Bazen, diyet yapanlarınız, gıda alımını sağlığınız üzerinde kötü bir etkisi olduğu noktaya kadar ciddi şekilde kısıtlar. Kilo vermek istemek yerine, aslında hastalığa yakalanabilirsiniz. Çok katı bir diyet yapmak vücudunuzun performansını etkileyebilir. Bu nedenle diyet yapıyorsanız, en azından vücudunuzun minimum kalori ihtiyacını karşılıyorsunuz, tüm kalorilerinizi kesmenize gerek yok.
Diyet yaparken karşılanması gereken minimum kalori
Diyet yapmak hiç yemek yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez, sadece kalori alımınızı biraz sınırlandırdığınız anlamına gelir. İyi bir diyet vücudunuzun ihtiyaçlarına göre hesaplanmalıdır, bu nedenle yaptığınız diyet kilo vermede güvenli ve etkilidir.
Ortalama bir kadının günde 2000 kalori alması gerekirken, ortalama bir erkeğin günde 2500 kalori alması gerekir. Kilo vermek için ideal olarak her gün sadece 500 kalori azaltmanız gerekir. Yani kilo vermek için kadınların günde 1500 kaloriye, erkeklerin ise 2000 kaloriye ihtiyacı vardır. Günde 500 kalorilik bir azalma ile haftada 0,5-1 kg vücut ağırlığınızı kaybedebilirsiniz.
Bununla birlikte, bazen günde 500 kalorilik bir azalma, hızlı bir şekilde kilo verebilmek için yeterli değildir. Bu nedenle birçok kişi, özellikle kadınlar, kalori alımını 1500 kalorinin altında sınırlar. Beslenme uzmanı Ph.D olan Michelle Davenport'un söylediklerine bakacak olursanız, aktif kadınların günde minimum 1200-1400 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu minimum kalori gereksinimini karşılayarak, metabolizmanızın bozulmaması için yeterince yemek yediğinizden emin olabilirsiniz.
Ancak, aktif olarak egzersiz yapıyorsanız, egzersiz yaparken yaktığınız kalorileri dengelemek için kalori alımınızı artırmanız gerekecek, diyor Davenport, Kadın Sağlığı tarafından bildirildiği gibi.
Ancak, yine de kaba bir sayım. Doğru hesaplanmasını istiyorsanız yaş, mevcut boy ve kilo, aktivite düzeyi, metabolik sağlık ve daha fazlası gibi göz önünde bulundurulması gereken faktörler vardır. Her gün tam olarak kaç minimum kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için beslenme uzmanınızı görmenizi öneririz. Bir beslenme uzmanı ile birlikte kilo verme diyetinizi planlayabilirsiniz.
Kalori alımım önerilen minimumdan azsa ne olur?
Diyet yaparken dikkatli olun, bilinçsizce, alımınız önerilen minimum alım miktarından daha az olabilir. Bu, günlük kalori alımınızı çok düşük hale getirebilir. Çok düşük kalori alımı genellikle günlük 800-1000 kalori aralığındadır veya daha az olabilir.
Kalori alımınız yaklaşık 4-16 hafta boyunca bu aralıkta kalırsa, aşağıdaki gibi hafif yan etkilere neden olur:
- Kabızlık
- mide bulandırıcı
- İshal
- Tükenmişlik
Çok düşük kalorili diyetler de safra taşı gibi ciddi yan etkilere neden olabilir. Çok hızlı kilo veriyorsanız safra taşı oluşabilir (kadınlarda çok yüksek risk). Bununla birlikte, çok düşük kalorili bir diyetin doğrudan safra taşlarına mı neden olduğu yoksa büyük miktarda kilo kaybı nedeniyle safra taşlarının mı oluştuğu henüz belli değil.
Günlük kalori alımınız çok düşükse, vücut bir enerji kaynağı olarak kas dokusunu (yağ değil) parçalayacaktır ve bu kesinlikle herkes için iyi değildir. Gençler, hamile kadınlar ve emziren anneler için çok düşük kalorili diyet önerilmez. Çoğu genç, büyüme ve gelişme için çok fazla besine ihtiyaç duymasına rağmen yanlış beslenmektedir.
Kalori alımını sağlıklı bir şekilde azaltmak için ipuçları
Kalori, günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmek için bir enerji kaynağı olarak ihtiyacınız olan şeydir. Bu nedenle diyette olsanız bile vücut fonksiyonları için günlük yeterli kaloriyi karşılamak çok önemlidir.
Aşağıdakiler, kilo vermek isteyip de kalori ihtiyacını karşılamak isteyenler için ipuçlarıdır.
Daha fazla protein yiyin
Protein iştahınızı azaltabilir ve ayrıca yaktığınız kalori miktarını artırabilir. Vücudun proteini metabolize etmek için çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır, bu nedenle vücudunuzdaki kalorileri dolaylı olarak yakar.
Şekerli içeceklerden kaçının
Alkolsüz içecekler, alkolsüz içecekler, meyve suları ve diğerleri gibi. Şekerli içecekler kilo almanıza neden olabilecek faktörlerden biri olabilir. Şekerli içeceklerden elde edilen sıvı kaloriler, beyne vücudunuza giren çok fazla kalori olduğunu fark ettirmez, çünkü bunlar yiyeceklerden alınan katı kalorilerle aynı şey değildir. Bu sizi aç tutar, böylece diğer yiyecekleri yemeye devam edersiniz.
Çok su iç
Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilir. Yemekten önce su içmek açlığı azaltmaya yardımcı olabilir, böylece daha az yiyeceksiniz. Ayrıca bol su içmek günlük yaktığınız kalori miktarını da artırabilir.
Düzenli egzersiz yapın
Tabii ki, çünkü düzenli egzersiz yapmak vücudunuza giren ve çıkan kalorileri dengeleyebilir. Ağırlık çalışması da önemlidir çünkü kas kütlesi kaybını engelleyebilir ve vücudunuzun metabolik hızındaki yavaşlamayı önleyebilir.
Karbonhidrat alımını azaltın
Özellikle çok fazla işlemden geçen karbonhidratlar ve şekerler. Araştırmalar, karbonhidrat alımını sınırlandırmanın, yağ alımınızı sınırlandırdığınızdan 2-3 kat daha fazla kilo verebileceğini gösteriyor. İştahınız azalma eğilimindedir, bu nedenle daha az yersiniz.
AYRICA OKUYUN
- Egzersiz mi Diyet mi: Hangisi Kilo Vermede Daha Etkili?
- Yoyo Etkisi: Diyet Yaparken Ani Kilo Kaybının Nedenleri
- Diyetinizi Yok Eden 6 Yeme Tarzı
