Hamilelik, egzersizi bırakmanız veya hiç egzersiz yapmamanız için bir bahane değildir. Aslında, fiziksel zindeliği korumak ve fetüsün sağlığını desteklemek için hamilelik sırasında egzersiz yaparken gayretli olmanız şiddetle tavsiye edilir. Doğumu kolaylaştırmanın yanı sıra egzersiz yapmaya özen gösteren hamilelerin akıllı bebekler doğurduğuna bile inanılıyor, biliyorsunuz! Peki hamile kadınlar için güvenli egzersiz seçenekleri nelerdir?
Hamileler için güvenli egzersiz
Egzersiz yapılması tavsiye edilse de, hamile kadınlar için her türlü egzersiz yapılamaz ve yapılamaz. Bazıları güvenli ve bazıları değil.
Ancak unutmayın, hamile kadınlar için egzersizin faydaları ortalama olarak dezavantajlarından daha ağır basacaktır.
Bir notla, yaptığınız egzersizin amacı sadece sağlıklı bir hamileliği desteklemek ve daha sonra sorunsuz bir doğum için hazırlanmaktır.
Bazı durumlarda hamileler tarafından önerilmeyen ve kaçınılması gereken sporlar vardır.
Hamile kadınların yapmaması gereken bazı egzersizler şunlardır:
- yakın temas sporları (yakın temas sporları) buz hokeyi, futbol, basketbol ve voleybol gibi
- Kilo kaybı için egzersiz
- Denge içeren sporlar
- Yükseklik ve derinlik içeren sporlar
- Sıcak bir yerde yoga
- Uzun yatma pozu ile egzersiz yapın
- Enerji tüketen spor
- Düşme riski yüksek sporlar paten kaymak ve dışarıda bisiklet sürmek
- Vücudu uzun süre sırt üstü yatmak zorunda bırakan sporlar
- Çok fazla karın hareketi içeren sporlar
- Çok fazla zıplamanın yanı sıra yukarı ve aşağı hareketler içeren bir spor
- Hızla yön değiştirmeniz gereken bir spor
Bu nedenle spora başlamadan önce mutlaka bir jinekoloğa danışmalısınız.
Daha sonra doktor, hamileliğin durumuna bağlı olarak hamile kadınlar için güvenli egzersiz önerebilir.
İşte hamile kadınlar için iyi olan bazı egzersiz türleri:
1. Sakin bir yürüyüş yapın ve koşun
Gebe kadınlar için rahat bir yürüyüş ve yavaş bir koşu (koşu) güvenli ve ucuz spor seçenekleridir.
Düzenli yürüyüş ve yavaş koşmak, kalbin çalışmasını yumuşatmak, kan dolaşımını iyileştirmek ve hamile kadınları formda tutmak için faydalıdır.
Doğumdan önceki ilk trimesterden son trimestere kadar rutin yürüyüş ve koşu yapılabilir.
Günde 30 dakika yürümeyi alışkanlık haline getirin. Uzağa gitmenize gerek yok, sadece konut kompleksinin etrafında veya en yakın şehir parkında yavaş bir yürüyüş yapın.
Bu, hamile kadınlar için iyi, güvenli ve elbette para harcamak zorunda olmayan bir egzersiz seçeneğidir.
Ancak güvenli ve rahat bir spor parkuru seçmelisiniz.
Hamileyken yürüyüş ve koşu için kılavuz olarak kullanabileceğiniz bu şeylerden bazıları:
- kendini fazla zorlama
- Yorgunluk ve düşme riskini önlemek için dik yokuş yukarı veya yokuş aşağı yollardan kaçının
- Ayrıca güneşin kavurucu olduğu gün boyunca yürümekten kaçının.
- Bir içecek getirin, böylece sıvılarınız ve dehidrasyonunuz bitmez.
- Özellikle hamile olan anneler için egzersiz yaparken ciddi hamilelik belirtilerine karşı dikkatli olun.
Hamile kadınlar için egzersiz yaparken aşırı ısınma riskine girmemek için sabah veya akşam yürümeyi deneyin.
Yürüyüş sırasında susuz kalmamak için bir şişe içme suyu getirmeyi unutmayın.
2. Yüzme
Terlemek istemiyorsanız, hamileyken yüzmek doğru egzersiz seçimidir.
Suda egzersiz yapmak da daha kolay geliyor çünkü suda vücut kütlesi azalıyor.
Sonuç olarak hamileler kilolarını desteklerken çok fazla hareket ettikleri için çabuk yorulmazlar.
Genç hamile kadınlar için ve doğuma yakın bir zamanda yapılan bu egzersiz ayrıca mide bulantısını, pelvik ağrıyı hafifletmeye ve ayak bileklerindeki şişliği tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Bebek Merkezi'nden başlayarak yüzme, akciğer ve kalp sağlığını korumak için de iyidir.
Ancak hamilelikte yapılabilecek yüzme stiline de dikkat edin.
Kurbağa vuruşu ve sırtüstü vuruş güvenlidir çünkü hamileliğinizi riske atabilecek bükülme hareketleri gerektirmezler.
Ayrıca hamileyken havuzda zıplamanız önerilmez. Halka açık yüzme havuzlarında havuz zemininin çamurlu ve kaygan olmasına dikkat edin.
3. Hamilelik egzersizi
Jimnastik, hamile kadınlar için yaygın olarak sevilen bir spor gibi görünüyor. Ayrıca, herhangi bir gebelik çağında egzersiz yapmak güvenlidir.
Jimnastik, hamile kadınların vücudunun dayanıklılığını, gücünü ve esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir.
Hamilelik egzersizi, anne adayları için Youtube'da bulabileceğiniz videolar aracılığıyla evde yapılabilecek sporlardan biridir.
Ancak egzersize yeni başlayan anneler için güvenilir bir eğitmen eşliğinde bir stüdyoda hamilelik egzersizi dersi almalısınız.
Bu, gözetim olmadan tek başına egzersiz yaparken oluşabilecek yaralanma riskini azaltabilir.
Ek olarak, hamileyken egzersiz dersleri almak, hamilelik hakkında bilgi ve faydalı bilgileri zenginleştirmek için diğer hamile kadınlarla etkileşim kurmanıza olanak tanır.
4. Yoga
Sadece egzersiz değil, yoga da özel dersleri olan hamileler için bir spordur.
Yoga, düzgün nefes almayı eğittiği, vücut esnekliğini eğittiği ve kalçaları doğuma hazırladığı için hamile kadınlar için bir spor olarak önerilir.
Ayrıca doğum öncesi yoga, hamile kadınlarda vücut dengesini iyileştirmeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olan bir spordur.
Ayrıca yoga, zihnin rahatlamasına da yardımcı olabilir, böylece dinlenmek için kendinizi eğitmeniz daha kolay olur.
Yoganın hamile kadınlar için, hem hamilelik sırasında hem de doğuma yakın hamileyken birçok kadın tarafından sevilen bir spor olmasına şaşmamalı.
5. Pilates
Yogaya benzer şekilde Pilates de hamile kadınlar için güvenli ve tavsiye edilen egzersizleri içerir.
Pilates, vücudu dengelemeye, kasları güçlendirmeye (doğum için pelvik taban kasları dahil) ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
Daha sonra Pilates eğitmeni, hamilelik sırasında yapmanız gereken bazı iyi duruşlar yapmanız için size rehberlik edecektir.
Pilates ayrıca size kan dolaşımını iyileştirmek için iyi nefes alma teknikleri ve nasıl düzgün bir şekilde gevşeyeceğinizi öğretebilir.
Pilates hamile kadınların en sevdiği spordur.
6. Squat ve pelvik tilt egzersizleri
Squat ve pelvik tilt egzersizleri, vücudu doğuma hazırlamak için faydalıdır.
Bu iki tür egzersiz genellikle doktorlar tarafından üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için önerilir.
çömelme pozu alıştırması
Çömelme pozu egzersizleri hamileler için iyi bir egzersize dahildir. Yararları, annenin pelvisini açmaya yardımcı olabilir, böylece daha sonra doğum yapmadan önce serviksin açılması kolaydır.
İşte hamileyken çömelme pozu nasıl yapılır:
- Yerde durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olsun.
- Üst bedeninizi yavaşça indirin. Bacaklarınızı geniş açın ve vücudunuzu dengede tutun.
- Dengeyi korumak için ellerinizi göğsünüzün önüne koyun
- 10 ila 30 saniye bekleyin, ardından yavaşça ayağa kalkın.
Pelvisi yatırmak
Bu pozisyon karın kaslarını güçlendirebilir ve sırt ağrısına yardımcı olabilir. Bir partnerin yardımıyla evde aşağıdaki şekillerde yapabilirsiniz:
- Vücudunuzu, dizleriniz bükülü ve elleriniz yerde sürünerek sürünür gibi konumlandırın.
- Kalçanızı öne doğru eğin ve karnınızı içeri çekin
- Karnınızı hafifçe içeri doğru iterek sırtınızı kamburlaştırın, birkaç saniye tutun ve bırakın.
- Bu hareketi 10 defaya kadar tekrarlayın.
7. Statik bisiklet
Kaynak: Livestrong Statik döngü Jimnastik ayrıca hamile kadınlar için hala bisiklet sürmek istiyorlarsa iyi olan sporları da içerir.
Sabit bir bisiklet, ayak bileğinize ve diz eklemlerinize çok fazla baskı yapmadan bacaklarınızı pedal çevirmek için eğitir. Statik bisiklete binme, sokakta bisiklete binmekten daha az düşme riski taşır.
Trimesterin başından sonuna kadar sabit bir bisikleti pedal çevirmek güvenlidir. Bu spor, kalp zindeliğini iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir tür kardiyo egzersizidir.
Kişisel antrenör izleme ile sabit bir bisiklet üzerinde olduğunuzdan emin olun (kişisel antrenör).
Bisiklet gidonlarını daha dik ve öne eğilmeyecek şekilde ayarlamayı unutmayın ki alt sırtta baskı oluşmasını önleyin.
Hamileler için son egzersiz ipuçları, çok fazla egzersiz yapmayın.
Kendinizi yorgun hissettiğinizde hemen durun ve dinlenin. Kendinizi zorlamayın çünkü bu sadece size ve anne karnındaki cenine zarar verir.
8. Zumba
Zumba, yürüyüş, yüzme veya yogaya ek olarak hamilelik sırasında egzersiz yapmak için bir seçenek olabilir.
Bu tek spor çok eğlenceli çünkü müzik ve dansa benzer hareketlerle birleşiyor.
Zumba, doğal bir ağrı kesici olarak vücuttaki endorfin veya mutluluk hormonlarının üretimini artırabilir.
Vücuttaki endorfin seviyelerindeki ani artış, hamile kadınların doğuma hazırlanmalarına yardımcı olabilir. mod daha iyi. Bu şekilde doğum daha yumuşak ve kolay olacaktır.
Ancak, bir zumba dersi almaya veya kendi başınıza pratik yapmaya karar verirken akılda tutulması gereken birkaç şey vardır:
- Hareketleri ayarlayın
- Yavaşlayın ve hareketi kısıtlayın
- Çok su iç
- Kendi vücudunuzu “dinleyin”
Zumba yaparken nefesinizi tutmayı zorlaştıracak kadar nefessiz kalmamaya çalışın.
Nefesiniz kesildiği için yan taraftaki partnerle artık sohbet edemiyorsanız, bu hareketinizin çok fazla olduğu ve yavaşlamanız gerektiği anlamına gelir.
Özünde, Zumba dahil sporlar hamile kadınlar için güvenlidir. Ancak bazı gebeliklerde egzersiz de riskli olabilir.
Mayo Clinic ayrıca hamilelik sırasında egzersiz sırasında vücudunuzun durumunu hissetmek ve dinlemek konusunda her zaman hassas olmanızı tavsiye eder.
Bu nedenle, hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz yapmadan önce yapılması gereken ilk adım kadın doğum uzmanınıza danışmanızdır.
