Şu anda kilo kaybı için çeşitli diyet türleri vardır. Hızlı kilo verebileceğine inanılan bir diyet, yüksek lifli bir diyettir. O halde bu tür bir diyet ne kadar etkilidir ve nasıl çalışır? Bunu cevaplamak için önce lifin ne olduğunu ve vücuttaki rolünü tanımlayalım.
Her neyse, fiber tam olarak nedir?
Lif, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi bitkisel gıdalarda bulunan bir karbonhidrattır. Diğer karbonhidratların aksine, lif vücut tarafından kolayca parçalanamaz ve sindirilemez. Bu nedenle lif, kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olmadan sindirim sistemini kolayca temizleyecek ve pürüzsüzleştirecektir.
Bu nedenle lif genellikle kolesterolü düşürmeye, kabızlığı önlemeye ve çeşitli sindirim problemlerini tedavi etmeye yardımcı olabilir.
lif türleri
Lif diyet için iyidir, çözünür lif ve çözünmeyen lif olmak üzere iki çeşide ayrılır. Çözünmeyen lif ve çözünür lif arasındaki fark nedir? İşte fark.
1. Çözünmeyen lif
Adından da anlaşılacağı gibi, çözünmeyen lif suda çözünmez. Bu lif kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Tipik olarak, bu lif türü tam tahıllarda, tam tahıllı tahıllarda ve havuç, kereviz ve domates gibi sebzelerde bulunur.
2. Çözünür lif
Suda çözünür lif, sıvıyı emecek ve böylece sindiriminizde formu kalınlaşacaktır. Bu lif, kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur ve kolesterolü düşürür. Bu lif türünü yulaf ezmesi, fındık, elma, çilek ve armutta bulabilirsiniz.
Lif nasıl kilo verebilir?
Temel olarak lif, çok fazla kalori tüketmeden kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur. Lif, beyne yemeyi bırakma zamanının geldiğini söyleyen reseptörleri uyarır.
Bu durumda lif tek başına çalışmaz, lifin sindirim sisteminde hareket etmesi için yeterli su alımına ihtiyacı vardır. Ayrıca günde sekiz bardak su tüketmek de açlıkla mücadeleye yardımcı olur. Su, susuzluğu kontrol etmenin yanı sıra tokluk hissi de sağlayabilir.
Unutulmaması gereken şey, yüksek lifli bir diyet yapmayı planlıyorsanız, bunu yavaş yavaş yapın. Böylece vücut uyum sağlayabilir. Bu diyeti aşırıya kaçarsanız mide rahatsızlığı, kramplar ve hatta ishal yan etkiler olabilir.
Çalışma Amerikan kalp derneği Diğer gıdaların miktarını azaltmadan diyetlerindeki lif miktarını arttıran kişilerin, az yağlı bir diyet uygulayan kişiler kadar kilo verdiğini göstermiştir. Bu çalışmalardan, daha fazla lif tüketen kişilerin daha sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olma eğiliminde olduğu sonucuna varılabilir.
Yüksek lifli gıdalar
Yüksek lifli bir diyette, yüksek lifli gıdaları hükümlere göre tüketmelisiniz. 50 yaşın altındaki kadınlar günde en az 25 gram lif tüketmelidir. Erkekler günde yaklaşık 38 gram olan daha fazla life ihtiyaç duyarken.
En doğal ve çok fazla işlenmiş işlemden geçmeyen yiyecekleri seçin, lif oranı o kadar yüksek olacaktır. Ayrıca tüm meyve ve sebzeler lif içerir, liflerin çoğu ciltte bulunur. Yani elma, armut, üzüm ve guavaları kabukları ile yemek daha iyidir. Meyveleri temizleyip temizlenene kadar yıkamış olmanız şartıyla.
Yüksek lifli bir diyet yapmak için tüketilebilecek bazı yiyecek türleri şunlardır:
- Yulaf lapası gibi tahıllar ve buğday (yulaf ezmesi), kuaci ve chia tohumları
- Ekmek, özellikle buğday ekmeği
- Armut, ahududu, böğürtlen ve muz gibi meyveler
- Brokoli, havuç ve hardal yeşillikleri gibi sebzeler
Yüksek lifli bir diyetin diğer faydaları
Kilo vermeyi kanıtlamasına ek olarak, yüksek lifli bir diyetin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok başka avantajı vardır:
1. Bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Yiyeceklerdeki lif, dışkının ağırlığını ve boyutunu arttırır ve yumuşatır. Yediğiniz yiyecekler dışkınızı daha sıvı hale getiriyorsa, lif çok fazla su emdiği için lif onları yoğunlaştırmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, yüksek lifli bir diyet, hemoroid ve kolon hastalıkları riskini azaltır.
2. Kolesterol seviyelerini düşürür
Fındık ve yulafta bulunan lif, kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Çalışmalar ayrıca yüksek lifli gıdaların kan basıncını düşürme ve kalp şişmesi gibi diğer kalp sağlığı için faydalı olduğunu göstermiştir.
3. Kan şekeri seviyelerinin kontrolü
Çözünür lif, şeker emilimini yavaşlatmaya ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif içeren sağlıklı bir diyet, tip 2 diyabet (diyabet) riskini de azaltabilir.
