Osteoporoz genellikle yaşlılar (yaşlılar) ile eş anlamlıdır. Bununla birlikte, bu kemik kaybı hastalığı aslında çocuklardan yetişkinlere kadar herkes tarafından yaşanabilir. Bu nedenle kemik sağlığı küçümsenecek bir şey değildir. İnsanlarda hareket sistemine müdahale eden hastalıklara karşı çeşitli önleme çalışmalarının erken yapılması gerekmektedir. Peki, osteoporoza sahip olmak istemiyorsanız ne yapabilirsiniz? Hadi, aşağıdaki tam açıklamaya bakın.
Osteoporoz önleme önlemleri
Özellikle yaşlılığa girdiğinizde mutlaka sağlıklı ve güçlü kemiklere sahip olmak istersiniz. Ayrıca, yaş büyüdükçe, bu tek kas-iskelet sistemi bozukluğunu yaşama riski de artar. Bu nedenle, kemiklerinizi güçlü tutarken osteoporozu önlemek için yapabileceğiniz bazı ipuçlarını uygulayın.
1. Düzenli egzersiz yapın
Osteoporozun önlenmesi düzenli egzersiz ile yapılabilir. Ne kadar aktif hareket ederseniz ve egzersiz yaparsanız, kemiklerinizin yoğunluğu ve gücü artacaktır.
Bu nedenle, çocukluk ve ergenlik döneminde fiziksel aktivite, gelecekte kemikleri güçlü tutmak için bir önlem olduğu için şiddetle tavsiye edilir. 30 yaşında, kemik yoğunluğu maksimum zirveye ulaşır.
Osteoporozu önlemek için egzersiz yapmanın en iyi yollarından biri ağırlık çalışması yapmaktır.Ağırlık taşıyan) ve direnç eğitimi. Bu tür egzersizler, çocuklardan yetişkinlere kadar osteoporozu önlemek için yapılabilir.
Ağırlık çalışması, vücut ağırlığını yerçekimine karşı taşıyarak yapılan bir egzersizdir. Koşu, aerobik, Doğa yürüyüşü, ve tenis yapılabilecek bir ağırlık çalışması türüdür.
Bu arada direnç eğitimi, kasları güçlendirmeyi ve kemikleri inşa etmeyi amaçlayan bir spordur. Güçlü kaslarınız olduğunda, vücut dengeniz korunur, böylece düşme ve yaralanma riskini en aza indirir. Ağırlık kaldırmak, pratik yapmaya çalışabileceğiniz bir direnç antrenmanı örneğidir.
Ayrıca 6 yaş altı çocuklar için yürüme, koşma ve tırmanma gibi spor seçenekleri de mevcuttur. Bu arada 6 yaş ve üzeri çocuklar rutin olarak ip atlama, top sporları, kaya tırmanışı, raket veya dans sporları gibi daha çeşitli spor aktivitelerini gerçekleştirebilirler.
İnme hastaları için sağlıklı egzersiz hareketleri de uygulayabilirsiniz. İnme geçirmiş kişiler tarafından yapılmasına rağmen, önleme çabaları için sağlıklı egzersiz yapmanın yanlış bir tarafı yoktur.
2. Kalsiyum alımını artırın
Kalsiyum, sağlıklı ve güçlü kemikleri korumak ve osteoporoza bağlı kırıkları önlemek için iyi bir besindir. Bu nedenle, vücutta kalsiyum eksikliğine izin vermeyin. En azından günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayın.
18-50 yaş grubundaysanız vücudunuzun her gün 1000 miligram (mg) kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kadınlar 50 yaşına, erkekler 70 yaşına girdikten sonra kalsiyum ihtiyacınız artar ki bu da günde 1200 mg'a kadar çıkar.
Kalsiyum açısından zengin besinler yiyerek osteoporozu önleme çabası olarak kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz, örneğin:
- Çeşitli az yağlı süt ürünleri.
- Badem fıstığı.
- Yeşil sebze.
- Konserve somon ve sardalye.
- Tahıllar kalsiyum bakımından yüksektir.
- Portakal suyu.
- Tofu gibi işlenmiş soya ürünleri.
Kalsiyum ihtiyacınızı yiyeceklerden karşılayamayacağınızı düşünüyorsanız, kalsiyum takviyesi de alabilirsiniz. Ancak, bu eki önce doktorunuza danışarak kullanmak daha iyidir.
3. D vitamini tüketimi
D vitamini vücudun kalsiyumu emme yeteneğini artırabilir ve ayrıca kemik sağlığını iyileştirebilir. D vitamini ihtiyacını karşılamanın bir yolu da düzenli olarak yaklaşık 10-15 dakika güneşte güneşlenmektir. Ancak, güneşin 'önünde' her zaman güneş kremi kullandığınızdan emin olun, evet.
Güneş ışığının yanı sıra, gıda veya takviyeler tüketerek de osteoporozu önlemek için D vitamini alabilirsiniz. 51-70 yaş için günlük D vitamini ihtiyacı 600'dür. uluslararası birimler (İÜ). Bu arada 70 yaş ve üzeri yaşa girdikten sonra ihtiyaç 800 IU'ya çıkar.
İyi D vitamini kaynakları olan besinler somon ve ton balığı gibi balıklardır. Ayrıca mantar, yumurta, süt ve tahıllar da bu vitaminin alımını artırmanıza yardımcı olabilir. Bu arada, osteoporozun önlenmesi için D vitamini takviyesi almayı doktorunuza sorun.
D vitamini eksikliği kemik kaybına katkıda bulunan bir faktör olabilir. Bu nedenle, vücudun her gün D vitamini ihtiyacını karşılamak için osteoporozun önlenmesi yapılabilir.
4. Protein ihtiyacını karşılayın
Kemiğin yaklaşık yüzde 50'si proteinden yapılır. Peki, kemiklerin sağlıklı ve güçlü kalmasını istiyorsanız günlük protein ihtiyacınızı karşılamanız gerekir.
Düşük protein alımı, kemiklerdeki kalsiyum emilimini azaltabilir. Sonuç olarak, kemik oluşumu süreci engellenir ve kemikler kolayca kırılgan hale gelir.
Bu nedenle, osteoporozu önlemek istiyorsanız balık, et, yumurta, peynir, süt vb. iyi protein kaynakları yiyerek günlük protein ihtiyacınızı karşılayın. Kalorisi ve proteini yüksek bir diyet, kemik kütlenizi korurken kilo vermenize de yardımcı olabilir.
5. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Besleyici yiyecekler yemenin ve egzersiz yapmanın yanı sıra, kiloyu korumak kemik sağlığını korumak için daha az önemli değildir. Bunun nedeni, daha az kilolu kişilerin osteopeni ve osteoporoz riski altındadır.
Düşük vücut ağırlığı, kemik yoğunluğunun azalmasına ve kemik kaybına neden olan önemli bir faktördür. Genellikle bu, östrojen hormonundaki azalmanın bir sonucu olarak menopoza giren kadınlarda olur.
Bu nedenle kemik sağlığını korumak için vücut ağırlığınızı ideal tutun. İdeal kilonuz bir BMI hesaplayıcısı veya bit.ly/bodymass indeksi kullanılarak belirlenebilir.
6. Sigaradan kaçının
Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, sigara içmek osteoporoz riskini artırabilir. Bu nedenle, sigara içiyorsanız, kemik güçlendirici yiyecekler yemek gibi kemikler için sağlıklı bir yaşam tarzını durdurmak ve uygulamak daha iyidir.
Sağlıklı bir yaşam sürmek ve sigarayı bırakmak için önce osteoporoz belirtilerinin ortaya çıkmasını beklemeyin. Tabii ki, gözenekli kemikler için tedavi görmektense önlemek daha iyidir.
