Dengeli ve besleyici bir diyet yemenin yanı sıra sağlığınızı korumak için yapmanız gereken şeylerden biri de günlük beslenme ihtiyaçlarınızı bilmektir. Bu durumda kullanabileceğiniz referans, Beslenme Yeterliliği Oranıdır (RDA).
Yiyecek veya içecek ambalajlarında Besin Yeterlilik Numarası terimi ile karşılaşmış olabilirsiniz. Ancak, RDA tam olarak nedir ve nasıl hesaplanır? Aşağıdaki bilgileri inceleyin.
Beslenme ihtiyaçları nelerdir?
Endonezya Sağlık Bakanlığı'na göre beslenme gereksinimleri, her bireyin ihtiyaç duyduğu minimum besin miktarıdır. Herkesin beslenme ihtiyaçları yaş, cinsiyet, kilo ve boy gibi birçok faktör tarafından belirlenir.
Ayrıca fiziksel aktivite düzeyi de her bireyin beslenme gereksinimlerine dahildir. Bazı tıbbi durumlar veya hastalıklar olup olmadığından bahsetmiyorum bile. Bunların hepsi ihtiyacınız olan besin miktarını belirler.
Beslenme ihtiyaçları bir kişi için çok özeldir. Aslında, farklı fiziksel aktivite, ağırlık ve boy seviyelerine sahiplerse, ikizlerin farklı beslenme ihtiyaçları olabilir.
Besin Yeterliliği Oranı (RDA)
Besin Yeterlilik Oranı (RDA), belirli özelliklere sahip hemen hemen tüm insanların sağlıklı bir yaşam sürebilmeleri için her gün karşılanması gereken belirli besin maddelerine olan ortalama ihtiyacını gösteren bir değerdir.
Bu özellikler aynı zamanda beslenme ihtiyaçlarını belirleyen ağırlık, boy, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve fizyolojik koşullar gibi faktörlerle de aynıdır. Bununla birlikte, RDA, bir ülkedeki hemen hemen tüm sağlıklı insanlar için ortalama günlük beslenme yeterliliğidir.
Bu, RDA'nın bir grup insanın ihtiyaç duyduğu ortalama besin için bir ölçüt olarak kullanıldığı anlamına gelir. Bu kriter, belirli bir bireyin beslenme ihtiyaçlarını tanımlamaz.
Örneğin RDA, 19 – 29 yaş arası erkekler için protein ihtiyacının 63 gram olduğunu belirtiyor. Bu, o yaştaki ortalama bir erkeğin bir günde 63 gram proteine ihtiyacı olduğu anlamına gelir.
Ancak protein ihtiyacınızı bir formüle göre hesaplarsanız sonuçlar farklılık gösterebilir. 19-29 yaşlarında bir erkek olsanız bile protein ihtiyaçlarınız az ya da çok olabilir.
RDA genellikle beslenme etiketi referanslarının formülasyonunda bir ölçüt olarak kullanılır. Bu referansları gıda ambalajı ile ilgili beslenme bilgi tablosunda veya beslenme gerçekleri.
İhtiyacınız olan beslenme nasıl hesaplanır
Kalori ihtiyacınızı hiç hesapladınız mı? Eğer öyleyse, bu beslenme ihtiyaçlarınızı bilmenin ilk adımıdır.
Hesaplamanız gereken besin türleri makro ve mikro besinler olarak ikiye ayrılır. Makrobesinler veya makrobesinler, büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinlerdir. Bu gruba dahil olan besin türleri karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
Bu arada, mikro besinler veya mikro besinler, küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinlerdir. Bu besin türü vitamin ve mineralleri içerir. Küçük miktarlarda ihtiyaç duyulmasına rağmen, mikro besinler çeşitli vücut sistemlerinde önemli işlevlere sahiptir.
Kalori ihtiyacı, bir günde ihtiyacınız olan enerji miktarını tanımlar. Ancak bu sayı, ne kadar karbonhidrat, protein veya diğer besin maddelerinin gerekli olduğunu göstermez. Öğrenmek için beslenme ihtiyaçlarını hesaplamanız gerekir.
İlk adım, kalori (enerji) ihtiyacını hesaplamaktır. Harris-Benedict formülünü veya Kalori İhtiyacı Hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Her ikisi de boy, kilo, cinsiyet, yaş ve fiziksel aktivite düzeyi ile ilgili verileri kullanır.
Günlük ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra makro ve mikro besin ihtiyaçlarını hesaplamaya devam edin.
1. Makrobesin ihtiyaçları
Hesaplamanız gereken makro besin türleri karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Her makro besin, toplam kalori ihtiyacınızın belirli bir yüzdesine sahiptir. Açıklama burada.
- Protein gereksinimleri toplam kalori ihtiyacının %10-15'idir. Protein için kalori sayısını bulduğunuzda, onu grama dönüştürün. 1 gram protein 4 kaloriye eşittir.
- Yağ ihtiyaçları toplam kalori ihtiyacının %10-25'i kadardır. 1 gram yağ 9 kaloriye eşittir.
- Karbonhidrat ihtiyacı toplam kalori ihtiyacının %60-75'idir. 1 gram karbonhidrat 4 kaloriye eşittir.
Örneğin Kalori İhtiyaç Hesaplayıcı hesaplama sonuçlarına göre enerji ihtiyacınız 2.000 kaloridir. Böylece makro besin ihtiyaçlarınız aşağıdaki gibidir.
- Protein gereksinimleri: %15 x 2.000 kalori = 300 kalori. 300'ü 4'e bölerek grama dönüştürün. Sonuç olarak 75 gram proteine ihtiyacınız var.
- Yağ gereksinimi: %20 x 2.000 kalori = 400 kalori. 400'ü 9'a bölerek grama dönüştürün. Sonuç olarak 44 gram yağa ihtiyacınız var.
- Karbonhidrat gereksinimleri: %65 x 2.000 kalori = 1300 kalori. 1300'ü 4'e bölerek grama dönüştürün. Sonuç olarak, 325 gram karbonhidrata ihtiyacınız var.
Sonuç olarak, bir günde enerji ihtiyacınız 2.000 kaloridir. Bu arada bir günde karbonhidrat ihtiyacınız 325 gram, protein 75 gram ve yağ 44 gramdır.
Çocuk Gelişimi İçin 10 Önemli Besin
2. Mikrobesin ihtiyaçları
Mikro besinler, vücudun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bu grup çok çeşitli vitamin ve minerallerden oluşur. Mikro besinlerin örnekleri arasında kalsiyum, sodyum, demir, potasyum, iyot, vitaminler, magnezyum ve fosfor bulunur.
Mikrobesin ihtiyaçları, makrobesin ihtiyaçları gibi bir formül kullanılarak tahmin edilemez, sadece yeterliliklerine dayalıdır.
Bunun nedeni mikro besin miktarının çok az olması, birçok türü olması ve genellikle her yaş grubu için ihtiyaçların nispeten aynı olmasıdır.
Mikro besinlerin yeterliliği, Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanı'nın 2019 tarihli Yönetmeliğine göre Endonezya halkı için önerilen beslenme yeterlilik oranı (RDA) tablosunda görülebilir.
Besin alımı nasıl karşılanır
Vücudunuzun durumu, yaşamın evreleriyle birlikte değişmeye devam edecektir. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayarak, bu değişikliklerle yüzleşmeye hazır olması için vücudunuzu sağlıklı tutarsınız.
İşte beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için yapabileceğiniz bazı genel ipuçları.
- Çeşitli yiyecekler yiyin.
- İşlenmemiş, doğal gıdaları seçin.
- İçeri ve dışarı kalori sayısını dengeleyin.
- Daha fazla sebze ve meyve yiyin.
- Çeşitli protein kaynakları tüketin.
- Her gün en az 2,5 L su için.
- Abur cubur gibi tuz veya trans yağ oranı yüksek gıdaların tüketimini sınırlayın.
RDA, beslenme ihtiyaçlarını hesaplarken kullanabileceğiniz ortalama bir referanstır. Bu yönergeleri izleyerek, vücudunuzun sağlıklı kalmak için ne kadar enerji ve diğer besin maddelerine ihtiyacı olduğunu öğrenebilirsiniz.
