Mide şişkinliği olan bazı erkek ve kadınlar görünümlerine güven duymayabilirler. Bu durum sağlığınız için de risk oluşturabilir. Kardiyo ve jimnastik yapmak, mideyi küçültmenin etkili bir yoludur. Haydi, evde düzenli olarak yapabileceğiniz mide küçültmek için hangi spor seçeneklerini öğrenin.
Mideyi küçültmeye yardımcı olan kardiyo egzersiz seçenekleri
Kardiyo egzersizi, göbek yağını gidermede daha az etkilidir. Bununla birlikte, bu fiziksel aktivite genel olarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Üstelik bu spor, herhangi bir ek donanıma ihtiyaç duymadan dahi herkes tarafından yapılabilir.
Pekala, evde kolaylıkla yapabileceğiniz bazı kardiyo egzersizleri aşağıdakileri içerir.
1. hafif koşu
hafif koşu veya yavaş koşmak, ucuz ve yapması kolay günlük bir egzersiz aktivitesidir. Bu aktivite sırasında yakılan kalori miktarı mesafe, süre, ağırlık ve yoğunluk gibi çeşitli faktörlerden etkilenir.
Örneğin, 5 km'lik bir mesafeyi bir saat koşmak, 70 kg ağırlığındaki bir yetişkinde 596 kalori yakabilir. 84 kg olan yetişkinlerde ise aynı şiddeti yaparak 710 kalori yakabiliyor.
2. İp atlama
Dışarı çıkmakta tembelseniz, ip atlayın veya IP atlama kapalı alanda yapabilirsiniz. Sıklıkla adlandırılan sporlar atlama Bu sadece midenin küçük olması için kilo vermede etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp ve akciğerlerin zindeliğini de iyileştirebilir.
Men's Journal'ın bildirdiği gibi, 30 dakika ip atlamak yaklaşık 500 kalori yakabilir. Her zaman zıplayacak kadar güçlü değilseniz, bir dakika boyunca olabildiğince hızlı yapın, 20-30 saniye dinlenin ve hedef süreye ulaşana kadar tekrarlayın.
3. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT)
Yüksek yoğunluklu interval antrenman veya HIIT, kısa sürede yapılan bir tür yoğun kardiyo egzersizidir. HIIT genellikle 10-30 dakika sürer ve vücudun durumunu düzeltmek için birkaç arayla serpiştirilir.
HIIT egzersizinin faydalarından biri, kalorileri kısa sürede yakmasıdır. 80 kg ağırlığındaki bir kişi, yoğunluğa bağlı olarak saatte 500 kalori ile 1.500 kalori arasında yakabilir.
Bir araştırma ayrıca, bu fiziksel aktivitenin koşma ve bisiklete binme gibi diğer egzersiz türlerinden yüzde 25-30 daha fazla kalori yaktığını gösteriyor.
Erkeklerin ve kadınların midesini küçültmek için jimnastik hareketleri
Kardiyo genel olarak kilo vermenize yardımcı olabilirse, midenizi küçültmeye odaklanan aşağıdaki egzersizlerden farklıdır. Bu hareketlerden bazılarını özel ekipmana ihtiyaç duymadan kolaylıkla yapabilirsiniz.
Ama daha etkili sonuçlar için bir eğitmen eşliğinde spor salonunda da antrenman yaparak ideal karın durumuna istediğiniz gibi kavuşabilirsiniz.
1. yan tahta
Alışılmış plank tekniğinin aksine, bu karın küçültme egzersizi, vücut ağırlığınızı sadece iki noktada, yani ayaklarda ve dirseklerde desteklemeniz için sizi zorlayacaktır.
yan tahta Ayrıca mideniz ve sırtınız da dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızı daha fazla çalıştırarak duruşunuzun daha dengeli olmasını sağlar.
İşte nasıl yapılır yan tahta hangisini takip edebilirsiniz.
- Vücudunuzun bir tarafından başlayın. Ardından dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde konumlandırın.
- Bacaklarınızı düzeltin ve üst üste koyun. Ayrıca bir ayağınızı diğerinden daha öne koyabilirsiniz.
- Hala yerde olan kalçalarınızı, vücudunuz tamamen kaldırılana ve dümdüz omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar kaldırarak karın kaslarınızı kasın.
- Kalça yukarı pozisyonunu 30-45 saniye basılı tutun. Vücudu geri indirin ve karşı taraf da dahil olmak üzere birkaç kez tekrarlayın.
2. Salıncaklı su ısıtıcısı pozu
Sallanmak su ısıtıcısı Karnınızı düzleştirmeye yardımcı olan egzersiz tekniklerinden biridir çünkü oldukça fazla kalori yakabilir. Bu hareket aynı zamanda mideyi şekillendirmenin bir yoludur. altı paket , hem erkeklerde hem de kadınlarda.
Men's Health Fitness'tan BJ Gaddour'a göre, sallanan su ısıtıcısı kalça, mide ve dörtlülerdeki yağları yakmanıza yardımcı olur.
Bu hareketi yapmak için yapmanız gereken adımlar aşağıdaki gibidir.
- Gövdenizi düz tutun ve ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
- Kalçalarınızı hafifçe bükün, ardından kaldırın ve tutun su ısıtıcısı iki eliniz ve elleriniz önünüzde olacak şekilde yukarıdan aşağıya.
- biraz salla su ısıtıcısı bacaklarınızın arasına sokarak yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Zaten Çalışkan Egzersiz Ama Mide Altı Paket Değil mi? Sebep bu
3. Bacak kaldırma
Adından da anlaşılacağı gibi, bu yer egzersizi tekniğini bir mindere sırt üstü yatarken midenizi küçültmek için yapabilirsiniz. Bacak kaldırma diğer hareketlere göre en zorlayıcı egzersizlerden biridir.
Bu hareket, bacaklarınızı hiç bükmeden yukarı kaldırmanızı gerektirir. Bu harekette ustalaşmak için karın kas gücü gereklidir.
Bu egzersiz tekniğinde dikkat etmeniz gereken bazı şeyler aşağıdaki gibidir.
- Elleriniz vücudunuzun iki yanında olacak şekilde matın üzerine sırt üstü yatın. Avuç içlerinizi yere bakacak şekilde yerleştirin.
- Her iki ayağınızı da yukarı kaldırırken parmaklarınızı dışa doğru açın.
- Vücudunuz zeminle 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı kaldırırken dizlerinizi bükmediğinizden emin olun.
- Bu pozu birkaç saniye tutun, ardından bacaklarınızı yavaşça indirin.
- Bu hareketi 2-3 tekrarda 10 kez tekrarlayın.
4. çapraz crunch
çapraz crunch oldukça basit görünen bir mide küçültme egzersizidir. Ancak yanlış bir hareket yaparsanız yaralanmaya eğilimlisiniz. Bunu önlemek için öncelikle spor salonundaki kişisel antrenörünüze veya eğitmeninize danışmalısınız.
Yağdan kurtulmaya ek olarak, mideyi küçültmek için yapılan bu egzersiz aynı zamanda uyluk ve sırt kaslarınızın gücünü de çalıştırabilir.
İşte hamle yapmak için adımlar çapraz çıtırtı doğru şekilde.
- Vücudunuz bir X oluşturuyormuş gibi elleriniz ve ayaklarınız dışarıda olacak şekilde matın üzerine sırt üstü yatın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun, ardından sağ elinizi sol bacağınıza doğru kaldırın ve karşı tarafta yapın.
- Ayrıca başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Sadece bir tekrarda 10 kez yapın.
Hangisi Daha İyi, Evde Egzersiz mi, Spor Salonunda mı?
5. bisiklet krizi
Bisiklet egzersizi oldukça zorlu bir spor hareketidir. Adından da anlaşılacağı gibi bu hareket, bisiklete binen bir kişinin sağ ve sol ayaklarıyla pedal çevirmesine benzer.
Aradaki fark, bu hareketi vücudunuz sırt üstü ve iki bacağınızı havada sallayarak yapıyorsunuz. Bu egzersiz karın kaslarını daha düz ve güçlü hale getirebilir.
İşte hamle yapmak için adımlar bisiklet krizi .
- Bir mindere sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasını destekleyerek yerleştirin.
- Başın pozisyonu hafifçe öne eğilmiştir. Başınızın zeminden yaklaşık 45 derece yukarıda mata bağlı olmadığından emin olun.
- Ardından bacaklarınızı yerden yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın.
- Yönü takip eden baş pozisyonu ile üst gövdeyi sağa ve sola döndürün.
- Sağa baktığınızda sol bacak dirseğe doğru bükülür. Geri düzleştirin, ardından aynı hareketi karşı tarafta yapın.
- 10 defaya kadar, yani 5 defa sağa ve 5 defa sola doğru yapın. Bu hareketi 2-3 tekrarda tekrarlayın.
6. mekik
mekik kas kuvveti antrenmanının veya kuvvet antrenmanının temelidir. Bu jimnastik hareketi, düzenli olarak yaparsanız mideyi etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olabilir.
İşte mekikleri düzgün ve doğru bir şekilde nasıl yapacağınız.
- Yere veya mindere sırt üstü yatın.
- Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizi bükün veya bükülmüş bacağınızı havada asılı tutabilirsiniz.
- Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın veya ellerinizi başınızın arkasına da koyabilirsiniz.
- Karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve biraz kalktığınızda durun.
- Tüm sırtınızı yerden kaldırmamak çok önemlidir. Bu, geri çekilmiş kaslara ve yaralanmaya neden olabilir.
- Vücudunuzu yatar pozisyona getirin, ardından birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz yapmadan önce daima hatırlanması gerekenler
Mideyi küçültmek de dahil olmak üzere herhangi bir spor yaptığınızda, vücudunuzu hazırlamak ve yaralanmaları önlemek için ısınmanız gerekir. Daha sonra egzersiz sonrası kas yorgunluğunun etkilerini azaltmak için soğuma yapın.
Ayrıca mideyi küçültmek için başka çabalar da eklemeniz gerekir, çünkü tek başına egzersiz karın yağını yakmada mutlaka etkili değildir. İstediğiniz hedeflere ulaşmak için dengeli bir diyet, yeterli dinlenme ve diğer sağlıklı yaşam tarzlarıyla dengeleyin.
