Fiziksel zindeliğe ulaşmanın bir yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Birçok kişi kardiyoyu bir seçenek olarak seçiyor çünkü bu egzersiz dayanıklılığı artırabilir, vücut yağını yakabilir ve kilo verebilir. Vücut için hangi kardiyo türleri faydalıdır?
Kardiyo egzersizi nedir?
Kardiyo veya kardiyovasküler egzersiz, kalp ve akciğer gücünü artırmaya yardımcı olabilecek bir dizi fiziksel aktivitedir. Böylece kardiyo egzersizi sırasında solunum organlarınız daha hızlı ve daha derin nefes almak için eğitilir.
Bu durum daha sonra kandaki oksijen seviyelerini arttırır ve oksijeni verimli bir şekilde kullanmanıza yardımcı olur.
Mayo Clinic'ten alıntı, kardiyo yaptığınızda, kalbiniz, akciğerleriniz ve kan damarlarınız vücudunuzun tüm bölgelerine verimli bir şekilde büyük miktarda oksijen gönderir. Sonuç olarak, daha enerjik ve daha az yorgun hissedeceksiniz.
Ek olarak, vücudun hücrelerinde ve dokularında artan oksijen seviyeleri de yağ rezervlerini yakma sürecini hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Çeşitli kardiyo türleri
Kardiyo, cinsiyet, yaş, kilo ve boy farkı gözetmeksizin herkesin atletik yeteneğine göre herkes tarafından yapılabilir.
Bu tür egzersizleri kısa sürede tamamlama eğilimindesiniz, ancak düzenli olarak yapılması gerekiyor. Kardiyo egzersizlerinin süresi çok uzun ise vücut sağlığı için iyi değildir.
Bu durumdan kaçınmak için, dinlenmeniz veya kas kütlesini artırmak için kuvvet antrenmanı veya kuvvet antrenmanı gibi diğer fiziksel aktivitelerle değiştirmeniz gerekir.
Kardiyovasküler egzersiz en çok açık havada, örneğin yavaş koşu gibi yapılır ( hafif koşu ), bisiklete binme veya yüzme. Ayrıca bu egzersizi evde de yapabilirsiniz.
En yaygın egzersiz türleri
Kardiyo egzersizleri nefes almaya öncelik verir, bu nedenle açık havada yapmak daha iyidir çünkü biraz temiz hava alabilirsiniz. Ayrıca güneşte aktivite yapmak da vücudunuzun terlemesini kolaylaştırır.
1. hafif koşu
Jogging veya jogging, yapılması kolay ve ucuz fiziksel aktivitelerdir. Sadece rahat kıyafetler ve koşu ayakkabısı giymeniz ve ardından ev kompleksinin etrafında rahatça koşmanız gerekiyor. Vücut yağlarını yakmak için tavsiye edilir. hafif koşu düşük yoğunlukta 30 dakikadan fazla.
2. Bisiklete binme
Koşamıyorsanız, bisiklete binmek kalbinizi ve ciğerlerinizi zinde tutmak için alternatif bir egzersiz olabilir. Bisiklete binmenin kilo kontrolüne yardımcı olmak, kronik hastalık riskini önlemek, denge ve vücut koordinasyonunu geliştirmek gibi pek çok faydası vardır.
3. Yüzme
Dr. Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nden alıntı yapan Timothy Miller, yüzmeye kıyasla kısa sürede kalori yakma konusunda yüzmenin zirvede olduğunu söylüyor. hafif koşu ve bisiklete binmek. Kelebek vuruşu gibi yüzme tekniklerinin de kilo vermede diğer yüzme stillerinden daha etkili olduğu gösterilmiştir.
Evde yapılabilecek egzersiz türleri
Dışarı çıkmak için tembelseniz, genellikle kardiyo veya aerobik olarak bilinen bir dizi kardiyo egzersizini kapalı alanda da yapabilirsiniz. İşte evde yapabileceğiniz bazı kardiyo egzersizleri.
1. patenciler
egzersiz yapmak patenciler paten kaymak gibi. Bu hareket, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak başlar. Sağ tarafa atlayın ve sol diziniz düz bir şekilde bükülürken sağ ayağınızın üzerine inin. Ardından, ters hareketle sol tarafa atlayın.
2. atlama ipi
atlama ipi veya atlama ipi olarak da bilinir atlama, aletle veya aletsiz kolayca yapabilirsiniz. Ellerinizi belinizin yanında konumlandırın, ardından iki elinizi sallarken ritmik olarak zıplayın.
3. Burpe'ler
Burpe'ler atlama, ağız kavgası gibi çeşitli kuvvet antrenman hareketlerini birleştiren evde yapılan bir kardiyo egzersizidir. tahta , a kadar şınav . Kilo vermek isteyenler için, burpeler sadece 10 dakikalık egzersizde 100'den fazla kalori yakabilir.
4. dağ tırmanıcıları
Hareket dağ tırmanıcıları pozisyondan başlayarak tahta vücut kollar ve bacaklar üzerinde dururken. Sağ dizinizi göğsünüzün önünde bükün ve dönüşümlü olarak sol dizinizle de aynısını yapın. Bu hareketi 30-60 saniye yapın.
Vücut zindeliği için kardiyo egzersizinin faydaları
Kardiyo egzersizi kalbin, akciğerlerin ve kan damarlarının sağlığını büyük ölçüde etkiler. Ek olarak, bu aktivitenin vücut zindeliği için aşağıdaki gibi başka faydaları da vardır.
- Sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirildiğinde kilo vermeye ve korumaya yardımcı olur.
- Dayanıklılığı ve vücut zindeliğini artırın. Ayrıca bu aktivite zamanla kalbin, akciğerlerin, kasların ve kemiklerin zindeliğini de geliştirir.
- Öksürük ve grip gibi çeşitli küçük viral enfeksiyonlardan kaçınmak için bağışıklık sistemini etkinleştirin.
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, diyabet ve belirli kanser türleri gibi çeşitli kronik hastalık riskini azaltır.
- Kan basıncını düşürme ve kan şekeri düzeylerini kontrol etme gibi bir dizi sağlık durumunun yönetilmesine yardımcı olur.
- Egzersiz yapmak iyi veya kötü kolesterol seviyelerini artırabilir yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) Güney Carolina Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya dayanmaktadır. Ayrıca egzersiz, HDL'nin antioksidan ve antiinflamatuar özelliklerini de artırabilir.
- Stres ve depresyonun etkilerini azaltarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Bu aynı zamanda kişinin uyku kalitesini iyileştirmede de etkilidir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri yetişkinlerin haftada 150 dakika fiziksel aktiviteye ihtiyacı olduğunu söylüyor. Haftada 5 kez günde 30 dakika harcayarak geri ödeyebilirsiniz.
30 dakikalık sürenin bir seferde tamamlanması çok zor görünüyorsa, günün ilerleyen saatlerinde tekrar bölebilirsiniz.
Egzersizden önce ve sonra, ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun. Isınmadan ve soğumadan egzersiz yapmak vücuda zararlıdır.
