneme oluşturmak için kas kuvveti gerektiğinden çok zorlayıcı olabilir, ancak dış kuvvetin aksine kendi kuvvetinize güvendiğiniz için düşük risklidir.
5. İzometrik germe
İzometrik germede, kası yerine çekerek gerilmeye direnirsiniz. Örneğin, bacağınızı ters yöne çekmeye çalıştığınızda partneriniz bacağınızı yukarıda tutar. Bu, eklem hareket açıklığını artırmak ve tendonları ve bağları esnekliklerini korurken güçlendirmek için en güvenli ve en etkili germe yöntemidir.
6. Proprioseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma (PNF)
Bu, daha yüksek düzeyde esnekliği teşvik etmek için izometrik, statik ve pasif esnemeyi birleştiren bir türdür. Bunu kasları pasif olarak gererek yapın; yatar pozisyonda dirence karşı izometrik kasılmalar gerçekleştirin; ve hareketten kaynaklanan artan menzil boyunca pasif germe yapmak. Gücü arttırmaya da yardımcı olan gelişmiş bir esneklik eğitimi şeklidir.
Hangi tür germe en iyisidir?
Gördüğünüz ve yaptığınız esnemelerin çoğu statik-pasif esnemedir. Statik-pasif gerdirme en yaygın ve yapılması en kolay olanıdır. İyi bir teknikle yapıldığında bu esneme esnekliği ve hareket açıklığını arttırmada etkilidir.
Artık çoğu uzman, yapılacak en iyi esnemenin dinamik-aktif esneme olduğu konusunda hemfikirdir. Esneme, esneme boyunca hareket ederken kendi gücünüzü kullanmanızı ve oluşturmanızı ister. Günlük yaşamda ve sporda kullanılan fonksiyonel hareketleri geliştirmek için daha kullanışlıdırlar. Ayrıca, esneme hareketleri harekete yönelik olduğundan, kasları daha esnek hale getirebilecek ısı üretmeye yardımcı olabilirler. Son olarak, kanıtlar, dinamik-aktif germe kas aktivasyonu ve kasılmasını gerektirdiğinden, gergin kasların daha fazla gevşemek için tetiklendiğini göstermektedir.
AYRICA OKUYUN:
- Egzersiz neden stresi azaltmanın en iyi yoludur?
- Bireysel Sporlar mı Takım Sporları mı, Hangisi Daha İyi?
- Spor Sırasında Kas Kramplarının Önlenmesi ve Tedavisi
