Koşu, ucuz ve yapması kolay bir spordur. Öyle olsa bile, bu spor sadece koşu ayakkabısı giymek ve ayaklarınızı yukarı kaldırıp koşmak değildir. İyi bir koşucu olmak istiyorsanız, önce çeşitli koşu türlerini, ister çekişmeli ister aşağıdaki gibi bir rutinde anlamalısınız.
Atletizmde koşmak
Kısa mesafe koşusu. Sprint koşu tekniği, bir sporcunun 100 metre, 200 metre ve 400 metre arasında değişen kısa mesafeleri kat etme hızına öncelik verir.
- Orta ve uzun mesafe koşusu. Bu koşu tekniği sadece hıza değil, aynı zamanda dayanıklılık ve dayanıklılığa da öncelik verir. Bu koşu branşı 800 metre, 1.500 metre, 5.000 metre, 10.000 metre ve engelli parkurlara ayrılmıştır ( engelli koşu ) 3000 metre.
- Röle çalışması. Bitiş çizgisine kadar hareket etmeye devam etmek için sopa taşıyan dört koşucudan oluşan birkaç takımda yarışan kısa mesafeli koşu çeşidi. Bu koşu 4×100 metre ve 4×400 metre olmak üzere iki mesafeye ayrılmıştır.
- Engeller. Belirli bir sayı ve yükseklikte hedefi geçmek için koşucuların çevikliğini de birleştiren kısa mesafeli koşu çeşidi. Bu koşu branşı, erkekler için 110 metre, kadınlar için 100 metre ve 400 metre olmak üzere üç etkinliğe ayrılmıştır.
- Maraton koşmak. 42.195 km ile en uzun mesafeyi kat eden koşu sporu. tam maraton ve 21.0975 km için yarı maraton .
Rutin olarak çeşitli yaygın koşu sporları türleri
Yeni başlayanlar için en düşük seviyeden, fiziksel aktiviteye alışmış olanlarınız için oldukça zorlu seviyelere kadar çeşitli koşu sporları, spor performansınızı geliştirmek için de faydalıdır.
Kondisyonunuzu geliştirmek için rutin olarak kullanabileceğiniz en yaygın koşu türleri şunlardır.
1. Kurtarma işlemini çalıştırın (kurtarma çalıştırması)
Kurtarma koşusu, bir tür kısa mesafeli ve düşük hızlı koşu anlamına gelir. Bu tip genellikle yoğun fiziksel egzersizden sonra antrenmanın bir parçası olarak kullanılır. Bir toparlanma koşusu için, vücudunuzun uzun bir koşu öncesi gibi bir aktivitenin yorgunluğunu atmasına izin vermeniz gerekir. Yani bu tür koşu sporunda mümkün olduğunca yavaş koşabilirsiniz.
2. Temel çalıştırma (temel çalışma)
Temel koşu uzun mesafeler gerektirmez. Mümkün olan en rahat hızda ılımlı bir rotada koşabilirsiniz. Bu koşu türü aslında zorlayıcı değil, bir dayanıklılık egzersizi olarak daha kullanışlıdır. Koşu performansınızı kademeli olarak artırmak için düzenli olarak egzersiz rutininize eklemelisiniz.
3. Uzun koşu (uzun koşu)
Adından da anlaşılacağı gibi, uzun süreli koşu, en azından vücudunuzu yorgun hissettirecek kadar uzun sürmelidir. Uzun süreli koşu, saf dayanıklılığınızı geliştirmeyi amaçlar. Koşacağınız mesafe koşullara bağlı olacaktır ve dayanıklılığınızı artırdıkça değişebilir.
4. Aşamalı koşu (ilerleme koşusu)
Aşamalı koşuda, mümkün olduğu kadar rahat bir tempoda koşmaya başlarsınız, ardından daha yüksek bir hıza ilerlersiniz. Aşamalı koşu, temel koşudan daha zordur ve vücudunuzun sınırlarını sürekli olarak zorlamak için tasarlanmıştır.
5. osuruk
osuruk Temel koşuyu değişen hızlarda ve mesafelerde birleştirmenizi gerektiren "hızlı oyun" anlamına gelen İsveççe bir terimden gelir. Bu tür koşu, özellikle yeni başladığınızda, yüksek hızlarda koşmanın getirdiği yorgunluğa karşı vücudunuzu eğitmek için iyi bir egzersizdir.
6. Tepe tekrarları
pratik yaparken tepe tekrarları , tek yapmanız gereken tepeyi olabildiğince hızlı koşmak, geri koşmak ve işlemi tekrarlamak. Koşunun tekrar sayısı aynı değil ancak fiziksel kondisyonunuzu ve tecrübenizi göz önünde bulundurmalısınız. Tepe tekrarları güç ve hız geliştirmede faydalıdır, ancak yalnızca koşmaya alıştıktan sonra yapılmalıdır.
7. Koşu temposu (tempo koşusu)
Tempolu koşuda, profesyonel koşucuysanız 1 saat, yeni başlıyorsanız 20 dakika içinde olabildiğince hızlı koşmanız gerekir. Bu tür koşu, uzun mesafe koşuları veya maratonlar sırasında hızınızı artırmanıza ve daha uzun mesafelerde hızınızı korumanıza yardımcı olur.
8. Aralıklı çalıştırma (çalışma aralığı)
Aralıklı çalıştırma, yavaş çalıştırma ve hızlı çalıştırmanın bir kombinasyonu olup, onu kurtarma çalıştırması veya hafif koşu . Bu koşu türü, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak kısa veya uzun olabilir. Düzenli aralıklarla aralıklı koşu yapmak, koşu performansınızı ve genel dayanıklılığınızı artırmak için iyidir.
Daha iyi bir koşucu olmak için, sadece bir türe odaklanmak yerine, çeşitli koşu sporları ile kendinizi eğitmeniz gerekir. Bazı koşu türleri yorucu olabilir, ancak hepsi spor performansını iyileştirmede önemli bir rol oynar.
Ayrıca fiziksel aktiviteyi sağlıklı ve dengeli besin alımıyla dengelemeniz gerekir. Sağlık yararlarını en iyi şekilde hissetmek için sigarayı bırakmak ve alkol almak gibi sağlıklı bir yaşam tarzı yapın.
