Muhtemelen haberleri okudunuz, yeni diyet trendleri gördünüz veya belirli bir kategoriye giren belirli gıdaların sağlık yararlarını anlatan reklamlar gördünüz: süper gıdalar - yaşlanmayı yavaşlatmaktan kilo kaybını teşvik etmeye kadar. Aldığımız çok fazla bilgi kafa karıştırıcı olabilir.
Peki, süper gıdalar kalp hastalığı ve felç riskini azaltmada gerçekten etkili mi?
Süper gıdalar nelerdir?
Süper gıdalar, çoğunlukla bitki bazlı gıda kaynakları, aynı zamanda balık ve süt ürünleri olmak üzere, sağlık için iyi oldukları kadar yoğun besin maddelerine sahip olduğu düşünülen bir grup gıdadır. Yaban mersini, somon ve acai meyveleri, süper gıda olarak adlandırılan gıdalardan sadece birkaçıdır.
Bununla birlikte, neyin süper gıda olup neyin olmadığını belirlemek için belirli gıdaların bir dizi kriteri veya onaylanmış bir listesi yoktur. Amerikan kalp derneği.
New York Üniversitesi Langone Tıp Merkezi'nde kilo yönetimi programında kayıtlı bir diyetisyen olan Despina Hyde, "Süper yiyeceklerin kendilerine ait bir yiyecek grubu yoktur" dedi. "Bir beslenme uzmanı olarak, 'süper gıda'nın daha çok sağlık yararları olan gıdalar için bir pazarlama terimi olduğunu düşünüyorum."
Ancak bu, pek çok gıda üreticisinin, ürünlerinin sağlık yararları hakkında araştırma yapmaları için akademisyenleri finanse etmesini engellemedi.
"'Süper yiyecekler' yemek kesinlikle size zarar vermez. Çoğu çok sağlıklı” diyor Amerikan Kalp Derneği'nden beslenme uzmanı Penny Kris-Etherton, Ph.D.. "Kayıtlı bir diyetisyen olarak insanların kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, balık, yağlı balıklar ve tüm meyve ve sebzeler gibi daha fazla süper gıda yediğini görmek istiyorum."
"Süper yiyecekler" gerçekten süper yiyecekler mi?
Süper gıda trendi, diyet dahil sağlıklı yaşam tarzı seçimlerinin kalp hastalığı, felç ve kanser gibi kronik hastalık riskimizi azaltabileceği gerçeğinden yararlanıyor. Gıda endüstrisi, sadece belirli yiyecekleri yemenin yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğine, depresyondan kurtulabileceğine, fiziksel yeteneklerimizi ve hatta zekamızı artırabileceğine bizi ikna etmek istiyor.
Sonuç olarak, gerçek dünyada olan şey, birçok insanın, bu yiyeceklerin gerçekçi olmayan beklentilerine dayalı zayıf diyetlerini örtbas etmek için bir veya iki süper gıda yemeye odaklanmasıdır - hastalıklardan korunacağını düşünerek. .
Yiyecek seçimlerini yalnızca bir veya iki tür yiyecekle sınırlamak ve bunlardan çok fazla yemek, aslında ihtiyacınız olan besinleri almanızı engelleyebilir. Ek olarak, süper gıdalarla ilgili, kimyasal bileşiklerini ve ekstraksiyon konsantrasyonlarını inceleyen araştırmaların çoğu, gıdanın doğal durumunda bulunmamıştır.
Örneğin sarımsak, bir süper gıda olarak kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu düşünülen besinler içerir. Ama aslında, bu hedefe ulaşmak için, çalışmada kullanılan doza uygun olarak bir günde 28 diş sarımsak yemeniz gerekiyor.
Ek olarak, nispeten küçük ve kesin olmayan bu süper gıdalar hakkında hala birçok çalışma var. NHS'den yapılan bir rapora göre, 2008'de yapılan küçük bir araştırma, 14 gün boyunca günde 12 0 ml goji berry suyu içmenin duygusal sağlığı, beyin aktivitesini ve sindirimi iyileştirdiğini buldu. Bununla birlikte, bu çalışma sadece 34 kişiyi içeriyordu ve goji berry suyunun çeşitli daha yaygın koşullar üzerindeki etkilerini ölçmeye çalıştı. Bu çalışmanın sonuçları kesin değildir.
2012 yılında 93.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, haftada üç veya daha fazla porsiyon yaban mersini ve çilek yiyen katılımcıların, ayda bir veya daha az meyve yiyenlere kıyasla kalp krizi riskinin %32 daha düşük olduğunu buldu. Ancak bu çalışma, yaban mersininin bu azaltılmış riske neden olan ana faktör olduğunu kanıtlayamaz.
Sağlıklı olmak ister misiniz? Yine de süper gıda olmadan elde edilebilir
Bazı gıdaları 'süper gıdalar' olarak etiketlemek, aslında bu gıdalar aynı zamanda süper gıdalarda bulunanlar kadar değerli olan besinleri sağladığında, diyetimizdeki diğer gıdaların sağlıksız olduğu izlenimini verebilir. Örneğin havuç, elma ve soğan, sağlıkta önemli bir rol oynadığı gösterilen beta-karoten, lif ve kersetin çeşitleri ile doludur. Tahıllar, ekmekler, pirinç ve makarna gibi tam tahıllı un bazlı gıdalar da diyet lifi bakımından yüksektir.
New York Üniversitesi Langone Tıp Merkezi'nde kilo yönetimi programında kayıtlı bir diyetisyen olan Despina Hyde, "Bir beslenme uzmanı olarak, 'süper gıda'nın sadece sağlığa faydaları olan gıdalar için bir pazarlama terimi olduğunu düşünüyorum" diyor. Hyde, besinlerle zenginleştirilmiş gıdaları (süper gıdalar) yemenin kesinlikle iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Ancak sağlıklı bir diyetin anahtarı, çeşitli besleyici yiyecekleri doğru miktarlarda yemektir, diye ekliyor.
Bu fikir Kris-Etherton tarafından da desteklenmektedir. Açıkça, bu "süper" yiyeceklerin birçoğu, yağsız protein, tam tahıllar, meyve, sebzeler ve süt ve süt ürünleri porsiyonları arasında kalp-sağlıklı dengeli bir diyete dahil edildiğinde kalp sağlığı ve genel vücut sağlığı için gerçekten iyidir. Bu diyet ayrıca fındık, tohum, balık ve bitkisel yağları da içermelidir.
Denemeniz gereken 12 süper yiyecek
Sağlıklı beslenmenin en iyi yolu, günlük diyetinize bir dizi süper gıda eklemektir. Sadece iştahınızı kabartan bir menü oluşturmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun vadeli sağlık yararları da sağlayacak besleyici yoğun ve lezzetli yiyecekler eklemek kolaydır.
Yiyeceklerdeki besinler birlikte çalışır - vücudunuzu beslemek için birlikte. Birçok süper gıda, antioksidan ve antienflamatuar özellikleri sayesinde genel sağlığı destekleyen bitkisel besinler içerir.
Bağışıklığınızı gerçekten artırmak için, bu süper yiyeceklerden bazılarını diyetinize dahil etmeye çalışın:
Brokoli
Brokoli, enfeksiyonlar ve virüslerle savaşmaya yardımcı olduğu bilinen ve en güçlü bağışıklık güçlendiricilerden biri olarak kabul edilen magnezyum ve C vitamini bakımından zengindir. C vitamini, virüslerin ve enfeksiyonların hücre çekirdeğine çok yaklaşmasını engelleyen bir antikor olan interferon üretimini artırır.
Kinoa
Quinoa, kahvaltınıza mükemmel bir pirinç alternatifidir ve katma protein değeri için seçtiğiniz süte batırılması yeterlidir. Kinoa, ıspanakla ilgili bir bitkinin tohumlarından elde edilir ve gerçek bir süper besindir. Kinoa tam bir protein gıdasıdır, yani vücudunuzun kas inşa etmesi ve kendini onarması için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Kinoa ayrıca yüksek protein, düşük karbonhidrat ve sağlıklı yağlar, lizin adı verilen bir amino asit ve ayrıca B6 vitamini, tiamin, niasin, potasyum, riboflavin, bakır, çinko, magnezyum ve folik asit içerir.
Kale
Lahana, hem lif oranı yüksek hem de vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş koyu yeşil yapraklı sebzeler olan ıspanağın kuzenidir. Lahanada bulunan A ve C vitaminleri, erken yaşlanmayı yavaşlatmada cildiniz için çok iyidir. Kale ayrıca vücut ve yüz cilt tonu için faydalı olan ve göz beyazlarını aydınlatan bir besin olan lutein içerir. Bir porsiyon pişmiş lahana, önerilen günlük C vitamini alımınızın yarısından fazlasını sağlar.
Yağlı balık
Yabani somon, sardalye ve ton balığı sadece birkaç örnektir. Yağlı balıklar iyi bir protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra iyot, potasyum, selenyum ve çinko gibi mineraller kaynağıdır. Yabani somon, sağlıklı saçlar, cilt, tırnaklar ve kemikler için D vitamini ve selenyumda yüksektir. Yukarıdaki besin listesine ek olarak, sardalye ayrıca B vitaminleri ile takviye edilmiştir.Sağlık açısından optimal faydalar için haftada en az üç kez seçtiğiniz yağlı balıkları tüketin. Balık sevmeyenler için alternatif olarak keten tohumu, chia tohumu veya omega-3 açısından da zengin cevizleri deneyin.
Yumurta
Yumurtaların karanlık bir geçmişi var, ancak şimdi bilim, eski mitlerin söylediği gibi yumurta yemenin size yüksek kolesterol vermeyeceğini kanıtladı. Aslında, yumurtalar, K vitamini, B12 ve folik asit gibi temel mineraller ve vitaminler de dahil olmak üzere, yüksek kaliteli protein açısından mükemmel bir sicile sahiptir. Bir yumurta, kadınlar için önerilen günlük K vitamini miktarının üçte birini içerir. Optimum sağlık yararları için haftada iki ila üç porsiyon yumurta tüketin.
Deniz yosunu
Koyu yeşil yapraklı sebzelerin sizin için iyi olduğunu bilerek lahana yerseniz, deniz yosununun besin profilini seveceksiniz. Bu farklı deniz bitkisi türleri, diğer birçok besin arasında iyi bir antioksidan, iyot ve kalsiyum kaynağıdır. Popüler deniz yosunu ürünleri arasında nori, wake ve kelp bulunur. Suşinizin etrafına deniz yosunu sarmayı seviyorsanız, şimdi salatalarınıza veya çorbalarınıza deniz yosunu eklemeyi deneyin.
Sarımsak
Sarımsak, vücudun doğal mikrop savaşçısı olan beyaz kan hücrelerinin büyümesini teşvik ederek bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir. Sarımsağın zararlı bakteri, maya ve küfün büyümesini yavaşlattığı gösterilmiştir. Taze sarımsak her zaman en iyi seçimdir ve antibiyotiklere iyi bir alternatiftir. Hem taze hem de kuru sarımsağın zararlı LDL kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir.
Soğan
Soğanlar, hasarlı hücrelerin korunmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olan bir antioksidan olan yüksek konsantrasyonda kersetin içerir. Soğan, iyi kolesterol seviyelerini yükseltmek, yüksek tansiyonu düşürmek, kanın incelmesine yardımcı olmak ve kan pıhtılarını önlemek için faydalıdır.
Chia çekirdekleri
Chia tohumlarının önemli bir faydası, somondan daha fazla omega 3 içermesidir. Chia, hidrasyona yardımcı olma yeteneği nedeniyle dayanıklılık sporcuları için ideal bir süper gıda olarak lanse edilir - bu tohumlar vücut ağırlıkları başına 27 kata kadar su emer. Ancak izotonik içeceklerin aksine, vücudunuzun tohumları parçalaması ve suyu emmesi zaman aldığından, kendinizi çok çabuk “çılgın” hissetmezsiniz.
Sporcular ayrıca yüksek protein içeriği ve mükemmel amino asit profili (9 temel amino asidin tamamını içerir) nedeniyle Chia tohumlarının avantajlarını da savunurlar. Bu, chia tohumlarını hayvansal protein alternatifleri için en iyi vegan süper gıdalardan biri yapar.
Zerdeçal
Zerdeçal, üzerinde en çok çalışılan süper besinlerden biridir.Neden? Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkumin, bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Dr.'a göre, iltihabın neredeyse her büyük hastalığa neden olduğu veya katkıda bulunduğu söylenmiştir. Texas Üniversitesi MD Anderson Kanser Merkezi'nde tıp profesörü olan Bharat Aggarwal, Superfoodly'ye söyledi. Belki de bu yüzden araştırmalar, zerdeçalın kalp hastalığı, kanser, osteoartrit, enfeksiyonlar ve Alzheimer, Parkinson ve Multipl Skleroz gibi nörodejeneratif durumlar için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Yaban mersini
Yaban mersini, vitaminler, çözünür lifler ve fitokimyasallar açısından zengin oldukları için genellikle birçok süper besin listesinin başında gelir. Bununla birlikte, yaban mersini içinde bulunan aynı besinler, çilek ve kızılcık da dahil olmak üzere birçok meyve türünde de bulunur. 2013 yılında Circulation dergisinde yayınlanan bir araştırma, yaban mersini ve diğer meyve türlerinde bulunan flavonoidler olarak bilinen fitokimyasalların yüksek alımının genç kadınlarda belirli kalp rahatsızlıkları riskini azaltabileceğini buldu.
kivi
Kivi meyvesi aynı zamanda birçok popüler süper yiyecek listesini de kaplar. C vitamini ve antioksidanlar açısından zengin olan çilek, kavun, portakal, elma ve armut gibi faydaları çoğunlukla aynıdır. Kivi meyvesi, muhtemelen diğer meyvelerden daha geniş bir besin yelpazesi içerdiği için bir süper gıda olarak etiketlenir. 2011'de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan çok küçük bir araştırma, kivi tüketiminin (aynı zamanda uykuyu artırmaya ve sürdürmeye yardımcı olan bir hormon olan serotonini de içerir) uyku bozukluğu olan kişilerde daha iyi bir gece dinlenmesini destekleyebileceğini gösterdi.
AYRICA OKUYUN:
- Sizi Daha Uzun Süre Dolgun Tutacak 10 Yiyecek
- Kahvaltı İçin En İyi 6 Yemek Seçeneği
- Baharatlı Yiyeceklerin Sağlığa İyi Gelmesinin 5 Nedeni
