Yeni Başlayanlar İçin 9 Aerobik Egzersiz •

Sabahları sadece aerobik yapmak ve jimnastik hocasının hareketlerini takip etmek zorunda değilsiniz. Evden çıkmak için tembelseniz, uygulaması kolay çeşitli başlangıç aerobik egzersizleri ile yine de kalori yakabilir ve kilo verebilirsiniz. adımlar nelerdir? Hadi, aşağıdaki kılavuza bakın.

Yeni başlayanlar için aerobik egzersiz rehberi

Aerobik egzersiz, egzersiz seansları sırasında çalışan kaslara oksijen dağıtmada kalbin ve akciğerlerin performansını uyaran bir kardiyo aktivitesi türüdür. Amerikan Kalp Derneği, haftada 5 ila 7 gün en az 30 dakika kardiyo egzersizi yapmanızı önerir.

Eğitmen rehberini takip etmenin yanı sıra, kolay ama yine de kalori yakmak için etkili olan aerobik egzersizi de yapabilirsiniz. Aerobik egzersizin faydaları, gün boyunca daha üretken olmanız için ekstra bir enerji artışı da sağlayabilir.

İşte yeni başlayanlar için ısınma, çekirdek hareket ve soğumaya kadar sırayla yapmanız gereken bir dizi aerobik.

1. ters ciğerler

Ayakta dururken sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın.
Her iki dizinizi de bükün ve vücut pozisyonunu yavaşça indirin. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın çok ötesine değil, ayak bileğinizin üzerine tam oturduğundan emin olun.
Vücudunuzu ayakta durma pozisyonuna geri kaldırmak için ağırlığınızı sağ bacağınızın ön kısmına ortalayın.
Başlangıç pozisyonuna dönün, ancak bu sefer bir turu tamamlamak için sağ ayağınızla geri adım atın.
Göğsünüzü tüm zaman boyunca düz tutarken bu egzersizi 1 dakika boyunca 10 kez tekrarlayın.

2. Kolları yukarıda olan ağız kavgası

Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yukarı doğru uzatılmış halde durun. Avuç içlerinin birbirine bakan konumu.
Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi hafifçe geri çekin. Bu arada, omuz bıçaklarınızı paralel olarak gerin.
Bir turu tamamlamak için kendinizi yukarı itmek için kalça kaslarınızı kullanın. Bu hareketi 1 dakika içinde 10 defaya kadar tekrarlayın.

Diz Ağrısının Üstesinden Gelmek İçin 5 Kolay Egzersiz

3. Geri dokunun

Ayakta dururken sağ ayağınızla geri adım atın. Her iki kolunuzu da öne doğru uzatın. Sol dizinizin sol ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan ve ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
Bakışlarınızı dümdüz ileri tutun. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı vücudunuza katlamayın.
Bacaklarınızı hafif bir sıçrama ile değiştirin ve iniş pozisyonunuzu başlangıç pozisyonunda tutun. Arka ayağınızın topuğunun yerden uzakta olduğundan emin olun.
Egzersizi 1 dakikada 10 kez tekrarlayın.

4. Burpe'ler

Gövdeyi ilk ayakta durma pozisyonuna getirin, ardından gövdeyi çömelme pozisyonuna indirin.
Ellerinizi düz bir şekilde dizlerinizin yanına koyun ve şınavın başlangıç pozisyonunu oluşturmak için bacaklarınızı geriye doğru itin.
Çömelme pozisyonuna dönün ve tam bir ayakta durma pozisyonuna dönmek için kollarınızı kaldırırken yukarı zıplayın.
Squat tekrarı, şınav , ve 1 dakikada 10 defaya kadar atlar.

5. dağ tırmanıcısı

Vücudunuzu indirin ve iki elinizle omuzların altındaki düzlüğe paralel olarak ilk plank pozisyonunu yapın.
Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak bileklerinizi geriye doğru itin.
Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru itin. Alternatif olarak, sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırıp itin.
Kalçalarınızı hizalı ve omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde tutarken alternatif bacak hareketleri.
Bu aerobik egzersizi 1 dakika boyunca sürdürün ve yapın.

6. Pilates 100

Kollarınız düz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından her iki bacağınızı da kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
Başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı yerden kaldırın. Bundan sonra, derin bir nefes alırken iki elinizi de itmeye başlayın (10'a kadar sayarak nefes alın ve 10'a kadar nefes verin).
Karın kaslarınızı her zaman gergin tutun, böylece vücudunuzun tüm bölümleri elleriniz dışında sağlam kalır.
Yaklaşık 100 el vuruşu elde edene kadar derin nefes almaya devam edin.

7. atlama krikoları

Elleriniz yanınızda ve ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde düz durun.
Zıplayın ve havadaki bir yıldız gibi kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru açın.
Yavaşça yere inin ve iki eliniz biraz ayrı ve kollarınız düz olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Her zaman karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
Bu atlamayı 1 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

8. aşağı doğru köpek

Dört ayak üzerinde başlayın, ellerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Parmaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı tutun
Derin bir nefes alın ve ayaklarınızı yerden kaldırın, kalçalarınızı havaya kaldırın.
Topuklarınızı aşağı doğru itin veya dizlerinizi hafifçe içe doğru bükün. Ardından ellerinizi yere sıkıca bastırın ve kürek kemiklerinizi aşağı indirin.
Başını kollarının arasına koy ve sarkmasına izin verme.
5 derin nefes alın veya istediğiniz kadar.

9. kedi ve inek

Kendinizi emekleyen bir bebek gibi konumlandırın. Ellerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Ardından, sırt kaslarınızı germek için bir nefes alın.
Dirseklerinizi bükmeden veya kalçalarınızı hareket ettirmeden sırtınızı bükmek için omurganızı aşağı doğru itin. Çenenizi, göğsünüzü ve kalçalarınızı havaya kaldırın, böylece karnınız yere doğru insin.
Maksimum sırt kemeri kapasitenize ulaştığınızda, omurganızı yukarı kaldırın ve başınızı yere doğru indirin.
Bu hareketi 5 derin nefesle veya istediğiniz kadar yavaş ve rahat bir şekilde gerçekleştirin.

Yukarıdaki egzersizler ısınma ve soğumayı içerse de, önceden statik esneme hareketleri de eklemelisiniz. Önce kasları ve eklemleri esnetmeyi amaçlar.

Ayrıca kıyafet, ayakkabı ve paspas gibi yeterli egzersiz ekipmanı kullandığınızdan emin olun. Her harekette kendinizi çok fazla zorlamayın. Yaralanma riskini önlemek için sınırlarınızı bilin.